Нашата цел, когато се храним, най-често е да се чувстваме удовлетворени и нахранени известно време след това. „Издръжливостта“ на храната или способността ѝ да ви направи достатъчно сити – и да не мислите за ядене за разумен период от време след това – не само ви помага да спестите пари от постоянно пазаруване и осигурява трайна енергия, но също така е показателно за нейния здравословен хранителен състав. 

Но кои хранителни вещества предлагат предимството да задоволят естествения ви апетит – и в кои храни може да ги откриете? Ето списък със засищащи, питателни храни, които да включите във вашите ястия и закуски за енергия през целия ден.

Какво прави една храна засищаща?

Засищащата сила на храната или напитката се свежда до нейната хранителна плътност. Обикновено храни с високо съдържание на протеини, фибри, мазнини и вода ще ви държат сити по-дълго време. 

Протеините, мазнините и фибрите отнемат повече време за смилане, което забавя метаболитния процес. Това води до забавено усвояване на хранителните вещества, което спомага за усещането за ситост и удовлетворение за по-дълъг период от време след консумация на храни, богати на тези хранителни вещества. 

Снимка: iStock

Това също води до притъпен отговор на кръвната захар, което означава, че кръвната захар ще се повишава и пада по-постепенно след хранене. По-умерените пикове и спадове на кръвната захар са основна полза за тези с метаболитни проблеми, като диабет тип 2, като същевременно повишават цялостното удовлетворение, тъй като храните, които водят до по-бързи пикове и спадове на кръвната захар, обикновено ни оставят гладни, жадни и с ниска енергия не след дълго след хранене.

Когато разглеждате етикета за хранителна стойност на закуски и хранителни стоки, можете да посегнете към тези с два или повече грама протеин, мазнини и/или фибри за още по-засищаща хапка.

Примери за храни, които са чудесни източници на всяко хранително вещество:

Богати на протеини храни – чисто месо, риба, яйца, млечни продукти, тофу, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения като боб, грах и леща. 

Здравословни храни, богати на мазнини – ядки, семена, маслини, зехтин, авокадо, масло от авокадо, мазна риба.

Храни с високо съдържание на фибри – пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения. 

Водното съдържание на храната също добавя обем към стомаха, което води до усещане за ситост. И за щастие водата може да се намери на много повече места в диетата, отколкото просто в напитките, включително в много вкусни плодове и зеленчуци.

Добавянето на източник на протеини, фибри или ненаситени мазнини към храна или лека закуска – или комбинация от няколко или всички от тях – ще ги направи изключително задоволителни. Тостът е вкусен, но тостът с авокадо, тостът с ядково масло или тостът с яйце ще потиснат още повече апетита ви.

Индекс на ситост

Тъй като животът е толкова натоварен, търсенето на хранителна информация за всяко парче храна и преброяването на съдържанието на протеини/мазнини/фибри просто не е реалистично. През 1995 г. австралийски изследователи излязоха с показател за измерване на засищането на различни храни, известен като индекс на ситост.

Индексът на ситост (SI) е инструмент, който оценява засищащата способност на различни храни. Той оценява храните въз основа на това колко сити карат хората да се чувстват – изключително гладни, гладни, полугладни, без чувство, полузадоволени, доволни или изключително доволни.

Снимка: iStock

За целите на проучването изследователите анализираха 38 различни храни, давайки на всяка оценка индекс на ситост (SI), базиран на порция от 240 калории. Белият хляб се използва като контрола със SI от 100%. Храната с най-нисък SI, която са тествали, е кроасан с резултат от 47%, а храната с най-високо засищане е установено, че са картофите с 323%.

Поради ограничения брой анализирани храни и почти 30-годишно времево клеймо, този оригинален индекс не се споменава често в ежедневните здравни и диетични практики. Въпреки това, някои концепции зад него, като плътността на хранителните вещества и отбелязаните здравословни хранителни вещества, определено се използват в създаването на режими за добра физическа форма.

Защо яйцата са незаменими и по колко трябва да ядем на седмица?

7 популярни храни за закуска, които всъщност ви стресират

Здравословни съвети – 9-те плодове и зеленчуци за по-силен имунитет

Най-засищащите храни

Като взехме предвид цялата тази информация, ние съставихме списък с някои от най-засищащите храни, които можете да намерите и включите в различни закуски и ястия. Добре е да ядем храни, които не ни засищат, разбира се. Въпреки това, съчетаването им с по-задоволителни храни може да ви помогне да им се насладите, като същевременно останете сити по-дълго.

Като добавите тези опции към ежедневието си, в крайна сметка ще се почувствате сити, енергизирани и подхранени – без да се чувствате, че имате нужда от още една хапка от нещо, за да бъдете доволни.

1. Семена и ядки

Снимка: iStock

Яденето на ядки и семена от всякакъв вид ще спомогне за засищане и удовлетворение. Това е така, защото те съдържат протеини, здравословни мазнини и фибри, спечелвайки си път до върха на списъка.

2. Супи

Снимка: iStock

Тъй като супите съдържат голямо разнообразие от съставки, те са идеален източник за здравословни, обилни източници на протеини от животински и растителен произход, на зеленчуци с високо съдържание на фибри и много хидратираща вода. 

3. Яйца

Снимка: iStock

Има причина яйцата да са основна закуска в толкова много държави по света. Те са богати на протеини и мазнини, което се равнява на дълготрайно удовлетворение. Струва си да се отбележи, че мазнините в яйцата са предимно хранителен холестерол. Това обаче може да не е толкова голямо притеснение, колкото някога си мислехме. Развиващите се изследвания установиха, че приемът на холестерол с храната не е толкова пряко свързан със сърдечните заболявания, както се смяташе преди. 

4. Смутита

Снимка: iStock

Освен че са вкусни и удобни да се пият в движение, смутитата са пълни с хранителни вещества и могат да бъдат доста засищащи, ако включите в тях правилните неща. За да сте сигурни, че вашите смутита съдържат протеини, здравословни мазнини и/или фибри, включете съставки като ядково масло, протеин на прах, йогурт, прясно мляко, плодове, зеленчуци, семена от чиа, конопени семена, авокадо и други. 

5. Портокали

Снимка: Pixabay

Интересното е, че портокалите са класирани най-високо по индекса на ситост от всички тествани плодове, получавайки 202%. Това вероятно е свързано с високото съдържание на фибри и вода. Добавете портокалови парченца към препечен хляб с кремообразно сирене рикота, освежаваща плодова салата или зелена салата със солено сирене и ядки.

6. Гръцко кисело мляко

Снимка: iStock

Почти всяко кисело мляко ще ви засити, но гръцкото, което дори е по-гъсто от обикновеното, предлага по-голямо количество протеин. Докато всяко гръцко кисело мляко е вкусна опция с високо съдържание на протеини, пълномаслените сортове ще бъдат още по-засищащи. Пълномасленото кисело мляко наистина съдържа по-голямо количество наситени мазнини, но подобно на разказа за холестерола в диетата, някои проучвания установиха, че приемът на наситени мазнини не е толкова пряко свързан със сърдечните заболявания, както се смяташе преди.

7. Пълнозърнеста паста

Снимка: iStock

Докато традиционната паста, приготвена с бяло брашно, несъмнено е вкусна, пълнозърнестата паста се завръща, тъй като все повече хора дават приоритет на увеличаването на приема на фибри. Допълнителното увеличение на фибрите в пълнозърнестите продукти, като пълнозърнестите макаронени изделия, не само поддържа по-добро сърдечно, метаболитно, имунно и цялостно здраве, но също така ще ви помогне да напуснете масата сити и щастливи дълго след като сте им се насладили.

8. Морска храна

Снимка: iStock

Независимо дали става въпрос за риба, миди или друго, морските дарове са друг задоволителен източник на протеини и здравословни мазнини. Всъщност бялата риба е една от изследваните храни с най-висок SI с резултат от 225%. Опциите за мазна риба като сьомга, риба тон, сардини и аншоа също са отличен избор.

9. Пуканки

Снимка: iStock

Пуканките са най-добрия снак, независимо дали сте в киносалона или на дивана у дома. Бонус е, че те са заредени със здравословни фибри. Можете също да добавите ненаситени мазнини, като зехтин, или хранителна мая, пълна с витамини и протеини, вместо това за още повече полезни за вас хранителни вещества.

10. Картофи с кората

Снимка: iStock

Картофите са сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри, особено когато се консумират с кората им, включително сладките картофи. Както споменахме, те спечелиха най-високата класация като най-засищащата храна, въз основа на проучването на индекса на ситост.

11. Боб

Снимка: iStock

Подобно на другите си братовчеди от бобови растения, леща и грах, бобът гарантирано ще ви накара да се почувствате супер сити, благодарение на впечатляващата комбинация от протеини и фибри. Той се съчетава перфектно в супи, салати, тако, паста и много други.

За още новини от света на здравето и добрата форма последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook