Укрепете имунитета си с тези храни и витамини

Според експерти по хранене, специфични храни и хранителни добавки могат да помогнат за поддържане на имунната защита силна по време на сезона на настинки и грип.

С наближаването на зимата това е сигнал за началото на сезона на настинките, грипа и COVID-19 – време, когато укрепването на имунната система е от решаващо значение. Ваксините и старателното измиване на ръцете могат да намалят шансовете за разболяване, но също толкова важно е да се гарантира, че имунната система е силна преди излагане на респираторни вируси.

Добре известно е, че получаването на достатъчно сън, поддържането на физическа активност и намаляването на стреса могат значително да помогнат за укрепване на имунната защита на тялото. Диетата обаче също играе ключова роля. Изследванията показват, че определени витамини и минерали са критични за правилното функциониране на имунната система. Дори някои храни могат да помогнат на тялото да се предпази от респираторни заболявания.

Добавки за здрава имунна система

Според съветника по спортно хранене Кайл Кроули, най-добрият начин за укрепване на имунната система е да започнете преди настъпването на сезона на настинките и грипа. 

Снимка: iStock

Повишаването на имунитета не означава да приемате добавки, когато вече се чувствате изтощени, а да ги интегрирате в добре закръглен хранителен план, за да останете едни гърди напред. 

Кроули предлага да се съсредоточите върху пет специфични хранителни добавки за подпомагане на функцията на имунната система. Те включват витамин D, цинк, витамин С, магнезий и пробиотици. 

Витамин D

Витамин D е жизненоважен за поддържане на имунната система и е една от най-важните добавки, които трябва да вземете предвид през есента и зимата, когато излагането на слънчева светлина е ограничено. Всъщност изследванията показват, че ниските нива на витамин D са свързани с повишена чувствителност към инфекции, включително респираторни заболявания като грип.

Според здравните експерти, това основно хранително вещество може да намали скоростта на вирусна репликация, да контролира възпалението и да увеличи специфичните имунни клетки. 

Снимка: iStock

Все пак проучванията, изследващи дали добавката на витамин D може да намали риска от респираторни инфекции, показват смесени резултати. Например проучване от 2021 г. установи, че приемането на добавки с витамин D е безопасно и намалява риска от респираторни инфекции, но намалението на риска е леко.

За да си осигурите адекватен прием на витамин D, в зависимост от здравословното състояние и възрастта, трябва да консумирате от 400 IU до 800 IU на ден чрез храна или добавки.

Цинк

Учените са открили връзки между ниските нива на цинк и по-високия риск от вирусни инфекции. Освен това, този основен минерал може да има антивирусни и противовъзпалителни свойства и да помага за поддържането на уязвимите тъканни бариери в дихателната система.

Кроули предполага, че приемането на добавка с цинк може да бъде полезно с настъпването на сезона на настинките и грипа, тъй като може да помогне за съкращаване на продължителността на симптомите на настинка и да поддържа цялостната имунна функция.

Снимка: iStock

Въпреки че повечето хора получават достатъчно цинк чрез диета, проучване от 2020 година изчислява, че 15% от населението на света има ниски нива на това хранително вещество. За да осигурят оптимален прием на цинк, възрастните трябва да се стремят да получават 8 mg цинк чрез храни или добавки и до 12 mg, ако са бременни или кърмят.

Витамин С

Намерен в много плодове и зеленчуци, витамин С осигурява огромни ползи, когато става въпрос за подсилване на имунната система. Той подобрява функцията на белите кръвни клетки и им помага да работят по-ефективно. Включването на ежедневна добавка с витамин С, особено когато се комбинира с цели храни, богати на този витамин като цитрусови плодове, може да даде на имунната ви система солидна основа през по-студените месеци.

Снимка: iStock

Като цяло, доказателствата сочат, че добавките с витамин С могат да съкратят продължителността на обикновената настинка, но само ако се приемат дълго преди появата на симптомите. Освен това добавянето на витамин С може да намали риска от респираторни заболявания при настоящи пушачи, възрастни хора, хора, изложени на изключително студена среда, и тези, които се занимават с интензивни упражнения.

В зависимост от възрастта експертите предполагат, че децата трябва да получават от 400 до 1800 mg витамин С на ден, а възрастните могат безопасно да консумират до 2000 mg дневно чрез храна и добавки.

Магнезий

Тъй като стресът и липсата на сън могат да унищожат имунната защита на човека, Кроули предлага хората да обмислят увеличаване на приема на магнезий по време на сезона на настинки и грип.

Магнезият е от решаващо значение за намаляване на стреса, регулиране на съня и поддържане на мускулната функция. Това е ключова добавка, която трябва да имате предвид както за психическото, така и за физическото здраве, особено в навечерието на декември. 

Снимка: iStock

В допълнение към ролята си за намаляване на стреса и насърчаване на спокоен сън, изследванията от 2023 година показват, че магнезият е от съществено значение за функцията на имунната система и регулирането на възпалението.

Според здравните експерти, препоръчителната дневна доза магнезий е около 400 mg на ден за възрастни.

Пробиотици

Приблизително 70% от имунната система на човек се намира в червата. Така че подобряването на здравето на червата може да помогне за оптимизиране на защитата на имунната система.

Вашият чревен микробиом има огромно влияние върху това колко добре функционира имунната ви система. Пробиотичните добавки могат да помогнат за възстановяване на здравословния баланс на бактериите в червата ви, засилвайки имунитета, докато навлизаме в сезона на грипа.

Снимка: iStock

Кроули предполага, че здравият чревен биом може също да подобри усвояването на хранителни вещества, като гарантира, че тялото използва ефективно витамини и минерали.

В метаанализ от 2020 г. учените установиха, че пробиотиците могат да намалят риска от инфекции на дихателните пътища и да съкратят продължителността на заболяването, вероятно чрез задействане на имунната система и инхибиране на вирусната репликация.

Хората могат да си набавят пробиотици, като консумират кисело мляко и ферментирали храни като кисело зеле. Пробиотичните добавки също са опция и обикновено съдържат от 1 до 10 милиарда образуващи колонии единици CFU на доза. Докато пробиотичните хранителни добавки могат да съдържат до 50 милиарда CFU или повече, по-високите дози може да не осигурят допълнителни ползи за здравето.

Засилване на имунитета чрез храни

Добавките могат да помогнат за поддържане на имунната защита, но те не заместват балансираната, богата на хранителни вещества диета. Освен това Кроули предполага, че специфични храни, като цитрусови плодове, горски плодове, чесън, джинджифил, листни зеленчуци, ядки и семена, могат да помогнат за засилване на функцията на имунната система.

Цитрусовите плодове като портокалите съдържат големи количества имуностимулиращ витамин С, а горските плодове като боровинките са богати на антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата с възпалението.

Освен това, скорошен преглед на изследване предполага, че чесънът ефективно предотвратява заболяванията поради своите противовъзпалителни, антиоксидантни, антимикробни и имуностимулиращи свойства.

Джинджифилът също има мощни антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за засилване на функцията на имунната система и облекчаване на болката в гърлото по време на настинка.

Снимка: iStock

Тъй като листните зеленчуци, включително спанак и зеле, ядки и семена, са богати на няколко витамини и минерали, от които тялото се нуждае, за да изгради здрава имунна система, добавянето на повече от тези храни към ежедневната диета може да осигури ползи за здравето по време на сезона на настинките и грипа.

Въпреки че приемането на хранителни добавки може да е по-удобно от включването на широка гама от храни в дневния график, Кроули предполага, че фокусирането върху имуностимулиращите храни, а не добавките, може да бъде по-полезно. Получавайте хранителните си вещества предимно от храната и използвайте добавки, за да запълните празнините. Целта е да поддържате имунната си система по естествен път, така че тя да функционира оптимално през цялата година.

Преди да започне каквато и да е добавка, човек трябва да се консултира с лекар, за да се увери, че е безопасна, особено за хора със съществуващо здравословно състояние или такива, които приемат лекарства със или без рецепта.

За още здравословни и фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook