Страхил Иванов: Как тренировките влияят върху хормоните ни?

Страхил Иванов е личният фитнес треньор и специалист по хранене, за какъвто всеки мечтае. Професионалните му съвети буквално сбъдват мечтите на хиляди хора в България, помагайки им да променят себе си и да се сдобият с формата, която винаги са искали.

Той стои и зад проекта FITBG.NET – мястото, в което можете да заявите своята лична програма и да разберете повече за различните храни и упражнения.

Страхил Иванов е част от проекта на Tialoto.bg, Фитнес съвети от треньори, и представя своите професионални насоки за всички, които прекрачват прага на спортните зали за първи път или просто искат да видят бърз и дълготраен ефект.

Страхил Иванов е автор на книгата „Мотивирай себе си“, с която дава обяснение на това, какво всъщност представлява мотивацията и кои са различните стратегии и практични съвети, които ще ви помогнат да поемете контрол над тялото и ума си. В нея ще откриете така желаната мотивация – движещата сила, която ще ви помогне да вървите напред.

Днес Страхил Иванов споделя с вас как тренировките влияят върху хормоните в човешкото тяло.

Всички знаем, че тренировките оказват пряко влияние върху мускулите, сърдечната дейност, обмяната на веществата... Но интересували ли сте се как спортът се отразява върху хормоните в тялото?

Хормоните и мускулната маса

Спортът се намесва в работата на повечето системи и органите в тялото ни, както и върху функционирането на организма ни като цяло. Няма как той да не повлияе и на хормоните. Проучванията при спортуващи показват, че след всяка тренировка се наблюдават промени при три ключови хормона: тестостерон, хормон на растежа и инсулин. При първите два се наблюдава покачване, което пък се оказва един от основните фактори, които стимулират мускулния растеж, а при третия се наблюдава повишаване на чувствителността към инсулин.   

Хормон на растежа

Хормонът на растежа (познат още като соматотропин) е една от най-мощните субстанции, произвеждани от човешкото тяло. Той има първостепенно значение за образуването на всички тъкани в организма: от костите през мускулите до кожата и ставите, а също регулира и обмяната на веществата. Жените произвеждат повече от този хормон в сравнение с мъжете, но това не би трябвало да ни изненадва, тъй като първичната функция на женския организъм е да създава нов живот.

Най-високите стойности на хормона на растежа са по време на детските и юношески години, а с времето нивата му постепенно започват да спадат. Можем да подпомогнем производството  му като осигурим двата най-важни фактора за него:

Сън - Най-големите количества от хормона на растежа се освобождават по време на сън и то през първата част от нощта. Ако почивката е кратка, това ограничава възстановяването на тялото и възможността за мускулен растеж.

Физическа активност - Спортът има най-голям принос за синтеза на хормона на растежа. Не е без значение обаче какви упражнения изпълняваме.

Типове упражнения и хормон на растежа

- Силовите тренировки са изключително благодатни за достигане на високи нива на растежния хормон. От особено значение са натоварването и честотата. С други думи, когато работим с по-големи тежести и почивките между сериите са по-кратки, предизвикваме тялото си да освобождава по-големи количества от хормона.

- Тренировките за издържливост също са много важни. От значение е също интензивността, продължителността и честотата им. Ако тренирате достатъчно интензивно в продължение на десет минути, за да достигнете анаеробния праг, това означава, че ще повишите синтеза на хормона на растежа не само по време на тренировката, но и в следващите 24 часа. Тъй като хормонът се отделя през определени интервали от време, оптималната програма  , по която бихте могли да структурирате тренировката си за издържливост, е да я разделите на кратки серии от интензивни кардио упражнения по 10 минути няколко пъти на ден. 

Тестостерон

Популярният полов хормон има изключително значение не само за либидото и плодовитостта, но също и за силата, издържливостта, работата на сърдечно-съдовата система, здравината на костите и т.н. Концентрацията му може да бъде повишена по естествен начин чрез здравословно хранене и подходяща физическа активност. 

Най-ефективните упражнения, водещи до повишаване на нивата на тестостерон са високо интервални тренировки и многоставните силови базови упражнения. Тоест, трябва да подбирате упражнения, които натоварват няколко големи мускулни групи едновременно като лицеви опори, набирания, клекове, мъртва тяга и др.

Кортизол

Хормонът на стреса също се повлиява от тренировките. При нормални обстоятелства той регулира кръвното налягане, работата на сърдечно-съдовата система и отделя мастни киселини, подготвящи тялото за борба със стреса. При голямо физическо и психическо натоварване нивата на кортизол се покачват. Това обаче, намалява секрецията на тестостерона и хормона на растежа. Ето защо, не прекалявайте с твърде дълги тренировки над 60 минути. Това ще повиши нивата на кортизол, което пък ще противодейства на синтеза на хормон на растежа. 

При правилно изготвена фитнес програма обаче ефектът ще е положителен - кортизолът ще бъде поддържан в здравословни граници.

Хормони на щастието

Няма как да не завършим с тях: ендорфин, допамин и серотонин. Теи носят не само физическо здраве и добри резултати, но и влияят позитивно на психиката.  

- Допамин се произвежда в повишени количества по време на самата тренировка. Само десет минути джогинг са достатъчни, за да покачат значително нивата на този хормон в тялото. При по-интензивните спортове същият ефект може да се постигне и само за пет минути. Повишеното производство на допамин ни прави по-пъргави, по-будни и по-концентрирани. Допаминът действа като наркотик, който ни кара да се чувстваме добре по време на тренировка, въпреки физическото натоварване. Той ни предизвиква да завършим серията от упражнения, въпреки умората. И веднъж усетили благотворното му влияние, нямаме търпение да тренираме отново. А колкото повече спортуваме, толкова повече допамин се отделя и по-доволни се чувстваме.

- Серотонин - повишението на този невротрансмитер идва след края на тренировката. Тогава нивата на допамин спадат за сметка на тях се покачват тези на серотонин. Сред неговите функции са регулирането на телесната температура, на апетита и на цикъла сън-будуване. Освен това понижава усещането за болка. Той също е сред хормоните, които ни карат да се чувстваме добре, защото освобождаването му ни носи вътрешно удовлетворение.

- Ендорфин. Енергичните упражнения, както аеробни, така и анаеробни, предизвикват отделяне на ендорфини - естествения телесен опиат. Той намалява чувството за болка, подобрява настроението и ни прави щастливи.  

Хормоналният баланс в организма е сложен и се влияе от много фактори, но безспорно е, че тренировките имат благотворно влияние върху него. Ако са редовни и добре балансирани се наблюдава положителен ефект какво върху хормоните, отговорни за растежа на мускулите, така и върху тези, поддържащи ни в добра кондиция.