Ако искате да засилите имунитета си срещу вредните микроби, първото нещо, което трябва да разберете е, че никоя магическа добавка или диета не може да свърши работа.

Имунната система е мрежа от клетки, тъкани и органи, които помагат на тялото да отблъсне инфекцията, причинена от външни нашественици като бактерии, вируси, гъбички и токсини. Това е силно адаптивна, сложна биологична система, която изисква баланс между всички части, за да функционира правилно. Това означава, че оптималното имунно здраве разчита на многостранен подход, който се фокусира върху избора на здравословен начин на живот. 

За да сте сигурни, че имунната ви система е възможно най-силна срещу външни нашественици, трябва да промените диетата и ежедневието си. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се справите с настъпващия грипен сезон.

Как да подсилим имунната си система?

Яжте повече плодове и зеленчуци

Един лесен начин да се уверите, че получавате достатъчно антиоксиданти, витамини и минерали, които стимулират имунната система, е да „изядете дъгата“. Това включва разнообразие от плодове и зеленчуци, разделяйки ги на цветовете от дъгата. Според д-р Лиза Балер, това ще позволи на тялото да се снабди с необходимите витамини и минерали и ще подсили имунитета. 

Дъгата от плодове и зеленчуци включва:

Червено – ябълки, картофи, череши или грозде.

Оранжево – сладки картофи, тиква, манго или мандарини.

Зелено – киви, броколи, маслини, лайм или грозде.

Жълто – ябълки, круши, банани или ананас.

Лилаво – боровинки, зеле или грозде.

Кафяво – карфиол, ядки, фурми или кокос. 

Спете достатъчно

Ако ви липсва спокоен сън, ще бъдете по-податливи на инфекции. Това е така, защото по време на съня тялото ви работи най-усилено срещу възпаленията. „Докато е в покой, организмът ни е доста зает. През това време той се възстановява, отделя токсини, така че човек да се чувства свеж на следващата сутрин“, казва Балер пред Insider. Тя добавя, че хората с нередовен режим на спане могат да развият здравословни проблеми, които да доведат до хронични инфекции.

Снимка: iStock

Тези инфекции може да претоварят имунната система, което я прави по-малко ефективна в борбата с вируси или бактерии. Въпреки че количеството сън, от което се нуждаете, е строго индивидуално, е препоръчително повечето възрастни да спят между седем и осем часа всяка нощ. 

Яжте достатъчно протеин

Според списанието Harvard Health, трябва да приемаме по минимум 0,8 грама протеин на 1 кг телесно тегло, за да избегнем заболяване. 

Недостатъчното количество протеин в организма може да има вредно въздействие върху Т-клетките, които са съществена част от имунната система. Те изпращат антитела, борещи се с вируси и бактерии. Протеинът също така съдържа големи количества цинк, който подпомага производството на бели кръвни клетки, които се борят с инфекциите.

Добрите източници на чист протеин са стридите, раците, пилето, свински котлет, нахут и запечен боб. 

Не забравяйте за пробиотичните храни

Пробиотиците се намират в храни като лук, чесън, банан и аспержи. Те помагат за поддържането на балансиран чревен микробиом, който е жизненоважен „играч“ във функционирането на имунната система. 

Снимка: iStock

Пробиотиците действат като увеличават популацията на добри бактерии в червата, което от своя страна предизвиква производството на противовъзпалителни цитокини. Това са малки протеини, които помагат на имунната система да функционира. 

Контролирайте стреса

Съществуват множество изследвания, които свързват нивата на стрес с имунната система. Когато сме стресирани, имунната система не функционира добре. Това е така, защото стресът кара тялото да освобождава хормони като адреналин, допамин, норепинефрин и кортизол, които могат да намалят способността на организма да произвежда лимфоцити. Това са белите кръвни клетки, които помагат в борбата с вредните вируси или бактерии.

Някои дейности, които помагат за облекчаване на стреса, включват медитация, йога и техники за „заземяване“ като внимателно дишане.

Включете витамини в диетата си

Храненето е нашата основна защита в битката срещу инфекцията. Основните „войници“ във войната включват витамини като А,С,Е,В6,D и минерали като цинк, желязо и селен.

Причината, поради която много от тези витамини помагат за поддържането на силна имунна система е, че те са и антиоксиданти. Някои храни, богати на тези витамини, включват моркови, сладки картофи, чушки, ягоди, бадеми, авокадо, сьомга, стриди, риба тон, постни пилешки гърди и говеждо месо.

Снимка: iStock

Обикновено тялото усвоява най-важните витамини и минерали най-добре от храната, поради което е важно да се храните здравословно и балансирано. Ако обаче имате недостиг на определено хранително вещество, трябва да се консултирате със здравен специалист дали приемът на добавки би ви помогнал.

Бъдете активни и откажете пушенето

Доказано е, че стартирането и поддържането на активност помага на имунното здраве. Според проучване от 2019 година, упражненията имат множество предимства, включително намаляване на възпалението и подобряване на имунната регулация, което може да забави негативните ефекти от стареенето. Изследването също така установява, че умерените упражнения, като ходене, танци или йога, могат да намалят риска от заболяване. 

Снимка: Pixabay

От своя страна, пушенето увеличава риска от развитие на инфекции чрез унищожаване на антитела в кръвта. „Пушенето на цигари също така уврежда способността на белия дроб да изчиства инфекцията, както и унищожава белодробната тъкан“, казва Балер. Тя добавя, че по този начин пушачите са по-уязвими към респираторни инфекции като грип и COVID-19.