5 храни, богати на магнезий, които да включите в менюто си

Магнезият е минерал, който участва в най-различни процеси в тялото. Той играе важна роля в разграждането на протеините, липидите и въглехидратите. Когато количеството му в организма е твърде ниско, се появяват инсулинова резистентност, проблеми с репродуктивните органи, забавяне на метаболизма.

Няма точна информация колко магнезий трябва да се приема на ден. По-голяма част от специалистите са на мнение, че количеството трябва да е от 1,8 мг (за жените) до 2,3 мг (за мъжете), но не повече. Появата на крампи и тежест в краката, безсъние, болки в мускулите, безпокойство, мигрена и силна умора са най-честите симптоми на магнезиев дефицит. Те трябва да ви алармират, че се нуждаете от хранителни добавки. Преди да посетите лекарския кабинет, пробвайте да си набавите минерала чрез храни.

Какво да ядете, за да приемате достатъчно магнезий? Морските дарове и най-вече мидите, са с богато съдържание на минерала. В една средно голяма порция има около 5,780 мг от нутриента или около 250% от препоръчителния дневен прием.

Ако не сте почитател на миди и ракообразни, може да си купите различни видове ядки. За предпочитане е да се ядат предимно сурови. В тях има витамини от групата В, калций и магнезий. Шепа лешници, например, съдържат около 3,586 мг магнезий или близо 156% от количеството, което се препоръчва за консумация на ден. Специалистите по здравословно хранене препоръчват бразилските ядки. Те са малко по-скъпи, но в една има около 15 мг от витамина, а в 100 г – почти 400 мг магнезий.

От зеленчуците, фасулът и други бобови растения са с най-голямо съдържание на полезното за организма вещество. За да го извлечете максимално от тях, по-добре ги приготвяйте на пара. В 1 купичка зелен фасул, например, има около 2,128 мг магнезий.

При липса на магнезий може да похапвате по-често различни семена – ленено, слънчогледово (0,599 мг на една малка купичка) и тиквени (2,495 мг на една малка купичка)и други.

Ако обичате да консумирате плодове през лятото, купете си ананас. В него има около 1,53 мг магнезий или 66,5% от препоръчителната дневна доза на минерала.

Не взимайте сами хранителни добавки с магнезий. Ако искате да разберете дали имате дефицит на нутриента в организма, пуснете си кръвни изследвания.