Интуитивното хранене придоби популярност през последните години. По-специално, инфлуенсъри и здравни специалисти споделят своите мисли относно този подход на хранене с масите в социалните медии. Но какво включва интуитивното хранене? Може ли да ви помогне да отслабнете или да възстановите връзката си с храната? Продължете да четете, за да научите повече за интуитивното хранене и кой може най-добре да се възползва от него.
Какво е интуитивното хранене?
Интуитивното хранене е основаваща се на доказателства рамка за хранене за самообслужване, която насърчава здравословна връзка с храната. Това не е диета, а по-скоро начин на хранене, който подкрепя доверието в сигналите за вътрешен глад и ситост.
Подходът за интуитивно хранене е създаден от двама регистрирани диетолози – Евелин Триболе и Елиз Реш – и е потвърден от повече от 100 научни изследвания. Освен това, практиките му са подходящи за поддържане на здравословно тегло и почитат психическото и физическото здраве.
@kiki_athanas see to believe its possible (& doesn’t need to include a life of a cottage cheese subscription) #intuitiveeating #healyourrelationshipwithfood #weightlosstipsforwomen #fitnessdiet ♬ original sound - Kiki | Intuitive Weight-Loss
Интуитивното хранене е недиетичен подход за справяне с емоционалното хранене и изграждане на здравословна връзка с храната. В някои случаи то може да доведе до промени в теглото като загуба или наддаване на килограми, но това не е основното намерение на тази хранителна рамка.
Нека проучим отделните принципи на интуитивното хранене.
Принципи на интуитивното хранене
Има 10 принципа на интуитивното хранене. Те са дефинирани така, че да работят заедно, за да се борят с емоционалното хранене.
1. Отхвърляне на диетичната култура
Първият принцип е за пренебрегване на диетичната култура. Ето няколко начина, по които можете да направите това:
► Спрете да следвате съдържанието на недоказани диетолози или треньори в социалните мрежи.
► Премахнете приложенията за хранене, които насърчават отказване от дадена хранителна група.
► Изхвърлете книгите за диетична култура.
► Откажете се от диетичните планове, които насърчават строги ограничения.
Това ще ви помогне да отхвърлите манталитета на диетата, да приемете нов начин на мислене относно храната и да създадете положителна връзка с избора на храна.
2. Почитайте глада си
Научете се да зачитате сигналите за глад. Яжте, когато се чувствате гладни, и хранете тялото си с подходяща енергия. Почитането на глада ви е една от първите стъпки за възстановяване на връзката с храната.
3. Помирете се с храната
Дайте си безусловно разрешение да се наслаждавате на всички храни. Класифицирането на определени групи като „забранени“ може да доведе до лишения и да причини интензивно желание за тях, което пък да причини преяждане. То, от своя страна, ще създаде чувство за вина, нови ограничения и ново чувство за глад. Този порочен кръг ще продължава да се върти, докато не го прекъснете.
@alexrose_ I’ve had a lot of people ask me about practicing intuitive eating & how listening to cravings can work while being healthy and losing weight - it’s hard to put all of my thoughts into a 3 minute video, but I really hope this helps at least a little:) happy to answer any other questions as well<3
♬ original sound - Lex
Позволете си да ядете всякаква храна, когато сте гладни, без да изпитвате вина, срам или отхвърляне. Развийте по-голяма осведоменост за това, което се случва в тялото ви, и се доверете на неговите знаци, за да разпознаете чувствата за глад и ситост.
Подходът за позволяване на всички храни може да ви помогне да неутрализирате чувствата си около определена храна и да се научите да не се страхувате от определени групи.
4. Открийте фактора за удовлетворение
Откриването на фактора за удоволствие и удовлетворение от храната и яденето на това, което желаете, може да ви помогне да се почувствате доволни. Освен това удоволствието от храната може да ви помогне да се чувствате физически и психически удовлетворени от храненето.
