IMG Investor Dnes Bloombergtv Bulgaria On Air Gol Tialoto Az-jenata Puls Teenproblem Automedia Imoti.net Rabota Az-deteto Blog Start Snimka Posoka Boec

8-те най-добри диетични режима

26 февруари 2021 12 30

Базирани на отслабване, задържане на теглото и други

Снимка: iStock

Все повече хора започват да следват различни диети, за да поддържат нормално тегло. Причините за преминаване към определен режим са много, започвайки от подготовка за лятото и стигайки до здравословни фактори. Независимо какъв мотив седи зад решението ви, трябва добре да знаете коя точно диета да започнете, дали тя ще има ефект върху тялото ви и какво може да ви причини.

Един от най-добрите начини за отслабване е чрез промяна на начина на хранене. И все пак огромният брой налични диетични планове може да затрудни започването, тъй като не сте сигурни кой е най-подходящ, устойчив и ефективен. Някои режими имат за цел да ограничат апетита ви, за да намалят приема на храна, докато други предлагат да ограничите приема на калории, идващи от въглехидратите или мазнините.

Нещо повече, много от диетите предлагат ползи за здравето, които надхвърлят отслабването. Ето защо от Helthline събраха 8-те най-добри режима, които ще ви помогнат да се отървете от излишното тегло и да подобрите цялостното си здраве.

Ето кои са най-добрите диетични планове

1. Периодично гладуване

Периодичното гладуване или т. нар. фастинг е диетична стратегия, която редува периоди на гладуване и хранене. Съществуват различни форми, включително метода 16/8, който включва ограничаване приема на калории до 8 часа на ден. Друг метод е 5:2, който пък ограничава дневния прием на калории до 500-600 два пъти седмично. През другите 5 дни имате право да ядете нормално.

Как работи: Периодичното гладуване ограничава времето, в което ви е позволено да ядете. Това е лесен начин да намалите приема на калории и може да доведе до загуба на тегло. Разбира се, резултатът ще е положителен, ако не прекалявате с яденето през времето, в което може да се храните.

фастинг

Снимка: iStock

Загуба на тегло: В проучвания е установено, че фастингът причинява 3-8% загуба на тегло в рамките на 3-24 седмици, което е значително по-голям процент от другите методи. Същото изследване показва, че този начин на хранене може да намали обиколката на талията с 4-7%, което е маркер за вредните коремни мазнини. Други проучвания установяват, че периодичното гладуване може да увеличи изгарянето на мазнини, като същевременно запази мускулната маса, което може да подобри метаболизма.

Други предимства: Фастингът е свързан с ефекти против стареене, подобрение здравето на мозъка, намалено възпаление и много други.

Недостатъци: Като цяло периодичното гладуване е безопасно за повечето здрави възрастни. Въпреки това, тези, които са чувствителни към спада на нивата на кръвната захар, като хора с диабет, ниско тегло или хранително разстройство, както и бременни и кърмещи жени, трябва да говорят със здравен специалист преди да започнат този режим.

2. Растителна диета

Растителната диета може да ви помогне да отслабнете. Вегетарианството и веганството са най-популярните версии, които ограничават животинските продукти по здравословни, етични и екологични причини. Съществуват обаче и по-гъвкави диети, които позволяват да се ядат животински продукти в умерени количества.

Как работи: Има много видове вегетарианство, но повечето включват премахването на месото, птиците и рибата. Някои вегетарианци също могат да избягват яйца и млечни продукти. Веганската диета прави още една крачка напред, като ограничава всички животински продукти, както и продукти от животински произход като млечни продукти, желатин, мед, суроватка, казеин и албумин. Много от ограничените групи храни са с високо съдържание на калории, така че изключването им може да помогне за отслабване.

веган -

Снимка: iStock

Загуба на тегло: Изследванията показват, че диетите на растителна основа са ефективни за отслабване. Преглед на 12 проучвания, включващи 1151 участници, установява, че хората на този режим са загубили средно с 2 кг повече от тези, които ядат животински продукти. Плюс това, тези, които следват веганска диета, са загубили средно с 2,5 кг повече от хората, които не се хранят на растителна основа.

Диетите на растителна основа вероятно помагат за отслабването, тъй като те обикновено са богати на фибри, които помагат да останете сити за по-дълго време. Освен това са с ниско съдържание на калории и мазнини.

Други предимства: Диетите на растителна основа са свързани с много други предимства, като намален риск от хронични заболявания, включително сърдечни проблеми, някои видове рак и диабет. Те могат да бъдат и по-устойчиви на околната среда от диетите на месна основа.

Недостатъци: Въпреки че диетите на растителна основа са здравословни, те могат да ограничат важни хранителни вещества, които обикновено се съдържат в животинските продукти. Тук се включват желязо, витамин В12, витамин D, калций, цинк и омега-3 мастни киселини.

3. Нисковъглехидратна диета

Нисковъглехидратните диети са сред най-популярните за отслабване. Примерите включват диетата на Аткинс, кетогенна диета и диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Някои от тях намаляват въглехидратите по-драстично от други. Например, диетите с много ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата, ограничават този макронутриент до под 10% от общите калории, в сравнение с 30% или по-малко за други видове.

Как работи: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават приема на въглехидратите в полза на протеини и мазнини. Те обикновено са с по-високо съдържание на протеини от диетите с ниско съдържание на мазнини, което е важно, тъй като протеинът може да помогне за ограничаване на апетита, повишаване на метаболизма и запазване на мускулната маса.

При диети с много ниско съдържание на въглехидрати, като кето, тялото ви започва да използва мастни киселини за енергия, като ги превръща в кетони. Този процес се нарича кетоза.

кето -

Снимка: iStock

Загуба на тегло: Много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да подпомогнат загубата на тегло и могат да бъдат по-ефективни от конвенционалните диети с ниско съдържание на мазнини. Например, преглед на 53 проучвания, включващи 68 128 участници, установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до значително по-голяма загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини. Нещо повече, диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглеждат доста ефективни при изгарянето на вредни коремни мазнини.

Други предимства: Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително високи нива на холестерол и кръвно налягане. Те могат също така да подобрят нивата на кръвната захар и инсулина при хора с диабет.

Недостатъци: В някои случаи диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да повиши нивата на лошия холестерол. Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати също могат да бъдат трудни за спазване и да причинят разстройство на храносмилането при някои хора.

В много редки ситуации спазването на диета с много ниско съдържание на въглехидрати може да причини състояние, известно като кетоацидоза, опасно метаболитно състояние, което може да бъде фатално, ако не се лекува.

4. Палео диета

Палео диетата препоръчва да се ядат същите храни, които нашите предци – древните ловци са яли. Тя се основава на теорията, че съвременните заболявания са свързани със западните диети, тъй като привържениците ѝ смятат, че човешкото тяло не е еволюирало за преработка на бобови растения, зърнени храни и млечни продукти.

Как работи: Палео диетата се застъпва за яденето на пълноценни храни, плодове, зеленчуци, постно месо, ядки и семена. Тя ограничава консумацията на преработени и зърнени храни, захар и млечни продукти. Някои по-малко ограничителни версии позволяват сирене.

палео диета

Снимка: iStock

Загуба на тегло: Многобройни проучвания показват, че палео диетата може да подпомогне загубата на тегло и да намали вредните мазнини по корема. Например, в едно 3-седмично проучване 14 здрави възрастни след палео диета са загубили средно 2,3 кг и са намалили обиколката на талията си – маркер за мазнини на корема – със средно 1,5 см.

Изследванията също така предполагат, че палео диетата може да е по-засищаща от популярните диети като средиземноморската диета и диетите с ниско съдържание на мазнини. Това може да се дължи на високото съдържание на протеин.

Други предимства: Спазването на палео диетата може да намали няколко рискови фактора за сърдечносъдови заболявания, като високо кръвно налягане, холестерол и нива на триглицеридите.

Недостатъци: Въпреки че палео диетата е здравословна, тя ограничава няколко групи храни, включително бобови растения, пълнозърнести храни и млечни продукти.

5. Нискомазнинни диети

Подобно на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, диетите с ниско съдържание на мазнини са популярни от десетилетия. Те включват ограничаването приема на мазнини до 30% от дневните калории. Някои диети с много ниско съдържание на мазнини имат за цел да ограничат консумацията на мазнини под 10% от калориите.

Как работи: Диетите с ниско съдържание на мазнини ограничават приема на мазнини, тъй като те осигуряват около два пъти броя на калориите на грам, в сравнение с другите два макронутриента – протеин и въглехидрат. Диетите с ултраниско съдържание на мазнини съдържат по-малко от 10% калории от мазнини, като приблизително 80% от калориите идват от въглехидрати и 10% от протеини.

отслабване, вредна

Снимка: iStock

Загуба на тегло: Тъй като диетите с ниско съдържание на мазнини ограничават приема на калории, те могат да подпомогнат загубата на тегло. Анализ на 33 проучвания, включващи над 73 500 участници, установява, че спазването на диета с ниско съдържание на мазнини води до малки, но релевантни промени в теглото и обиколката на талията.

Други предимства: Диетите с ниско съдържание на мазнини са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и инсулт. Те могат също така да намалят възпалението и да подобрят маркерите за диабет.

Недостатъци: Прекаленото ограничаване на мазнините може да доведе до здравословни проблеми в дългосрочен план, тъй като мазнините играят ключова роля в производството на хормони, усвояването на хранителни вещества и здравето на клетките. Освен това диетите с много ниско съдържание на мазнини са свързани с по-висок риск от метаболитен синдром.

6. Средиземноморска диета

Средиземноморската диета се основава на храни, които хората в страни като Гърция и Италия са консумирали. Въпреки че е проектирана да намали риска от сърдечни заболявания, многобройни проучвания показват, че тя също може да подпомогне загубата на тегло.

Как работи: Средиземноморската диета включва яденето на много плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, грудки, пълнозърнести храни, риба, морски дарове и екстра върджин зехтин. Храни като домашни птици, яйца и млечни продукти трябва да се консумират умерено. Междувременно червените меса са ограничени.

Освен това, средиземноморската диета ограничава рафинираните зърнени храни, трансмазнините, рафинираните масла, преработените меса, добавената захар и други високопреработени храни.

средиземноморска диета

Снимка: iStock

Загуба на тегло: Въпреки че това не е конкретно диета за отслабване, много проучвания показват, че храненето според диета в средиземноморски стил може да помогне за отслабване. Например, анализ на 19 проучвания установява, че хората, които комбинират средиземноморската диета с упражнения или ограничаване на калориите, губят средно с 4 кг повече от тези на друга диета.

Други предимства: Средиземноморската диета насърчава приемането на много храни, богати на антиоксиданти, които могат да помогнат за борба с възпалението и оксидативния стрес чрез неутрализиране на свободните радикали. Тя е свързана с намалени рискове от сърдечни заболявания и преждевременна смърт.

Недостатъци: Тъй като средиземноморската диета не е строго диета за отслабване, хората може да не отслабват след нея, освен ако не консумират по-малко калории.

7. Наблюдаване на тегло

Така наречената диета „Наблюдатели на теглото“ е една от най-популярните програми за отслабване в световен мащаб. Въпреки че не ограничава никакви групи храни, хората в този режим трябва да се хранят в рамките на зададените дневни точки, за да достигнат идеалното си тегло.

Как работи: Това е система, базирана на точки, която присвоява стойност на различните храни и напитки в зависимост от тяхното съдържание на калории, мазнини и фибри. За да достигнете желаното тегло, трябва да останете в рамките на дневната си точка.

Загуба на тегло: Например, преглед на 45 проучвания установи, че хората, които са спазвали диета, са загубили 2,6% повече тегло от хората, които са получили стандартни консултации. Нещо повече, хората, които следват този режим, са показали, че са по-успешни в поддържането на загуба на тегло след няколко години, в сравнение с тези, които следват други диети.

кантар, диета,

Снимка: iStock

Недостатъци: Въпреки че позволява гъвкавост, тази диета може да струва скъпо в зависимост от абонаментния план. Освен това може да ви накара да се насочите и към нездравословни храни.

8. Диетата DASH

Диетичните подходи за спиране на хипертонията или DASH диетата е хранителен план, предназначен да помогне за лечение или предотвратяване на високо кръвно налягане, което е клинично известно като хипертония. Тя набляга на яденето на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо и е с ниско съдържание на сол, червено месо, добавени захари и мазнини.

Как работи: Диетата DASH препоръчва конкретни порции от различни групи храни. Броят на порциите, които можете да ядете, зависи от дневния ви прием на калории. Например, средностатистическият човек на диета DASH ще яде около 5 порции зеленчуци, 5 порции плодове, 7 порции здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни, 2 порции нискомаслени млечни продукти и 2 порции или по-малко постно месо на ден. Освен това ви е позволено да ядете ядки и семена 2-3 пъти седмично.

DASH

Снимка: iStock

Загуба на тегло: Анализ на 13 проучвания установява, че хората на диета DASH са загубили значително повече тегло за 8–24 седмици, отколкото хората на друга диета.

Други предимства: Доказано е, че диетата DASH намалява нивата на кръвното налягане и няколко рискови фактора за сърдечни заболявания. Освен това може да помогне за борба с повтарящите се депресивни симптоми и да намали риска от рак на гърдата и дебелото черво.

Недостатъци: Въпреки че диетата DASH може да подпомогне загубата на тегло, има смесени доказателства за приема на сол и кръвното налягане. В допълнение, яденето на твърде малко сол е свързано с повишена инсулинова резистентност и повишен риск от смърт при хора със сърдечна недостатъчност.

Автор - снимка
Автор на статията:
Дарена Найденова

КоментариКоментари