Когато става въпрос за дълъг и здравословен живот, има много фактори, които трябва да се вземат предвид. Някои можем да контролираме, други – не толкова. Една област, която е ключ към насърчаването на дълголетието – и върху която имате някакво влияние е вашата диета.

„Здравословното хранене е важна част от здравето и дълголетието“, казва д-р Мая Иди Маккарти. Тя допълва, че питателните, висококачествени храни са от ключово значение, за да осигурим на тялото ни енергията, от която то се нуждае, за да функционира най-добре.

Това не означава, че трябва да ядете единствено и само зеле през следващите 40 или 50 години, но означава, че трябва да подхождате сериозно към здравословните хранителни навици. Д-р Синтия Сас обяснява, че положителният ефект от правилната диета ще се види след време и ще ви достави много по-голямо удоволствие, отколкото една чиния с пица.

Ето какво трябва да направите, за да живеете по-дълго и пълноценно

1. Плодове и зеленчуци

Яжте пет до седем порции плодове и зеленчуци дневно (за една порция се смята и един банан), като се опитвайте те да бъдат разноцветни. В допълнение към витамините, минералите и фибрите, плодовете и зеленчуците осигуряват противовъзпалителни антиоксиданти и биоактивни съединения, а по-високият им прием поддържа здравословна имунна функция, психично здраве, съня и предотвратяването на болести.

Изследванията показват, че 10 порции плодове и зеленчуци може да са още по-полезни. Метаанализ, публикуван в International Journal of Epidemiology, съобщава, че това може да помогне за предотвратяването на близо 7,8 милиона преждевременни смъртни случаи.

Снимка: iStock

Листните зеленчуци като спанак, къдраво зеле и други осигуряват ключови хранителни вещества за здраве и дълголетие. Спанакът съдържа фолиева киселина, която е от съществено значение за синтеза на ДНК, както и желязо – критичен минерал за имунната функция.

2. Повече мононенаситени мазнини

Полезни за вас, мононенаситените мазнини – като екстра върджин зехтин, авокадо и ядки – са основни продукти в средиземноморската диета. „Една мярка за дълголетие, често цитирана в изследванията, е дължината на теломерите“, обяснява Сас. Теломерите са „капачки“, намиращи се в края на хромозомите, които защитават ДНК. Когато станат твърде къси, клетката става стара или нефункционална. Ето защо по-късите теломери са свързани с по-ниска продължителност на живота и повишен риск от развитие на хронични заболявания.

Снимка: iStock

Сас добавя, че изследванията показват, че по-голямото придържане към средиземноморската диета е свързано с дълголетие чрез поддържане на по-дълга дължина на теломерите.

3. Намалете приема на червено месо

През последните години имаше известен дебат дали намаляването на количеството говеждо и свинско месо, което ядете, наистина е необходимо за оптимално здраве. Някои все още казват, че е разумно да се намали.

Като за начало, червеното месо съдържа трансмазнини, за които е известно, че са силно възпалителни и увеличават риска от сърдечни заболявания. Диетологът Силвия Карли казва, че по време на храносмилането на червеното месо телата ни произвеждат ТМАО (триетиламин оксид), който според изследванията също е свързан със сърдечносъдови заболявания. Това е особено притеснително, като се има предвид, че сърдечносъдовите заболявания са убиец номер едно при жените и мъжете.

Снимка: Pixabay

За щастие, червеното месо не е единственият протеин, към който може да се обърнете. Сас казва, че варивата могат да бъдат чудесен заместител. „Тази хранителна група е свързана с по-нисък риск от хронични заболявания, а растителната диета е свързана с по-нисък риск от всички причини за смърт“, допълва тя. Изследванията подкрепят тази теория. Едно от тях разкрива, че възрастните хора, които включват 20 грама боб (около 2 супени лъжици) на ден в диетата си, имат 8% по-нисък риск от преждевременна смърт.

Леви също препоръчва рибата като селекция от висококачествен протеин. „Мазните риби като сьомга, сардини и скумрия, са най-добрият източник на омега-3 мастни киселини, които помагат за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта, поддържат силни клетъчни мембрани, борят се с възпалението и поддържат здравословни нива на хормоните“, казва тя.

4. Забравете за пакетирани и обработени храни

Чипс, бисквити, снаксове. Тези видове храни съставляват почти 58% от калориите, които консумираме и това не е хубаво. Добре ли е да се глезите от време на време? Разбира се. Но хората, които постоянно ядат тези видове храни, са изложени на 62% по-голям риск от преждевременна смърт.

Редовната консумация на свръхпреработени храни също може да насърчи възпалението в тялото с течение на времето. „Хроничното възпаление е свързано с повишен риск за появата на някои от водещите причини за заболявания, включително сърдечносъдови, рак и дори депресия“, казва Леви. Ето защо трябва да се насочим към яденето на противовъзпалителни и богати на антиоксиданти храни. Борейки се с възпалението и намалявайки оксидативния стрес, тези храни поддържат здрави клетки и от своя страна помагат за намаляване риска от заболявания.

Снимка: Pexels

По-малкият риск от заболяване може лесно да се превърне в по-дълъг живот. Преработените храни често съдържат много захари, които могат да нанесат хаос в живота ни. „Излишната захар не е полезна за телата ни и може да доведе до повишена заболеваемост и смъртност“, казва д-р Маккарти. Когато я консумираме, нашите регулаторни системи се активизират, за да се избегнат екстремни върхове и спадове. Когато тези регулаторни системи са по-малко ефективни, те могат да доведат до заболявания като захарен диабет и да допринесат за развитието на метаболитен синдром.

Малки размени на храна – като избор на пресни плодове пред консервирани или сушени; превръщането на вода или неподсладен чай в основна напитка вместо газирани напитки; и отказ от изкуствени подсладители – може много да ви помогне. Посегнете към пълнозърнестите храни, които са източници на полезни въглехидрати. Тук са включени сладки картофи, тиква, овес, киноа и ориз.

5. Намалете алкохола

Хората обичат да цитират антиоксидантите в червеното вино като извинение за неговото пиене, но в действителност телата ни основно разпознават алкохола като токсин. Когато става дума за дълголетие, доказано е, че алкохолът потиска имунната функция, което може да доведе до заболявания в бъдеще.

Изследванията показват, че дори умереният алкохол е свързан с повишен риск от рак на гърдата при жените. Според проучване, публикувано в The Lancet, което анализира навиците за пиене на около 600 000 души, съобщава, че по-високата консумация на алкохол е свързана с по-висока честота на инсулт, фатални аневризми, сърдечна недостатъчност и смърт. И колкото повече пиете, толкова повече се увеличават тези рискове.

Снимка: iStock

Не казваме, че не може да отпивате от любимия си алкохол или сорт вино от време на време, но да внимавате за приема му, защото това е от ключово значение.