Семената от чиа са малки, годни за консумация семена от растението Salvia hispanica, срещащо се в централната и южната част на Мексико. Те са сиви с черно-бели петна и са с диаметър около два милиметра. Въпреки че са малки, семената от чиа са пълни с хранителни вещества и предлагат няколко ползи за здравето.

Ето шест доказани ползи от семената от чиа и как да ги включите във вашата диета

1. Богати на фибри

Две супени лъжици чиа съдържат около 11 грама фибри. Това е половината от препоръчителното дневно количество за жени (25 грама) и около една трета за мъжете (38 грама). Фибрите са съществена част от здравословното хранене. Консумирането им може да намали холестерола, да ограничи риска от коронарна артериална болест и да намали риска от дивертикуларна болест, която причинява възпаление на червата.

Снимка: iStock

Проучване от 2009 година установява, че високият прием на диетични фибри значително намалява риска от развитие на инсулт, хипертония, диабет и затлъстяване. Резултатите също така показват, че увеличеният прием на фибри подобрява инсулиновата чувствителност, както при хора с диабет, така и при тези, които не страдат от заболяването. Изследването заключава, че децата и възрастните трябва да консумират 14 грама фибри на всеки 1000 калории.

2. Източник на протеин

Две супени лъжици семена от чиа съдържат около четири грама протеин. Те са пълноценен източник, което означава, че в тях се намират всичките девет аминокиселини, които тялото не е в състояние да произведе самостоятелно.

Най-добрите източници на протеин са животинските продукти като яйца, риба, говеждо и млечни продукти. Растителните – като ядки, боб и пълнозърнести храни – съдържат някои, но не всички основни аминокиселини. Това прави семената от чиа добра растителна протеинова алтернатива за вегетарианци и вегани.

Аминокиселините в протеина са градивните елементи за органите, кожата и мускулите. Консумирането на адекватни количества протеини е от съществено значение за растежа и възстановяването на клетките.

3. Богати на омега-3 мастни киселини

Семената от чиа са чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които могат да намалят риска от сърдечни болести и инфаркт. Намиращите се в семената от чиа омега-3 мастни киселини са свързани с по-ниски нива на лошия холестерол, който повишава риска от проблеми със сърцето. Сред растителните източници на омега-3 мастни киселини, семената от чиа са с най-голяма концентрация.

Снимка: iStock

Според диетолози, те трябва да бъдат включени в диета, богата на омега-3 мастни киселини. Към тях е добре да се прибави консумацията на риба, рапично масло и ядки.

4. Намаляват възпалението

Омега-3 мастните киселини, като тези, открити в семената от чиа, предотвратяват също възпалението в тялото по време на болести, стрес и вируси. Доказано е също, че кофеиновата киселина – антиоксидант, открит в семената – се бори с възпалението в тялото. „Това е естественият начин на организма да се справи с вредните чужди вещества“, казва д-р Милър пред Insider. То е нормално за определен период от време, но ако продължава твърде дълго, може да причини хронично възпаление.

Хроничното възпаление може да увеличи вероятността човек да развие заболявания като артрит, диабет и сърдечни проблеми. Изследване от 2018 година установява, че добавките с омега-3 мастни киселини могат да намалят симптомите на ревматоиден артрит – хронично разстройство, което засяга ставите.

5. Богати на антиоксиданти

Семената от чиа съдържат няколко различни вида антиоксиданти, включително кофеинова киселина, хлорогенова киселина, мирицетин, кверцетин и кемпферол.

Снимка: Pixabay

Антиоксидантите помагат в борбата срещу производството на свободни радикали в организма, които увреждат клетъчните молекули. В определено количество те са необходими за здравето ни, защото помагат в лекуването на инфекции. Когато обаче свободните радикали превъзхождат антиоксидантите, се получава оксидативен стрес, който може да доведе до клетъчна смърт и е свързан с болести като рак.

6. Заздравяват костите

Семената от чиа съдържат големи количества калций – 18% от препоръчителния дневен прием в две супени лъжици. Проучване от 2018 година установява, че те подобряват минералната плътност на костите.

Как да включите семената от чиа в диетата си?

Семената от чиа обикновено се продават насипно в торби и могат да бъдат намерени в много хранителни магазини, магазини за здравословно хранене или онлайн. Те могат да се консумират смлени или цели. Подходящи са за почти всичко, така че ще е лесно да ги включите в диетата си.

♦ Добавете ги към смути, кисело мляко или овесени ядки.

♦ Може да приготвите чипс от чиа, с който да посипете месо или риба.

♦ Семената от чиа могат да се смелят на фин прах и той да се използва за сосове.

♦ Може да се приготви пудинг от семена от чиа чрез комбинирането на 2,5 супени лъжици чиа с половин чаша мляко. Оставете сместа да престои пет минути, разбъркайте и след това приберете в хладилника за 20 минути или повече.