5. Не вярвайте на „хранителната полиция“
Нереалистични очаквания по отношение на избора на храна могат да възникнат, когато се учите на интуитивно хранене. С помощта на здравен специалист научете стратегии, за да предизвикате тези мисли и да ви помогне да изградите балансирана връзка с храната.
6. Уважавайте ситостта
Яжте внимателно и се научете да разпознавате ситостта. Като се храните бавно и умишлено, ще започнете да разпознавате признаците на ситост.
7. Почитайте чувствата си, без да използвате храна
Обърнете внимание на емоциите си. Влезте в основата на каквито и да е емоции, които се поддават на емоционалното хранене. Това може да включва неща като гняв, безпокойство, скука, самота.
@no.food.rules Some people are restrictive, some over eat. The „end goal“ is the same- to do what feels good and find „balance“- but getting there can be a bit of a different path! . Link in bio for a 2 minute quiz to take to get an individualized intuitive eating learning plan to fit your needs ? . ❤️#nofoodrules #intuitiveeating #foodfreedom #nondiet #nutritiontips ♬ Monkeys Spinning Monkeys - Kevin MacLeod & Kevin The Monkey
Помислете за работа с лицензиран терапевт, който да ви помогне да се справите с емоционалните си причини за хранене. Научете нови, безопасни начини да се справяте с емоциите си, несвързани с храната.
8. Уважавайте тялото си
Научете се да приемате тялото си. Разберете, че всеки е различен и може да не е възможно да изглеждате по определен начин или да имате определен размер поради генетиката.
9. Движение – усетете разликата
Изместете фокуса си от манталитета на твърдите упражнения и се научете да се наслаждавате на движение, което ви кара да се чувствате добре.
Снимка: iStock
Движението, което работи за вас, може да е различно от това на някой друг и това е добре. Позволете си да се насладите на движението по най-добрия начин за вас и вашето тяло. Някои примери за леко движение включват лека разходка, градинарство, плуване, йога.
10. Почитайте здравето си с щадящо хранене
Практикувайте „нежни“ съвети за хранене. Яжте храни, които ви харесват и преценете как ви карат да се чувствате.
Снимка: Pixabay
Ключът тук не е да се фокусирате върху перфекционизма, а да се научите да се наслаждавате на храни, които ви карат да се чувствате добре и да не се притеснявате, ако ядете храна или лека закуска тук и там, която е с по-малко хранителни вещества от това, което обикновено се стремите да ядете.
Ползи от интуитивното хранене
Според изследванията, интуитивното хранене е свързано със създаване на положителен образ на тялото, самочувствие и благополучие, наред с други психологически ползи.
По-специално, изследванията показват по-добро психологическо здраве и намален риск от хранителни разстройства, особено преяждане, когато следвате интуитивен стил на хранене в дългосрочен план.
Снимка: iStock
Въпреки това, тези резултати са ограничени до хората, които са били на строги диети и са се фокусирали главно върху теглото си. Тоест те не могат да бъдат обобщени за по-голямата част от населението.
Като цяло, интуитивната рамка за хранене насърчава устойчив подход към храненето, който се фокусира върху цялостно здраве и благополучие, а не върху загуба на тегло.
Как да започнете с интуитивното хранене?
За да започнете да се храните интуитивно, започнете с изучаването на принципите на тази недиетична рамка. Четенето на книги за интуитивно хранене или слушането на подкасти от лицензирани здравни специалисти може да бъде чудесно начало.
Ето няколко съвета за старт:
► Научете разликата между физически и психически глад.
► Изправете се срещу диетичната култура и си дайте безусловно разрешение да ядете.
► Съсредоточете се върху цялостните си здравословни нужди, а не върху теглото.
Ако се борите с емоционалното хранене, трябва да работите с екип от медицински специалисти, включително регистриран диетолог и клиничен съветник или психолог.
Емоционалното хранене, неправилната диета или хранителните разстройства са сериозни и търсенето на подкрепа от лицензиран професионалист е от съществено значение.