Когато става въпрос за цялостното ви здраве и трансформирането на тялото ви, храненето и тренировките са два от най-важните фактора. Тъй като те вървят ръка за ръка, захранването на организма с правилните продукти е от ключово значение за постигане на вашите фитнес цели.

Вземането на здравословен избор преди и след фитнес може да ви помогне да поддържате повече енергия по време на тренировка, да се представите по-добре, да се възстановите по-бързо, да изградите сила и издръжливост и да предотвратите наранявания. Но това, че дадена храна се смята за „здравословна“, не означава, че е най-добрата за захранване на тялото ви преди и след тренировка.

В тази статия сме изброили идеалните храни, които да приемате преди и след фитнес, за да увеличите сесията си на трениране и да постигнете оптимални резултати.

Какво да ядем преди тренировка

Храната е важен източник на гориво за тялото, така че това, което приемате преди тренировка, може да ви помогне да си осигурите повече енергия за по-интензивни сесии, през които да се чувствате добре. Проучванията показват, че храненето преди фитнес може да ви помогне да се справите по-добре по време на тренировката, което ви позволява да тренирате по-дълго време или с по-висока интензивност.

Снимка: iStock

За да извлечете максимума от тренировката си, важно е също кога да ядете преди това. И това може да зависи от вашето храносмилане (за някои хора храните се движат по-бързо през храносмилателната им система, а за други по-бавно), така че може да са необходими опити и грешки, за да намерите най-ефективния момент за вас. Но като общо правило балансираното хранене, което включва въглехидрати, протеини и мазнини, три до четири часа преди тренировка и нещо леко за хапване в рамките на 90 минути преди фитнес е оптимално, за да имате достатъчно енергия за поддържане и избягване на умората.

3-4 часа преди тренировка

Ако тренирате късно сутрин, следобед или вечер, умишленото обмисляне на последното голямо хранене преди тренировката (дори ако е няколко часа преди това) може да направи голяма разлика в резултатите ви, поддържането на енергия и изграждането на мускули.

► Въглехидрати (стремете се към 50-60% от вашето хранене) – въглехидратите трябва да бъдат основен източник на гориво за вашата тренировка. Докато тялото усвоява макронутриента, то го превръща в глюкоза, която се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите и след това се използва за енергия. Помислете за плодове и зеленчуци и пълнозърнест хляб или паста.

► Протеин (стремете се към 25-30%) – протеинът преди тренировка ще подпомогне тялото ви с енергията, от която се нуждае, ще забави храносмилането на въглехидратите и ще служи като вторичен източник на гориво. Посегнете към постно месо, тофу, гръцко кисело мляко и сирена.

► Мазнини (стремете се към 20-25%) – мазнините завършват „трифекта“ преди тренировка, защото ви помагат да се чувствате сити и служат като източник на гориво за по-дълги тренировки. Консумирайте здравословни мазнини, като авокадо, ядки, ядково масло и семена.

За да обобщим всичко това, едно основно или междинно хранене преди тренировка може да изглежда като сандвич, приготвен с пълнозърнест хляб, пуешко, сирене и авокадо, овесена каша с бадеми, банан и чаша мляко (или алтернатива без млечни продукти), или смути с шоколадово фъстъчено масло и банан.

Под 90 минути преди тренировка

Когато се приближите до тренировка (в рамките на 90 минути), изберете междинно хранене с въглехидрати (плодове), съчетани с лек протеин или мазнина (сирене или хумус), които могат да се усвоят бързо, за да избегнете спазми, лошо храносмилане или мудност, но все пак да си осигурите важна енергия. Някои страхотни идеи включват:

► Ябълка и сирене

► Банан и фъстъчено масло

► Чери домати и хумус

► Горски плодове и кисело мляко

► Моркови и пастърма

Трябва ли да ядем преди тренировка

Има много спорове дали трябва да ядете или не преди тренировка, особено ако тренирате сутрин и не обичате да закусвате рано. От една страна, много хора се чувстват по-добре, без да имат храна в организма си, което може да повлияе на храносмилането и подуването на корема. От друга страна, ако имате репродуктивен цикъл, упражненията без източник на гориво като глюкоза могат да причинят хормонални смущения в определени фази на цикъла.

Снимка: iStock

Ако не обичате да ядете преди тренировка, добре е да пропуснете лека закуска, стига да сте добре хидратирани и да не се чувствате с ниска енергия или слаби. Винаги можете да опитате светлозелен сок или някакъв плод, за да осигурите въглехидрати като гориво, без да усещате смущения в храносмилането. Обсъдете с вашия лекар или диетолог какво може да е подходящо за вас.

Яжте, когато сте гладни, и експериментирайте с това как се чувства тялото ви, за да определите какво е най-добро за вас.

Какво да ядем след тренировка

Целта на следтренировъчното хранене (възможно най-скоро, но в идеалния случай в рамките на два часа след тренировката) е да зареди с гориво и да използва хранителни вещества, за да помогне за възстановяването на мускулите и запасите от енергия. Без подхранване след тренировка няма да имате останали запаси от гликоген (тъй като сте ги изразходвали по време на тренировка), за да увеличите максимално възстановяването си или адекватен протеин за възстановяване на увредените мускулни тъкани и изграждане на мускули.

Снимка: iStock

Що се отнася до количеството въглехидрати и протеини, на които да дадете приоритет след тренировка, опитайте да се придържате към съотношение 3:1 на въглехидрати към протеини. Например съотношение 3:1 може да бъде 60 грама въглехидрати и 20 грама протеин или 30 грама въглехидрати и 10 грама протеин. Някои идеи за хранене за възстановяване след тренировка включват:

► Смути с горски плодове, протеин на прах, семена от чиа и листни зеленчуци

► Овесени ядки с ядково масло и резени банан

► Пълнозърнеста тортила с авокадо, настъргано пилешко и чушки

► Кафяв ориз, постни протеини (напр. пиле, риба или тофу) и запържени зеленчуци

► Печен сладък картоф, листни зеленчуци, черен боб и дресинг от кориандър от авокадо

► Пълнозърнести бисквити и салата с риба тон със зехтин майонеза и грозде

Важността от хидратацията

Чували сте го отново и отново, но е добре да се потвърди още веднъж, че поддържането на хидратация е от ключово значение за оптималните тренировки. Пиенето на вода ще помогне за предотвратяване на мускулни крампи и наранявания. Потта изчерпва електролитите и водата в тялото, така че рехидратирането след тренировка е от решаващо значение. Стремете се към 2 литра вода на ден. 

Снимка: iStock

Физическата активност увеличава нуждите ви от хидратация, така че имайте това предвид, докато тренирате. В дни с допълнително изпотяване, попълването с електролити може да помогне за хидратация. Можете да опитате да използвате смеси за електролитни напитки или кокосова вода с щипка морска сол.

Естествени добавки за тренировка

Понякога се нуждаете от малко допълнително зареждане с енергия преди или след тренировка. Ето някои естествени добавки, към които можете да се обърнете за подобрена производителност и по-бързо възстановяване:

► Кофеин – избирането на кофеинови напитки преди тренировка може да подобри спортните ви постижения и да ускори метаболизма ви. Ако кафето не ви харесва, опитайте матча за повишаване на енергията и допълнителни антиоксиданти.

► Бързо усвоими въглехидрати – когато имате по-малко от час преди тренировка и се нуждаете от бърза, продължителна енергия, изберете бързо усвоими въглехидрати (известни още като прости въглехидрати), които ви дават така наречения „прилив на захар“, осигурявайки на тялото бърз прилив на енергия. Опитайте да изберете храни като банани, ябълково пюре или мед и сол преди фитнес. Според TikTok, малко вероятното сдвояване на сладко и солено е върховният тласък на енергия преди и по време на тренировка.

► Куркума и джинджифил – куркумата и джинджифилът са естествени противовъзпалителни храни, които могат да помогнат за предотвратяване на мускулни болки. Добавете ги към смутита и лате или подправете вашите яйца, варени зеленчуци или ястия с паста с куркума.

За още новини от света на здравето и фитнеса последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook