Начинът, по който започваме деня си, може драстично да повлияе на това как ще протече останалата част от него. Ето защо често се казва, че закуската е най-важното хранене за деня. И с кулинарното вдъхновение от социалните мрежи през последните години, няма недостиг на креативни идеи за закуска, от които да избирате. Но какво представлява най-здравословната закуска? Какви храни или хранителни вещества трябва да търсите, за да подхранвате тялото си? Закуската наистина ли е толкова важна част от храненето, колкото се твърди, че е?

Наистина ли закуската е толкова важна?

Закуската подхранва тялото с важни хранителни вещества и осигурява енергия за започване на деня. Изследванията също доказват важността на сутрешното хранене. Един анализ на данни от 2021 г. на над 30 000 души установи, че хората, които пропускат закуската, са по-склонни да получат по-малко ключови хранителни вещества – включително фибри, витамини C, D и A, витамини от група В, калций, желязо и фосфор – в цялостната си диета. Също така се доказва, че хората, които редовно закусват, имат по-малък риск от сърдечни заболявания и метаболитни нарушения като диабет тип 2. Още едно проучване установи, че пропускането на закуска е свързано със смущения в циркадните ритми, както и с по-високи нива на кръвната захар след хранене през остатъка от деня при хората с диабет.

Снимка: iStock

Имайки предвид всичко това, е важно да отбележим, че в крайна сметка всеки човек е различен и е важно да слушате тялото си, апетита и предпочитанията си. Докато някои хора може да се почувстват по-добре, докато закусват, други може и да не изпитват толкова голямо удоволствие – и това е напълно нормално. Ако обикновено не закусвате и не харесвате начина, по който се чувствате, опитайте да промените това и да хапнете нещо след ставане от сън. Проверете дали храната ще увеличи енергията, фокуса, настроението и да притъпи глада. 

Съставки на здравословната закуска

По отношение на това от какво всъщност се състои една добре оформена закуска, има няколко ключови хранителни вещества, на които да обърнете внимание. Най-здравословната закуска се състои от сложни въглехидрати, протеини и здравословни за сърцето мазнини, за да сте сити, да осигурите енергия за бърз старт на деня и да поддържате теглото си. 

Сложни въглехидрати

Въпреки че често се хулят, въглехидратите са ключови за здравословната закуска и цялостната балансирана диета. Все пак е важно да изберете сложни въглехидрати, защото те са богати на фибри, витамини и минерали. В същото време простите или иначе казано рафинираните въглехидрати, като сладкиши, гевреци и палачинки, често свързвани със закуската, предлагат малко повече от бързосмилаеми захари. Въпреки това, те не трябва напълно да се изключват от менюто ви, а просто да се похапват в по-малки количества. 

Снимка: iStock

Редовно осигурявайте приоритет на сложните въглехидрати като пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците и бобовите растения по време на закуска, за да си осигурите широк набор от полезни за здравето хранителни вещества. Освен това техните фибри ще ви помогнат да останете сити по-дълго чрез способността си да регулират кръвната захар.

Протеини

Протеинът е не само важен за здравословни нива на енергия и ситост, но също така помага за изграждането и поддържането на почти всяка тъкан в тялото. В идеалния случай се стремете към чисти протеини, които имат по-малко наситени мазнини и диетичен холестерол, за да поддържате оптимално сърдечно здраве. Тук може да включите чисто месо или домашни птици, яйца, риба, ядки, семена, нискомаслени млечни продукти и бобови растения.

Здравословни мазнини

Здравословните мазнини също повишават удовлетворението след хранене, което ги прави идеално включване в закуската. Те подпомагат здравето на клетките, мозъка, сърцето и метаболизма, като същевременно осигуряват концентриран източник на енергия. Не всички видове мазнини са толкова полезни, колкото другите, що се отнася до техните ползи за здравето. От трите основни типа мазнини – наситени, транс и ненаситени – избирайте източници на ненаситени мазнини възможно най-често. Те влияят положително на здравето на сърцето, докато другите два вида могат да бъдат вредни за него, когато се консумират в излишък. Източници на полезни за сърцето ненаситени мазнини включват маслини, зехтин, авокадо, ядки, семена и някои растителни масла като шафран и слънчоглед.

Витамини, минерали и растителни компоненти

Тези групи микронутриенти, което означава, че се нуждаем от тях в по-малки количества от горните макронутриенти, също са от решаващо значение по време на закуската, ако можете да ги включите по някакъв начин. Те са свързани с безброй ползи за здравето, но ще бъдат особено ефективни при намаляване на възпалението в цялото тяло, за да насърчат оптималното здраве на имунитета и организма. Основно ще намерите тези хранителни вещества в храни от растителен произход като семена, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Хранителни вещества, които да избягвате

Добавена захар

Въпреки че всички обичаме поничка за закуска от време на време, храни с високо съдържание на захар и сладкиши, маскирани като закуска, в крайна сметка няма да ни послужат за добра сутрин. Те се метаболизират бързо, което води до бърз скок в енергийните нива и последващ бърз срив, често водещ до мудност, апетит и чувство на глад не след дълго след хранене. Освен това твърде много добавена захар може да допринесе за възпаление в тялото, което възпрепятства имунната система и цялостното здраве.

Снимка: iStock

Не забравяйте също, че много „здравословни“ храни за закуска са пълни с добавени захари – ароматизирани инстантни овесени ядки, барове, кисели млека, определени сокове и смутита, мюсли, зърнени храни и т. н. – така че направете бързо сканиране на етикетите за хранителни стойности, за да добиете представа от това колко захар наистина получавате по време на закуска.

