Закуската отдавна е смятана за най-важното хранене за деня, благодарение на впечатляващите си ползи за здравето. Важно е да ядете солидна, балансирана закуска всяка сутрин, за да накарате мозъка и тялото си да работят енергично през целия ден. 

Но когато става въпрос за закуска, не можем просто да вземем нещо, което звучи апетитно и да очакваме да се чувстваме добре през целия ден. Правенето на интелигентен избор на храна, за да създадете здравословно, балансирано сутрешно хранене, е необходимо, за да започнете деня си подобаващо. За щастие, това е доста лесно за изпълнение. Закуската не трябва да е сложна, за да е балансирана.

Балансът обикновено означава, че вашата храна ще изглежда като чинията за здравословно хранене на Харвард. Тя основно се разделя на няколко зони – половината от чинията е пълна с плодове и зеленчуци, 1/4 е пълна с пълнозърнести храни, а последната четвърт съдържа постни протеини. Алтернативно, балансираната закуска може да бъде определена като богата на фибри, сложни въглехидрати, висококачествен протеин и поне една порция плодове или зеленчуци. 

Въпреки това, няколко класически закуски не се вписват в балансирания модел, като се имат предвид съставките, които съдържат или от които са лишени. 

6 популярни закуски, които трябва да спрете да ядете

Бекон

Въпреки че беконът е основна закуска в Англия и постепенно се пренесе като такава и по нашите ширини, свинският продукт е проблематичен поради няколко причини. Опитайте да избягвате източници на протеини с високо съдържание на мазнини, тъй като те съдържат възпалителни мазнини, които могат да накарат тялото да се почувства мудно и да повлияят на здравето на сърцето, когато се ядат постоянно. 

Макар и противоречиви, доказателствата около хранителния холестерол и наситени мазнини, намерени в бекона, сочат, че тези мазнини имат способността да повишават нивата на холестерола в кръвта ни или да увеличат риска от сърдечни заболявания. Продължително повишените нива на холестерола могат да допринесат за атеросклероза – или натрупване на плаки по вените и артериите – състояние, което обикновено се свързва със сърдечносъдови заболявания. Освен това Световната здравна организация (СЗО) определи преработените меса като бекон като канцерогенни храни от група 1 преди почти десетилетие. 

Снимка: iStock

Като алтернатива можете да посегнете към пуешко или канадски бекон без нитрати, които ще имат по-малко мазнини и ще бъдат обработени по по-здравословен начин. Минимално обработените алтернативи на растителна основа, като темпе или бекон от тофу, също са чудесни за изпробване.

Пържени филийки

Докато пържените филийки несъмнено са вкусни, може да не се чувствате толкова енергични сутрин след приема им. Рафинираните въглехидрати са вредни, защото най-често им липсват фибри. Храните с ниско съдържание на фибри често не съдържат други хранителни вещества, които да забавят храносмилането, така че в крайна сметка се метаболизират бързо и причиняват драстично покачване (и след това намаляване) на кръвната захар. Когато кръвната захар падне, има ефект на отскок и често нивата ви в крайна сметка са дори по-ниски, отколкото са били преди, причинявайки голяма мудност.

Снимка: iStock

Тези рафинирани въглехидрати се намират в белия хляб, който обикновено се използва за направата на пържените филийки, както и в сладкия кленов сироп, с които се поливат. За щастие, има и лесни подобрения, с които да се насладите на тази вкусна закуска. Можете да направите това, като използвате пълнозърнест хляб и смес от мляко и яйца без рафинирани захари. Заложете на мед, а не на кленов сироп. Добавете плодове и семена от чиа за повече фибри.

Преработен портокалов сок

Въпреки че класическият портокалов сок е чудесна добавка към всяка закуска, преработената му версия в магазините и заведенията никак не е добър избор. Въпреки че захарта в плодовия сок е естествена (стига да не е добавено нищо допълнително), няма фибри, които да забавят храносмилането, за разлика от плодовете, от които идва сокът. Освен това някои плодови сокове може да имат по-ниски количества микроелементи поради обработката, на която са подложени, и продължителността на времето, през което седят на рафтовете, въпреки че някои марки обогатяват продуктите си с определени хранителни вещества.

Снимка: Pixabay

Вместо да пиете портокалов сок, опитайте просто да ядете портокал. Друг вариант би бил сами да си изцедите пресен сок у дома и не забравяйте да включите (и консумирате) богатата на фибри каша. И двата варианта ще ви оставят по-подхранени и доволни.

Овкусен йогурт

Ястия за закуска като кисело мляко, плодове и гранола или смутита, приготвени с кисело мляко, често се рекламират като здравословен избор. Тези рецепти обаче често насърчават домашните готвачи да използват обикновено кисело мляко. Това е така, защото ароматизираните кисели млека могат да съдържат шокиращо високи количества провъзпалителна добавена захар и минимално количество истински плодове. 

Снимка: iStock

Решението тук е просто – посегнете към обикновено кисело мляко и добавете собствено нарязани плодове и може би струйка мед за допълнителна сладост. Тази комбинация ще ви помогне да се възползвате от предимствата на киселото мляко – а именно засищащите макронутриенти трифекта (трите кита) от протеини, въглехидрати и мазнини, както и благоприятните за костите калций и фосфор. Наличието на солидно количество качествен протеин във вашата закуска създава усещане за ситост, защото протеинът забавя храносмилането, предотвратявайки падането на кръвната захар твърде ниско в средата на сутринта. Освен това процесът на ферментация, участващ в производството на кисело мляко, превръща част от наситените мазнини в здравословни за сърцето ненаситени мазнини.

Зърнени закуски

Въпреки че много от нас може да имат приятни спомени от избирането на любимите си флуоресцентно оцветени сладки зърнени храни преди училище, тези опции не са оптимални, ако искаме да се чувстваме готови за предстоящия ден. Това се дължи на ефекта, който тези зърнени храни доставят, тъй като са с ниско съдържание на фибри и много високо съдържание на добавена рафинирана захар. Зърнените храни с високо съдържание на захар обикновено съдържат малко други засищащи макронутриенти или подобряващи здравето микроелементи.

Снимка: iStock

За щастие има огромен пазар на зърнени култури, пълен с богати на фибри и протеинови варианти, направени с минимално преработени пълнозърнести храни. Въпреки че може да намерите добавена захар в тези продукти, опитайте се да изберете такива с по-малко от 10 грама на порция (по-малко от 5 грама е още по-добре). Съчетайте това с любимото си мляко по избор и плодове за добавени фибри и ситост. Проучванията показват, че освен осигуряването на гориво, секрецията на инсулин, която се получава след прием на богати на фибри въглехидрати, води до освобождаване на хормона серотонин, който протеините не могат да осигурят. Освобождаването на серотонин води до успокояващ ефект, повишаване на настроението и намаляване на нивата на стрес.

Филийка с масло

И последната ни храна за закуска, на която да се наслаждаваме от време на време, е препечен хляб с масло. Въпреки че е бърз, успокояващ и достъпен, намазаният с масло бял тост няма да ви накара да се чувствате сити за дълго време поради липсата на фибри и протеини. Дори мазнините, които съдържа от маслото, няма да са достатъчни, за да ви заситят задълго.

Снимка: iStock

Тостът с авокадо върху пълнозърнест хляб със семена е идеалният заместител, тъй като предлага фибри, протеини и полезни за сърцето ненаситени мазнини, за да се чувствате сити до обяд. Това е просто удобно съвпадение, че това модерно ястие за закуска се предлага в много ресторанти и кафенета (и положително е вкусно).

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook