Ако попитате всеки експерт по хранене кое е любимото му хранене за деня, вероятно ще ви каже, че е закуската. В края на краищата, то осигурява умствената и физическата енергия, от която се нуждаете, за да стигнете до обяда.

Множество проучвания показват, че децата и възрастните, които закусват, получават повече фибри, калций, витамин А, витамин С, рибофлавин, цинк и желязо в диетата си, отколкото тези, които пропускат сутрешното си хранене. Закусването помага на сърцето, плътността на костите, метаболизма и храносмилането.

За да сме сигурни, че ядете най-здравословните храни за деня, ние подбрахме няколко идеи за вкусни и полезни закуски, които да включите в менюто си.

13 идеи за здравословни закуски

1. Яйца

Снимка: Pixabay

Като може би най-универсалната закуска, яйцата са вкусна, бърза и питателна опция за старт на деня под всякаква форма – от бъркани до рохко сварени, в киш или заедно с тортили. Те са един от малкото източници на витамин D. Това е от съществено значение за правилната имунна функция, особено защото повечето от нас не получават достатъчно витамин D, като количеството намалява значително през зимата. Всяко яйце съдържа 44 IU витамин D, както и 6 грама протеин, плюс холин за здравето на мозъка.

2. Пушена сьомга

Снимка: iStock

Рибата като цяло не е първото нещо, което идва наум като закуска, но пушената сьомга трябва да бъде. Успя да удържи на промените в храненето и се задържа в челните редици на здравословните опции благодарение на високото съдържание на протеини. Освен това, сьомгата е чудесен източник на полезните за сърцето омега-3 мазнини. Може да я комбинирате с крема сирене и бейгъл, както и върху тост с авокадо или заедно с бъркани яйца.

3. Гранола

Снимка: iStock

Гранолата е безценен продукт, който трябва да имате в арсенала си за закуска. Тя е универсално лакомство, което работи като студена зърнена закуска с любимото ви мляко, хрупкава гарнитура към овесени ядки, фибри за котидж сиренето или киселото мляко, както и хранителна добавка към рецепта за бърз хляб или мъфини.

4. Пълнозърнести гофрети

Оставете захарния сироп обратно в шкафа. Вместо това намажете пълнозърнеста гофрета с богато на протеини фъстъчено масло или богати на фибри стафиди, сусамово семе и фъстъци. Също така няма нищо лошо да прибавите към гофретата авокадо, хумус, рикота или пържено яйце. Възможностите са безкрайни.

Снимка: iStock

За допълнително улеснение си направете здравословни гофрети през уикенда, замразете ги и след това ги поставете в гофретника през делничен ден за бързо, топло ястие, към което може да добавите различни продукти.

5. Зелено смути

Снимка: iStock

Зеленият сок от магазина може да е наситен със захар, но смутито, приготвено у дома, е пълно с ползи за здравето. Тук може да сложите всичко, което пожелаете, щом има зелен цвят. Може да направите смутито си зеленчуково, като добавите кейл, краставица и спанак, или пък да прибавите авокадо, за да миксирате нещата.

6. Плодове и котидж

Снимка: iStock

Комбинацията от богата на протеини извара/котидж и порция сочен, сладък плод е страхотна опция за начало на деня. Направете няколко от тези лесни закуски предварително, като наредите плодовете и млечните продукти в малки стъклени буркани, така че соковете от плодовете да подслаждат изварата за една нощ.

7. Овесени ядки

Снимка: iStock

Овесените ядки са просто прекрасни като съставка. Можете да ги използвате в печива, овесени ядки за през нощта, разбира се, в овесена каша. Можете също така да ги смесите и да ги използвате като брашно. Без значение кой вариант ще изберете, те са чудесни за вашето сърце. Разтворимите фибри, които съдържат, бета-глюкан, естествено понижават нивата на холестерола. Освен това овесените ядки съдържат устойчиво нишесте, което действа като фибри и ви помага да се чувствате сити по-дълго. Това означава, че ако хапнете купа сутрин, няма да посегнете към нещо допълнително преди обяд.

8. Бърз хляб

Снимка: iStock

Да, някои бързи хлябове едва ли са по-добри за вас от торта. Но има рецепти за здравословни бързи хлябове, като нашата за здравословен бананов хляб, приготвен с пълнозърнесто брашно, ябълково пюре и бадемово мляко. Направете хляб в свободното си време през уикенда и вземете доза фибри и витамини – и може би плодове, зеленчуци и ядки – с всяко парче през цялата седмица.

Рецепта за бананов хляб

Необходими продукти:

1/3 чаша неподсладено ябълково пюре

1/4 чаша мед

2 супени лъжици светлокафява захар

2 големи яйца

3 големи зрели банана, намачкани

1/4 чаша неподсладено бадемово мляко

1 чаена лъжичка сода бикарбонат

1 чаена лъжичка чист екстракт от ванилия

1/2 чаена лъжичка смляна канела

1 1/2 чаши пълнозърнесто брашно

Инструкции:

1. Загрейте фурната на 180 градуса. Намазнете тава за хляб, която ще е подходяща.

2. В голяма купа смесете ябълковото пюре, меда и кафявата захар. Добавете яйцата и разбийте добре. Разбъркайте намачканите банани и бадемовото мляко. Добавете содата, ванилията, канелата и 1/2 чаена лъжичка сол. Разбъркайте добре.

3. Постепенно добавете брашното към банановата смес, докато стане тесто.

4. Изсипете тестото в подготвената тава и печете, докато не извадите суха клечка. Необходими са ви около 40-45 минути. Оставете да се охлади за 10 минути, след което прехвърлете върху решетка, за да се охлади напълно хлябът.

9. Авокадо

Вероятно вече знаете, че авокадото е полезно за вас, но нека обобщим. То е пълно с омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и други хранителни вещества, които помагат при холестерола, плътността на костите, грижата за кожата и други.

Снимка: iStock

Разбира се, има го вездесъщия тост с авокадо, но има още много начини да включите този кремообразен, вкусен плод в сутрешната си рутина. Разбъркайте го във вашето смути, добавете го към вашите бъркани яйца или поръсете със сол и черен пипер.

10. Пълнозърнест тост с нар и бадемово масло

Снимка: iStock

Има няколко неща, които са по-удовлетворяващи от това да забиете зъбите си в парче препечен квас. Харесваме пълнозърнест хляб с квас, намазан с бадемово масло или масло от сусамово семе. След това добавим пресни плодове като нарязано грозде или семена от нар и поръсим тиквени семки, фъстъци или конопени семена за допълнителни хранителни вещества. Тъй като квасът е по-труден за сдъвкване, това ви отнема време за хранене, а бавното ядене ви помага да сте по-внимателни към това, което влагате в тялото си.

11. Кисело мляко

Снимка: iStock

В един момент киселото мляко беше единодушно изтъквано като здравословна храна, но с набирането на популярност, то получи и много добавена захар. И все пак пробиотичните му ползи са неоспорими и като си направите сами, вие знаете точно какво има в него. Ако не искате да си правите плодов йогурт у дома, може да потърсите такъв в магазините, но четете добре етикетите. Търсете продукти без добавена захар.

12. Пълнозърнест мъфин

Снимка: iStock

Не всички мъфини са вредни за вас! Пригответе пълнозърнести мъфини с плодов вкус, пълни с ядки и семена, които ви осигуряват добър старт на деня и ви държат сити до обяда. Те са готови, леснопреносими, може да се замразяват и са подходящи за здравословна закуска през останалата част от деня.

13. Барчета

Не всички домашно приготвени барове се квалифицират като здравословна закуска, но много го правят. Намерете рецепта, която е пълна с ядки, семена, сушени плодове и пълнозърнести храни, за да осигурите много фибри, които ще ви попречат да мислите за ядене до обяд.

Снимка: iStock

Нямате време да направите свои собствени барове? Това не нарушава сделката. Във вашите магазини за хранителни стоки потърсете протеиново или енергийно блокче с поне 3 до 5 грама фибри и 10 грама протеин.

За още новини от света на здравето и фитнеса последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook