Когато говорим за фитнес, често наблягаме на загуба на тегло, натрупване на мускули и издръжливост при упражнения, но за оптимално здраве е важно да не пренебрегваме психическата годност. С нарастващото прегаряне от стрес и работа, наречено бърнаут, се нуждаем от цялата помощ, която можем да получим, за да увеличим мозъчната си сила, както и да възстановим и поддържаме умствената си енергия и мотивация.

Тук няколко експерти по здравето на мозъка споделят съвети за оптимизиране на умствената форма чрез хранителни навици и начин на живот.

Какво е умствена годност?

Според мозъчния треньор Джим Куик, умствената годност е състояние на благополучие, при което имате остър, активен и оптимално функциониращ ум, който притежава способността да се справя със стреса, да се адаптира към нови предизвикателства, да управлява емоциите и да взема добри, обмислени решения. 

Снимка: iStock

Психическата годност влияе също върху всяка област от живота ви, включително вашето емоционално и физическо здраве. Например наистина е трудно да се мотивирате да се храните с добре балансирана диета или да раздвижите тялото си, ако се чувствате напълно изтощени или ако сте се залепили за дивана пред телевизора, преяждайки с вредна храна, за да потиснете емоциите си. Следователно, когато не сте в състояние, в което подхранвате тялото си, може да забележите, че умствената ви функция и настроението започват да се влошават. Всичко е свързано.

Но умствената годност не е дестинация, която някой достига, това наистина е начин на живот – няма магическо хапче, но има определен процес.

Защо начинът на хранене има значение?

Това, което ядем, може да предизвика значителна разлика в умствената ни функция. Като за начало, приемането на добре балансирана диета помага за предотвратяване на дефицит на хранителни вещества, който може да повлияе на здравето на нашия мозък. Но специфични хранителни вещества също играят важна роля за умствената годност и трябва да се облегнем на тях.

За тези, които възприемат подход „калории вътре, калории вън“ към храненето и упражненията, може да е необходима промяна в начина, по който гледате на храненето. Ние си правим лоша услуга, когато се фокусираме прекалено върху външния вид и числото на кантара и пренебрегваме важността на здравето на нашия мозък. Всъщност не килограмите ни поддържат мотивирани, а истинската и осъзната причина, поради която променяме начина си на живот.

Диетологът Барби Булес насърчава хората да гледат напред и да се запитат „Как искам да живея живота си след 10, 20, 30 години?“. Това има много повече общо с поддържането на мозъка и тялото, отколкото с числата на кантара. Булес казва, че начинът, по който се храним, също влияе върху мозъчната ни химия, структура и здраве. Храненето може да бъде много нюансирано и малко объркващо, особено ако търсите съвети относно храненето в социалните медии. Но добрата новина е, че има солидни изследвания за защита на нашите мозъци в дългосрочен план.

Снимка: iStock

Например проучванията показват, че храненето играе роля в защитата на сивото вещество на нашия мозък, което е основният източник на мозъчни клетки. Храненето и начинът на живот също могат да повлияят на невропластичността – способността на мозъка да се адаптира структурно и функционално към нови ситуации, промени в околната среда и наранявания. Този процес също участва в ученето, паметта и цялостната когнитивна функция и е ключов за развитието и адаптивността през целия ни живот. 

Плюс това, много от същите здравословни навици, които поддържат здравето на мозъка, също подкрепят по-фокусирани върху външния вид цели. „Ако полагаме наистина страхотни грижи за мозъка си, спортуваме, храним се наистина добре, избягваме дехидратация, лягаме си навреме, управляваме стреса си и това ще покаже физически вид, който вероятно е в доста добро съответствие с това, което търсим“, казва още Булес.

Кой е най-добрият подход?

Въпреки че няма един диетичен план, който да е подходящ за всички, Булес казва, че повечето подходи, които насърчават метаболитното и мозъчното здраве, имат няколко общи неща. Тези подходи са с ниско съдържание на наситени мазнини – така че запазваме наситените мазнини до около 7% или по-малко от общите ни калории – и ниско съдържание на добавена захар.

Снимка: iStock

Яденето на много богати на полифеноли растителни храни е друг аспект на тези защитни модели на хранене. Полифенолите са съединенията, намиращи се в растителните храни, които обикновено се съдържат в пигментите. Те са противовъзпалителни, борят се с болести и наистина са полезни за здравето на нашия мозък. Не е нужно да сте веган или вегетарианец, но просто даването на приоритет на растенията в диетата ви ще помогне много.

Какво да ядем за психическа форма

Вместо да се занимавате с това какво да изключите, Булес предлага да се съсредоточите върху това, което можете да добавите, за да насърчите здравето на мозъка. Разбира се, някои неща трябва да бъдат ограничени, но ако сте по-фокусирани върху включването на богати на хранителни вещества храни, а не върху това, което трябва да изключите, ще се справите по-добре с времето.

Така че, ако обмисляте да добавите храни с ниско съдържание на наситени мазнини, ниско съдържание на добавена захар, високо съдържание на фибри и високо съдържание на полифеноли, това, което се привежда в чинията ви, е много растения. Но ако сте от типа, който се нуждае от повече насоки от това, има и някои подкрепени от изследвания диети, препоръчани специално за здравето на мозъка.

Снимка: iStock

Например диетата MIND, която означава средиземноморски интервенции против невродегенеративно забавяне, е разработена от изследване, направено в Rush University Chicago и публикувана през 2015 г. Тя съчетава елементи от средиземноморската и DASH диети и може да помогне за подобряване на здравето на мозъка. Ето някои други начини да се храните за умствена форма.

Яжте зелени зеленчуци, цветни плодове и зеленчуци

Освен храненето със зехтин, мазна риба, ядки и семена – главно заради витамин Е, който е наистина полезен за мозъка – Булес набляга на яденето на листни зеленчуци и цветни плодове и зеленчуци.

Снимка: iStock

Но ако сте като повечето хора, получаването на дъга от храни всеки ден е трудно да се направи, така че тя предлага да наблягате на червените, сините, жълтите, оранжевите и лилавите в течение на една седмица. Но опитайте се да ядете зеленчуци всеки ден. Диетоложката отбелязва, че горските плодове са особено полезни и че бобът е чудесен източник на фибри, фитонутриенти и протеини.

Добавете яйца, куркума и зелен чай

Друга здравословна за мозъка храна са яйцата. Според Джим Куик, холинът в яйцата е предшественик на ацетилхолина, който е наистина важен за когнитивното здраве и ефективността.

Снимка: iStock

Той също така насърчава използването на куркума, чийто активен компонент, куркумин, е показал, че помага за намаляване на системното възпаление. И отбелязва, че зеленият чай е чудесна здравословна напитка за мозъка, благодарение на своите антиоксиданти и аминокиселината L-теанин, която се свързва с подобрен фокус и усещане за спокойствие. Освен това съдържа по-малко кофеин от кафето. И това е чудесен избор за хора, които харесват лекото повишаване на бдителността, но смятат, че кафето ги кара да се нервират.

Дайте приоритет на хидратацията

И накрая, хидратацията (особено с вода) също е невероятно важна и е от съществено значение за правилното функциониране на мозъка. Повечето експерти препоръчват да пиете поне по 2 литра вода дневно, ако не сте много активни. Ако тренирате, това количество ще трябва да се увеличи. Дехидратацията може да отнеме от вашата енергия, мозъчна сила и чувство за яснота.

Снимка: iStock

Разбира се, тези храни в никакъв случай не са пълен списък с това какво да ядете, но те са чудесна отправна точка да започнете, ако работите върху включването на повече здравословни за мозъка храни в диетата си.

Защо внимателното хранене е важно?

Внимателното хранене, според Куик, също е важно за насърчаване на умствената годност. „Толкова много хора, когато ядат, са стресирани или работят, и никога не получават тази парасимпатикова почивка и храносмилане. Внимателното хранене включва бавно хранене, дъвчене и действително вкусване на храната, което може да подобри храносмилането“, казва той.

Нещо повече, по-доброто храносмилане гарантира, че мозъкът получава стабилно снабдяване с хранителни вещества за оптимално функциониране. Така може да помогнете за намаляване на стреса, да насърчите релаксацията и да намалите нивата на кортизол, което е важно, защото стресът може да намали мозъчната функция.

Снимка: iStock

Освен това Куик предлага да обърнете по-голямо внимание на храната, която ядете, с което е по-вероятно да направите по-здравословен избор. Също така помага за насърчаване на по-доброто разпознаване на глада и сигналите за ситост. Така ще си помогнем срещу преяждането, което може да доведе до отрицателни ефекти върху нашето здраве, затлъстяване, метаболитни смущения – всички те увреждат когнитивната функция.

Други здравословни навици за остър ум

Отвъд храненето има и други навици за здравословен начин на живот, които могат да бъдат от полза за психическата годност.

Тренирайте редовно

В горната част на списъка попадат редовните упражнения, поставени наравно със съня. Тренировките са може би най-доброто нещо, което можем да направим за здрав мозък. Не можем да постигнем остър ум, ако не получаваме качествен сън, който е насърчен от физическата дейност. Така че движението на телата ни е от решаващо значение за здравето на нашия мозък и нашето метаболитно здраве. Освен това упражненията са чудесен начин за регулиране на кръвното налягане. То е една от значимите промени, които можем да направим, за да поддържаме мозъка си в добра форма.

Изградете когнитивен резерв

Булес препоръчва също изграждането на когнитивен резерв. Можем да постигнем това, като учим и използваме нова информация. Мислете за мозъка си като за мускул и го тренирайте.

Снимка: iStock

Няколко примера за неща, които могат да изградят когнитивен резерв, включват изучаване на нов език и намиране на приятели, с които да говорите, планиране на пътуване и пътуване без използване на вашия GPS, научаване на нови рецепти и използването им редовно или научаване на всичко за растенията и изграждането на градина. Общото между тези неща е, че вие не просто научавате информацията, вие всъщност изпълнявате информацията, която научавате, което е полезно за здравето на вашия мозък.

Управлявайте стреса

Куик поставя голям акцент върху управлението на стреса. Доказано е, че хроничният стрес всъщност свива човешкия мозък. Освобождаването на хормони на стреса като кортизол и адреналин ни поставя в състояние на борба или бягство, което ни държи като заложници в нашия мозък за оцеляване и ни държи далеч от нашето изпълнително функциониране, креативност и решаване на проблеми.

Снимка: iStock

Хроничният стрес може също да доведе до емоционални смущения, промени в настроението, раздразнителност и чувство на безнадеждност. Освен това има много силна връзка между стреса и съня, така че съсредоточаването върху управлението на стреса също може да бъде от полза за съня.

Направете равносметка на това как се чувствате 

Да бъдете честни за това, което чувствате, също може да бъде важно. Куик казва, че преживяването на бърнаут може да увеличи риска от развитие на проблеми с психичното здраве като тревожни разстройства и депресия.

Снимка: iStock

В някои случаи може да имате твърде много на главата си и трябва да разтоварите каквото можете, а в други случаи да погледнете по-ясно голямата картина и да помислите какво можете да направите, за да подобрите ситуацията. Понякога усещаме бърнаут не защото сме много изморени, а защото не правим достатъчно неща, които могат да ни накарат да се почувстваме живи.

За още новини от света на здравето и фитнеса последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook