Здравословното хранене е важно, но може да бъде трудоемко понякога. Трябва ли да ядем органични плодове? Имаме ли нужда от говеждо месо, или е по-добре да преминем на растителна диета? Всички сокове ли трябва да са студено пресовани? И това са въпроси, които се задават, дори преди да започнете какво количество от всеки макронутриент - въглехидрати, мазнини и протеини - ви трябва ежедневно. За щастие, нещата не трябва да са толкова трудни, поне що се отнася до може би най-важния макроелемент за активните хора - протеините.

Ето защо решихме да ви разясним защо засищащото хранително вещество е толкова ключова част от вашата диета и как да прецените индивидуалните си нужди от протеини. Плюс това ви предоставяме пълни с протеини избори за закуска, обяд, вечеря и всичко между тях, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин на ден.

Защо е необходимо да приемате достатъчно протеин?

Мислете за тялото си като за безкрайна строителна площадка. Протеинът е работната сила, необходима за безпроблемното протичане на проекта.

"Вие непрекъснато използвате протеини, за да поддържате хормони, ензими, имунни клетки, коса, кожа, мускули и други протеинови тъкани. Освен това протеинът е необходим, за да се възстановите от стреса от тренировката", казва диетологът Синтия Сас пред Shape. След тренировка тялото ви използва протеини - разградени на аминокиселини - за да възстанови увредените мускулни влакна, изграждайки ги по-здрави от преди.

Снимка: iStock

Липсата на достатъчно протеин на ден, и като цяло, може да доведе до загуба на мускули, слаба коса и нокти или проблеми с имунитета. Но най-малкото, това ще ви попречи да постигнете най-добри резултати във фитнеса. За щастие вече има все по-лесни начини да се сдобием с необходимото количество както чрез хранителните продукти, така и чрез добавки. 

Достигането на оптимално количество протеин на ден е важно за тялото, което използва 15 до 25 грама наведнъж за изграждане на мускули. Останалата част от тях се разгражда и използва като гориво или се съхранява като мазнина. 

Колко протеин ви е необходим на ден?

Въпреки че диетолозите имат различни мнения относно точното количество протеин, от което всяко тяло се нуждае на ден, съществуват някои общи правила, които да ви помогнат да се ориентирате. Диетичният референтен прием на Националния институт по здравеопазване, който описва минималното количество, необходимо за правилното функциониране на тялото, казва, че трябва да се стремите към 1.2 грама на килограм телесна маса за жените и 1.4 грама на килограм телесна маса за мъжете, за да се поддържа здравословно тегло.

Но много експерти предполагат, че много хора се нуждаят от много повече от това. В края на краищата това количество предотвратява само протеинов дефицит - това е изискването за минимални грама протеин на ден. Не е оптимален за възстановяване и растеж на мускулите, намален риск от нараняване или чувство за пълнота по-дълго.

Колко протеин всъщност ви трябва зависи от това кого питате и какво е вашето физическо състояние. Най-общо казано, колкото повече се движите, толкова повече протеин ви е необходим. Колкото по-малко износвате и разкъсвате тялото си, толкова по-малко възстановителни дейности ще трябва да правите. Вашата възраст и пол също играят роля. Някои изследвания показват, че с напредването на възрастта тялото ви работи по-добре с по-високи количества протеин.

Снимка: iStock

Ако тренирате усилено и редновно - както кардио, така и силови упражнения - идеалното количество протеин на ден за изграждане и поддържане на мускулите е около 0,5 до 3,5 гр. на килограм телесно тегло, идеално разпределено през целия ден. Границата тук отново зависи от пола и физическото натоварване, както и колко често тренирате. 

Трябва да имате предвид, че тези стойности са обявени за хората със здравословно тегло. Ако сте с наднормено или подномерно, не трябва да използвате тези числа. Абсолютният ви минимум за протеини на ден е 0.5 грама на телесно тегло. Важно е да говорите с диетолог за определяне на точното количество протеин, което ви е нужно, за да сте сигурни, че осигурявате правилните стойности на тялото си. 

Защо може да качите килограми, ако увеличите протеините

Протеинова седмица, защо не?

Без газирано и много протеин след тренировка: Режимът на Клои Кардашян

Идеи за високопротеинови ястия

Закуска

Омлет с авокадо и гранитура от грахов протеин с кисело мляко - 22 грама протеин

Направен от две големи яйца, едни омлет съдържа около 12 грама протеин. Съчетайте го с авокадо и гарнитура от грахов протеин, разбъркан в кисело мляко за още 10 грама.

Яйчени мъфини с две филийки пълнозърнест хляб - 22 грама протеин

Разбъркайте две яйца, след което изсипете сместа във формички за мъфини и ги изпечете. Комбинирайте ги с две филийки пълнозърнест хляб за един сутрешен протеинов тласък. 

Обяд

Салата с пиле на грил - 24 грама протеин

Голяма салата, приготвена с листни зеленчуци, зехтин и балсамов оцет, покрита с 50-60 грама пилешки гърди на скара, ще съдържа около 14 грама протеин. Добавете 100 грама сварена киноа, за да получите още 4 грама, а 80 грама нахут осигуряват още 6 грама, което прави обядът ви с общо 24 грама протеин.

Смути с протеин и ядково масло - 27 грама протеин

Ако обядвате в движение, взмете си смути или си направете предварително у дома, като смесите една мерителна лъжица протеин на прах, замразени плодове, шепа къдраво зеле, пресен джинджифил, неподсладено бадемово мляко и 2 супени лъжици фъстъчено масло. 

Тортила с пуешко месо и зеленчуци - 25 грама протеин

90 грама пуешко месо ще ви осигурят 20 грама протеин. Съчетайте го с питателен пълнозърнест хляб или тортила, за да достигнете 25 грама. Включете любимите си зеленчуци или сосове за пълнеж.

Вечеря

Сьомга с брюкселско зеле - 25 грама протеин

80 грама брюкселско зеле - печено на фурна с билки и зехтин - осигурява 3 грама протеин. Малко карфиол ви дава още 2 грама. Добавете 90 грама печена сьомга за още 22 грама протеин. Завършете с малко сварени спагети. 

Купа с боб - 22.5 грама протеин

Фасулът е солиден, но понякога пренебрегван източник на протеини и е отличен вариант за вегетарианци и вегани. Пригответе обилна купа с червен боб, пълна със зеленчуци и плодове, за да си набавите 22.5 грама протеин.

Междинни хранения

Здравословни барчета 

Не всички протеинови барчета са еднакви, затова е важно да четете етикета и да внимавате колко протеин и захар съдържат в себе си. Това е една от най-лесните опции за постоянно движещи се хора, които искат да си набавят необходимото количество протеин. Препоръчително е да ги държите в хладилник, защото повече от тях са шоколадови и лесно се разтапят.

Шам фъстък - 6 грама протеин

Растителният протеин, като този, който се намира в шам фъстъка, осигурява невероятни ползи за тялото. Близо 90% от мазнините, открити в тези ядки, са от добрия вид, а именно моно- и полиненаситени типове. Плюс това, те са добър източник на протеини и фибри, което ви помага да останете сити за по-дълго време. 

Котидж сирене - 25 грама протеин

Богато на протеин, котидж сиренето е чудесно междинно хранене, особено когато сте гладни преди лягане. То съдържа бавно усвоим протеин, наречен казеин, който ще премахне пристъпите на глад по здравословен начин и ще ви държи сити през цялата нощ. 

Не забравяйте, че тези опции трябва да бъдат включени към здравословна диета, а не да заменят храненето или да бъдат единственото ви хранене за деня. Освен протеин, тялото се нуждае от мазнини и въглехидрати, за да функционира правилно. Здравословната диета е изключително важна както за фигурата, така и цялостното благополучие. 

Консултацията с диетолог е най-доброто нещо, което може да направите, когато смятате да минавате на хранителен режим, така че не я пропускайте. 

За още съвети за правилно и здравословно хранене последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.