Сол

С набора от солени месни продукти, които често придружават обилна закуска като бекон, наденица и шунка, съдържанието на натрий наистина може да се увеличи. Прекомерните количества натрий за дълги периоди от време могат да доведат до високи нива на кръвно налягане, но дори и в краткосрочен план храната с високо съдържание на натрий може да ви накара да се почувствате подути и мудни, а това не е начин да започнете деня.

Наситени мазнини и холестерол

Много храни за закуска също могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини и диетичен холестерол. Обикновено се смята, че тези видове мазнини повишават нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта. Има някои начални изследвания, които откриват, че те не са толкова тясно свързани с напълно актуализирана сърдечна болест, както се смяташе преди. Въпреки това, е добре да избягваме високия прием на тези хранителни вещества, тъй като те все още имат потенциала да окажат отрицателно въздействие върху здравето на сърцето ни.

Преработени храни

Свръхпреработени храни, които често съчетават всички гореспоменати хранителни вещества, трябва да бъдат взети под особено внимание. Като цяло тези храни са свързани с повишено възпаление в цялото тяло и цялостен риск от хронични заболявания. Освен това те няма да ви предложат вида устойчива енергия, който наистина търсите в здравословна закуска.

Има ли най-добро време за закуска?

Храненето в едни и същи часове всеки ден помага за насърчаване на редовни храносмилателни модели и може да повиши настроението ви. Според учените, храненето по-късно през деня може да доведе до скок на хормона на глада, което може да доведе до повишен апетит. Нашите тела са най-чувствителни към инсулин по-рано през деня, така че е най-добре да приемате повече калории сутрин или рано следобед, вместо вечер или през нощта, за по-добро управление на кръвната захар.

Снимка: iStock

Като цяло се препоръчва да се насладите на закуска в рамките на два часа след събуждане, тъй като това помага да накарате метаболизма си да работи за деня.

Една и съща закуска за седмица – в диетата на Кейт Мидълтън

Обилната закуска не е полезна, внимателно с белия хляб и овесените ядки

Обилната закуска помага за изгарянето на повече калории

Здравословни закуски

1. Кисело мляко

Снимка: iStock

Киселото мляко е силно подхранваща храна, която съчетава и трите макронутриента – протеини, въглехидрати и мазнини – в една вкусна опаковка. То е засищаща, вкусна основа за парфе от горски плодове, ядки и мюсли или за наситено с протеини смути. Киселото мляко съдържа пробиотици, което го прави полезен за червата избор за бързо начало на деня. Освен това, макар че пълномасленото кисело мляко може да предизвика притеснения заради съдържанието на наситени мазнини, процесът на ферментация, участващ в производството, всъщност превръща някои от наситените мазнини в по-полезни за сърцето ненаситени. Освен това, пълномасленото кисело мляко сутрин придава дори по-голяма устойчивост от немаслените разновидности.

2. Яйца

Снимка: Pixabay

Яйцата са основна закуска от десетилетия и са чудесен начин да добавите здравословен протеин към всяко сутрешно хранене. И въпреки че в жълтъците има хранителен холестерол, приемът на цели яйца няколко пъти седмично е много питателен избор и не трябва да навреди на усилията ви да поддържате добро здраве на сърцето. Въпреки това, ако наистина трябва да внимавате за нивата на холестерола си, просто изберете яйчен белтък.

3. Чиа пудинг

Снимка: iStock

Въпреки че набира истинска популярност едва през последните няколко години, пудингът със семена от чиа изглежда е тук, за да остане – особено за закуска. Не само че е лесно да се приготви предварително за бърз вариант, но пудингът с чиа е пълен с фибри, протеини и омега-3 мастни киселини. Всички те се комбинират, за да ви оставят да се чувствате енергизирани, като същевременно поддържате червата и цялостното здраве.

4. Овесени ядки

Снимка: iStock

За някои от нас овесените ядки са любима закуска от години. Обикновено се добавя мед, ядки, плодове, щипка канела и какво ли още не, за да се засилят вкусът и здравословните ползи. Това е отличен избор, когато става въпрос за цялостното ни здраве, тъй като овесените ядки са заредени с полезни за сърцето фибри, които ще ни държат доволни през цялата сутрин. Така че, независимо дали става дума за овесени ядки, направени предната вечер, инстантни овесени ядки или гранола, винаги е добре да ги ядете сутрин.

5. Смути

Снимка: iStock

Когато трябва да бързате за ранна работна среща и нямате време да закусите у дома, смутито е чудесна алтернатива, защото събира в себе си всички полезни и основни неща, които ще ви заситят. Добавете замразени плодове или зеленчуци за набавяне на сложни въглехидрати, витамини и минерали. След това добавете ядково мляко, лен, чиа и коноп за здравословни мазнини и протеини. 

6. Пълнозърнест тост

Снимка: iStock

Независимо дали е намазан с ядково масло и банани, пюре от авокадо, пушена сьомга и крема сирене или яйце, пълнозърнестият тост е и винаги ще бъде идеално допълнение към добре оформена закуска. Пълнозърнестият хляб съдържа фибрите, витамините и минералите, които белият хляб не съдържа, така че осигурява допълнително гориво за напрегнатия ден. Тостът с авокадо също прави вкусна, засищаща закуска и можете да сложите пържено яйце отгоре за допълнителен протеин. Други пълнозърнести продукти като зърнени закуски с ниско съдържание на захар, палачинки и тортили също ще предложат удовлетворяващите предимства на сложните въглехидрати.

За още новини от света на здравето и добрата форма последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook