Голяма част от съветите за здравословно хранене се свеждат до една проста предпоставка – умереност във всичко. Това важи дори за здравословни храни, като кръстоцветни зеленчуци, риба и авокадо. 

Въпреки че повечето хора могат да се възползват от увеличаването на приема на здравословни храни, възможно е да прекалите като ядете все едно и също ден след ден. По-долу ви показваме девет полезни ястия, с които не бива да преяждате и защо. 

9 здравословни храни и напитки, с които не бива да прекалявате

1. Кръстоцветни зеленчуци

Винаги е добре да включим разнообразие от зеленчуци, протеин и различни източници на мазнини в нашето меню. Диетолозите препоръчват да правим чиниите си колкото се може по-цветни, като в ястията ни трябва да се съдържат всички макронутриенти, от които тялото ни има нужда. И със сигурност къдраво зеле, броколи, брюкселско зеле и други кръстоцветни зеленчуци са пълни с хранителни вещества като фолиева киселина и витамин К. Но те също така са с високо съдържание на разтворими фибри, които допринасят за излишното производство на газове. Яденето на твърде много от тези зеленчуци, особено в количества, с които тялото ви не е свикнало, може да причини стомашно-чревен дискомфорт. 

Освен това кръстоцветните зеленчуци могат да повлияят на начина, по който щитовидната ви жлеза използва йод. Той помага на тялото ви да произвежда хормони на щитовидната жлеза и играе роля в развитието на костите и мозъка по време на бременност и ранна детска възраст. 

Снимка: Pexels

Яденето на гореспоменатите зеленчуци в умерени количества е полезно, но прекаляването може да бъде проблематично за хора с йоден дефицит. Но имайте предвид, че готвенето на кръстоцветни зеленчуци намалява ефекта върху щитовидната жлеза. 

Хората, които приемат разредители на кръвта, като кумадин, трябва да наблюдават приема си и да се консултират с лекаря си, ако решат да добавят повече от кръстоцветните зеленчуци, защото витамин К може да повлияе на ефективността на лекарството. 

2. Храни, богати на здравословни мазнини

Авокадото, ядките и зехтинът попадат в тази категория. Те са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за подобряване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания. 

Снимка: iStock

Храните със здравословни мазнини са полезни за вас, когато се консумират умерено, но са пълни с калории, които бързо се натрупват. Едно авокадо например съдържа около 322 калории, а 110 грама бадеми имат около 828 калории. Освен това, много марки пакетирани ядки са осолени с обикновена готварска сол и понякога дори накиснати в растително масло. Това може да доведе до високо кръвно налягане и да увеличи риска от сърдечни заболявания.

3. Лимонена вода

Водата с лимон е нискокалорична и с ниско съдържание на захар, което прави приемът ѝ толкова популярен през последните години. Но лимонът е кисел и може да увреди зъбния ви емайл и да ви направи по-податливи на кариес. Ограничете приема на други кисели плодове, включително портокали, лайм и домати, както и кисели напитки като лимонада и портокалов сок по същата причина. 

Снимка: iStock

Когато пиете вода с лимон и други киселинни напитки, използвайте сламка и изплакнете устата си след това. Това може да помогне за смекчаване на всякакви странични ефекти.

4. Овкусен йогурт

Йогуртът е лесно достъпна междинна закуска, пълна с хранителни вещества, но някои марки съдържат много добавена захар. Това е особено вярно за нискомаслените сортове, които по-скоро се водят десерт, отколкото здравословна закуска. 

Една кофичка овкусен йогурт например обикновено съдържа около 10 грама добавена захар. Диетолозите препоръчват жените да се придържат към най-много 25 грама захар на ден, а мъжете да не консумират повече от 36 грама дневно. 

Снимка: iStock

По-добрата алтернатива е да изберете обикновен нискомаслен йогурт, към който да добавите свои хранителни вещества като плодове и ядки. Може също така да се насочите към кисело мляко, което има приблизително 20 грама протеин на порция.

5. Инстантни овесени ядки

Овесените ядки съдържат полезни фибри, магнезий и цинк. И все пак, много марки инстантни овесени ядки съдържат много захар.

Снимка: iStock 

За да се предпазите от прекомерното количество захар, може да си направите овесени ядки за закуска у дома. Смесете обикновен, суров овес в кисело или прясно мляко, добавете чиа, протеин на прах или каквото пожелаете, и оставете за една вечер в хладилник. На сутринта може да поръсите с плодове или фъстъчено масло.

6. Риба, която съдържа живак

Рибата може да бъде страхотен източник на протеини, витамин В12, цинк, йод и омега-3 мастни киселини. Анализ на 20 проучвания, включващи стотици хиляди участници, установи, че яденето на една или две порции мазна риба на седмица намалява риска от сърдечни заболявания с 36%. 

Но ако ядете твърде много от определени видове, може да увеличите риска от отравяне с живак. 

Снимка: iStock

Според специалисти, добрият избор на риба включва сом, писия, пикша, сьомга, миди, калмари и тилапия. Това е така, защото те съдържат най-малко количество живак. Консервираната риба тон също е умен избор – тя съдържа 3 пъти по-малко живак от белия тон. Добре е да приемате всички тези видове риба два до три пъти седмично. 

От друга страна, избягвайте избори с най-високи нива на живак, включително кралска скумрия, акула, марлин, едроок тон, портокалов груб тон и риба меч.

12-те най-добри храни за здравето на бъбреците и цялостен детокс

Осем храни за здрави коса, кожа и нокти

Най-добрите есенни зеленчуци, полезни за червата

7. Храни с високо съдържание на фибри

Достатъчните фибри в диетата намаляват риска от коронарна болест на сърцето. Тук се включват семена от чиа, горски плодове, черен или печен боб и леща.

Снимка: iStock

Но има едно предупреждение – яденето на твърде много твърде бързо може да причини обратния на очаквания ефект и да доведе до запек, газове и подуване на корема.

За да се борите с това, бавно увеличете количеството фибри, които консумирате, и пийте много вода.

8. Черен шоколад

Снимка: iStock

Любителите на черен шоколад посягат към него заради високото количество антиоксиданти, но това по-здравословно лакомство не е невинно. По-конкретно, калориите му могат да се натрупат бързо. Около 30 грама, или 2 квадратчета и половина от типичен 90-грамов тъмен шоколад със 70 до 85% какао, съдържат около 170 калории. Повечето диетолози препоръчват да се придържате към едно квадратче, което е около 68 калории, особено ако искате да отслабнете или да поддържате тегло.

9. Храни, богати на бета-каротин

Морковите, пъпешът, зимната тиква и сладките картофи са с високо съдържание на бета-каротин. Това е антиоксидант, който може да допринесе за имунитета и да намали риска от сърдечни заболявания и рак, като в същото време играе роля за здравето на очите. 

Но храни с високо съдържание на бета-каротин съдържат пигменти, които могат да оцветят кожата ви в жълто или оранжево, състояние, наречено каротенемия. Обезцветяването обикновено се случва на дебели участъци от кожата, като дланите на ръцете и стъпалата на краката. Причинява се от прекомерна и продължителна консумация на богати на каротин жълти или оранжеви храни, което обикновено означава повече от 30 милиграма (mg) бета-каротин на ден. За справка, един морков има около 4 милиграма бета-каротин, така че яденето на около осем моркова на ден редовно може да доведе до каротенемия.

Снимка: iStock

Все пак е важно да се отбележи, че състоянието е малко вероятно да доведе до сериозни последствия. Но лекарите отбелязват, че е важно да се знае за него, така че да не се бърка с жълтеница, която кара кожата и бялото на очите да пожълтяват. 

Всички тези храни могат и е добре да присъстват във вашата здравословна диета. Не трябва да се отказвате от тях, а просто да ги приемате в умерено количество. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook