Въз основа само на външния вид, упражненията като седене на стена, планк и висене на лост нямат много общо. Въпреки че всички те се изпълняват със собствено тегло, всяко от тях е насочено към различни мускулни групи и включва разполагане на тялото в напълно различни позиции. 

Но начинът, по който тези упражнения предизвикват тялото ви, е абсолютно един и същ. Всички те се считат за изометрични - вид движение, което не включва никаква динамика, но може да има огромен ефект, когато става въпрос за мускулна форма. Продължете да четете, за да научите повече за изометричните упражнения и основните им предимства. Освен това сме ви подготвили седем движения, които да включите във вашата фитнес рутина.

Същност на изометричните упражнения

Когато изпълнявате упражнения за съпротива, обикновено може да ги разделите на три отделни фази - концентрична, ексцентрична и изометрична.

Концентрична фаза - в концентричната фаза на движение мускулите ви ще се съкращават. Помислете за вдигане на дъмбел до рамото за тренировка на бицепс.

Ексцентрична фаза - тук вашите мускули ще се удължават. Помислете за спускане на дъмбел по време на сгъване за бицепс. 

Изометрична фаза - мускулът нито се удължава, нито се съкращава. Не всяко упражнение има изометрична фаза, но те могат да бъдат добавени към по-раздвижените тренировки. Например задържане в долната част на клек за пет секунди, преди да се върнете в изправено положение. 

Като се има предвид тази информация, изометричното упражнение може да се дефинира като движение, при което мускул или мускулна група се свива, но не се движи. Това означава, че мускулът е включен и работи, но не е в активно движение. 

Снимка: iStock

Просто помислете за седенето на стена. След като сте се установили в седнало положение, със свити колене под ъгъл от 90 градуса и гръб, изправен на стената, квадрицепсите и глутеусите ще се свият и ще останат така за 30-те секунди, в които задържате позицията си. 

Тези видове движение работят върху мускул или мускулна група, поставяйки ги под напрежение за определено време. С други думи, вие ще заемете предизивикателна позиция - със или без допълнителна тежест или съпротива - докато мускулите ви са ангажирани. 

Ползи от изометричните упражнения

Не се заблуждавайте от липсата на движение или пот - изометричните упражнения имат сериозни ползи за мускулната издръжливост, функционалната годност и силата.

Изграждат мускулната издръжливост

Тъй като изометричните упражнения включват задържане на една позиция за време, което може да изглежда като часове, те помагат за изграждането на мускулна издръжливост, известна още като способността на вашите мускули да работят за продължителен период от време. Правейки това, вие учите основната си мускулатура да действа в унисон и я тренирате да се издържа дълго време под напрежение, като и двете са необходими за ефективно бягане, вдигане на големи тежести, ходене и дори стоене. 

Снимка: iStock

Също толкова важно е да изградите издръжливост в други мускулни групи. Дори и да обичате да ходите всеки ден, за да можете да ходите за по-дълъг период от време или по-голямо разстояние, наистина трябва да изградите издръжливостта на мускулите си като подколенните сухожилия и прасците. Важно е да имате издръжливост на мускулите, така че тялото ви никога да не се оплаква, че не сте достатъчно силни, за да издържите на предизвикателствата.

Подобряване на ежедневното функциониране

Практикуването на изометрични упражнения може да помогне за подобряване на начина, по който се движите в ежедневието си. Ако усещате слабост в долната част на тялото, може да се възползвате от ефектите на седенето на стена, което е насочено към подобни мускули, поставяйки тялото ви в същата поза като изкачване по стълби или седене. Така постепенно може да превърнете тези ежедневни движения в много по-лесни. 

Снимка: iStock

Същата идея се прилага, ако имате проблеми с поддържането на добра стойка, докато носите тежка торба с хранителни стоки до себе си. Извършването на изометрични странични планкове може да ви помогне да изградите наклонената сила, необходима, за да поддържате гърба си изправен и стабилен, дори когато държите тежък товар. 

Увеличават силата и намаляват болката

Изометричните упражнения обикновено се използват в рехабилитационни програми след нараняване или операция. Тъй като мускулите не се удължават или съкращават многократно по време на тези тренировки, те обикновено не предизвикват болка и всъщност могат да имат болкоуспокояващ ефект. 

Снимка: iStock

Нещо повече, изометричните упражнения могат лесно да бъдат модифицирани и да позволят постепенна прогресия, докато се възстановявате. Например, човек, който наскоро е претърпял операция на коляното, може да започне да изгражда сила, като седи на стена със свити колене под ъгъл от 45 градуса. Докато се лекуват, те могат бавно да свалят дупето си по-близо до пода и да си проправят път до 90-градусово сгъване на коляното.

Можете да контролирате колко силно свивате този мускул – не е нужно да преминавате от нула до сто процента – и това е супер полезно в условията на рехабилитация. 

По-нисък риск от нараняване и щадящи ставите

Благодарение на статичния си характер, изометричните упражнения се считат за слабо въздействие, което означава, че оказват малък натиск върху ставите ви. На свой ред те биха могли да помогнат за предотвратяване на наранявания, тъй като дейностите с ниско въздействие имат само една трета от риска от нараняване при движения с по-голямо въздействие. Така че, ако в момента имате или сте страдали от наранявания на ставите и се притеснявате от влошаване на състоянието си, изометричните упражнения може да са добър вариант за вас.

Как да включите изометричните упражнения в рутината си

Като се имат предвид ограниченията на движенията, дайте приоритет на упражнения, които съдържат ексцентрични и концентрични фази и са разпръснати в няколко изометрични опции по време на вашите тренировки. 

Изометрични упражнения със собствено тегло

Най-общо казано, изометричните упражнения с телесно тегло, които се изпълняват за кратки периоди от време - около 30 секунди - са безопасни за ежедневно изпълнение – не забравяйте да смените мускулите, към които се насочвате.

Изометрични упражнения с тежести

Изометричните упражнения с тежести, направени до отказ, обаче, обикновено трябва да се правят само веднъж или два пъти седмично. Благодарение на високата интензивност, тялото ви ще се нуждае от малко по-дълъг период на възстановяване. 

Тренировки с множество мускулни действия

За да получите най-добрите ефекти, можете също така да изпълнявате и трите мускулни действия в един набор. Например, ако правите 10 сумо клека с тежести, 11-ото повторение може да бъде изометрично задържане за 15 до 30 секунди в най-долната част на упражнението, за да се сдобиете със стегнати и оформени глутеуси. 

Изометрични задържания

Няма установено правило за това колко дълго трябва да държите едно изометрично упражнения и всички зависи от вашите възможности. Важно е да поддържате правилната форма и да се пазите от контузии и наранявания. Ако откриете, че компрометирате формата си, по-добре е да задържите за по-кратък период от време. 

7 изометрични упражнения, които да опитате

Седене на стена

♦ Застанете с гръб, притиснат към стената, краката на ширината на раменете, пръстите на краката сочат напред и ръцете отстрани. Изкарайте краката на около две стъпки пред тялото.

♦ С гръб и глава, опрени до стената, ръце отстрани и изправени гърди, огънете коленете към долната част на тялото надолу, докато краката са успоредни на земята, образувайки ъгли от 90 градуса. Коленете трябва да са подредени директно над глезените и на една линия с бедрата. Engage core за подпомагане на стабилността и поддържане на изправена поза.

♦ Повдигнете двете си ръце пред тялото до височината на раменете, дланите са обърнати надолу.

♦ Задръжте за 30 секунди.

Мечешки планк

♦ Започнете в позиция на маса на пода с ръце директно под раменете, колене под бедрата и пръсти на краката. Дръжте гърба си равен, гръбначният стълб е неутрален, а погледът е насочен към пода под вас.

♦ При издишване издърпайте пъпа нагоре и навътре към гръбнака, за да захванете сърцевината. Натиснете с ръце и повдигнете коленете на 2-5 сантиметра от пода, като държите гърба плосък.

♦ Задръжте за 30 секунди.

Мост

♦ Легнете на пода със свити колене, стъпала поставени плоско на земята и на ширината на бедрата, ръце отстрани на тялото с длани, обърнати надолу.

♦ Поддържайки корема си стегнат и опашната кост прибрана, издишайте и бавно натиснете петите си към земята, за да повдигнете бедрата, като едновременно с това стискате глутеусите. Повдигнете бедрата възможно най-високо, без да позволявате на долната част на гърба да се извива. Поддържайте права линия от коленете до раменете.

♦ Задръжте за 30 секунди. 

V-образни коремни преси

♦ Седнете на пода със събрани крака, колене, свити под ъгъл от 90 градуса, и пети, опрени на земята, пръсти на краката сочат към тавана. Облегнете се леко назад в бедрата.

♦ Поддържайки ядрото ангажирано, гърба плосък и главата в неутрална позиция, повдигнете двата крака от пода на няколко сантиметра. След това вдигнете двете си ръце до височината на раменете отстрани, дланите са обърнати надолу.

♦ Задръжте за 30 секунди.

90-градусово задържане за бицепс

♦ Застанете с крака на ширината на раменете, колене меко свити. Дръжте дъмбел във всяка ръка с ръце отстрани, длани обърнати напред.

♦ Поддържайки ядрото ангажирано, лактите прибрани до тялото и раменете надолу и назад, ангажирайте мускулите на бицепса, за да издърпате дъмбелите нагоре към раменете, докато лактите се сгънат под ъгъл от 90 градуса.

♦ Задръжте за 30 секунди.

Сумо клек

♦ Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са обърнати под ъгъл от 45 градуса. Стиснете ръцете пред гърдите.

♦ При вдишване се спуснете обратно в бедрата и огънете коленете, за да се спуснат, докато бедрата станат успоредни или почти успоредни на пода, като държите гърдите нагоре и предотвратявате заоблянето на гърба.

♦ Задръжте за 30 секунди.

Висок планк

♦ Започнете в позиция на маса на пода с ръце, подредени директно под раменете, колене, свити и подредени директно под бедрата, и крака на ширината на бедрата.

♦ Стъпете един по един крак назад, за да влезете в позиция на висок планк на длани, свивайки глутеусите заедно и ангажирайки сърцевината. Активно се отблъсквайте от пода и поддържайте права линия от главата до петите.

♦ Задръжте за 30 секунди.

За още новини от света на здравето и спорта последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook