IMG Investor Dnes Bloombergtv Bulgaria On Air Gol Tialoto Az-jenata Puls Teenproblem Automedia Imoti.net Rabota Az-deteto Chernomore Start.bg Posoka Boec

9 стъпки за перфектната сутрешна тренировка

17 януари 2025 16 30

Какво да правите след ставане

Снимка: iStock

Снимка: iStock

TikTok е приложение, което – подобно на Тейлър Суифт – е изцяло за епохи. TikTok преди пандемията беше белязан от танцуващи монтажи и озвучаване. TikTok в средата на пандемията отстъпи място на хубавата супа и горещите момичешки разходки. А сега сме в епоха, в която рутинното съдържание за сутрешни тренировки е на мода. 

Видеоклиповете за рутинни сутрешни тренировки – илюстрирани от тенденции като „5 до 9, преди моите 9 до 5“ и „Пригответе се с мен: сутрешна тренировка“ – са повече от упражнения. В допълнение към демонстрирането на ултрадълги тренировки, тези процедури обикновено включват клипове за оправяне на леглото, пиене на зелено смути, приготвяне на сутрешно хранене в стил Мишлен, душ и перфектен грим. Въпреки че няма съмнение, че тези клипове за сутрешни тренировки са забавни, те са малко подвеждащи. 

Вашата сутрешна тренировка и придружаващата я рутина не трябва да отразяват това, което виждате в социалните мрежи, за да постигнете желаните резултати. 

Пред вас са деветте стъпки към перфектна сутрин, изпълнена с упражнения, добра храна и чаша (или две) кафе. Рутината по-долу е примерна, като може да бъде адаптирана към вашите нужди, желания и график. Помнете, че това, което работи за вашите приятели, роднини и колеги, може да не е подходящо за вас и това е напълно нормално. Слушайте тялото си и се грижете за него, за да може то да се грижи за вас. 

9 стъпки за перфектната сутрешна тренировка

1. Определете причината зад сутрешната си тренировка

Има ползи от упражненията сутрин. Една от най-големите е, че има по-малък риск това време да бъде запълнено от други отговорности, задължения или планове. Сутрешната тренировка едва ли ще бъде избутана от излизания с приятели, готвене, пазаруване или среща с любимия. 

Упражненията сутрин също ви позволяват да започнете деня си, като направите нещо за себе си. Това може да предизвика верижна реакция, при която усещате импулса да предприемете други здравословни стъпки, като опаковане на обяд за работа, паркиране по-далеч от входа, изкачване по стълбите и хапване на круша (вместо картофен чипс), когато гладът ви застигне.

вода, тренировка,

Снимка: iStock

Едно проучване установи, че хората, които спортуват сутрин, са по-малко склонни да ядат нездравословна храна и са по-активни през целия ден от тези, които изобщо не тренират. Но – и това е много важно – тренировката сутрин не е „по-добра“ от здравословна гледна точка от упражненията по всяко друго време на деня. 

Независимо дали тренирате сутрин, по средата на деня или на обяд, вие ще се възползвате от ползите за здравето от упражненията, стига да сте постоянни. Част от тези ползи включват по-дълбок сън, подобрен състав на тялото, по-здрави мускули и кости, по-добър баланс и подобрени здравни показатели като холестерол и кръвно налягане. 

В крайна сметка, най-доброто време от деня за тренировка е времето, което се вписва в цялостната ви рутина на живота. Уверете се, че искате да спортувате сутрин и че интересът ви не произтича от мита, че сутрешните тренировки са елитни, популяризирани от инфлуенсъри на TikTok.

2. Оставете будилника/телефона си в другия край на стаята

Ако се опитвате да се изпотите, вземете душ и да закусите преди да отидете на работа или да оставите децата на училище, нямате време за дрямка. Освен че отнема време, дрямката нарушава естествения процес на събуждане на тялото ви, карайки ви да се чувствате по-замаяни и дори по-уморени, отколкото бихте били след мигновеното събуждане. 

Дрямката има обратен на очаквания ефект, защото тези 10 допълнителни минути не са достатъчно дълги, за да преминете през четирите етапа на естествения цикъл на съня, които са необходими за постигане на оптимална почивка. Според проучване от 2022 година, дрямката причинява повече инерция на съня – по същество лошо настроение и намалено време за реакция – отколкото мигновеното събуждане. 

сън, будилник,

Снимка: Pixabay

Лекарите предлагат да оставите будилника или телефона си в другия край на стаята, за да се насърчите да станете с първата аларма. Това ви принуждава физически да станете от леглото, което може да секне желанието ви за дрямка.

3. Хидратация

Дори и да нямате сухота в устата, вероятно все още сте дехидратирани, когато алармата ви звъни. Цяла нощ не сте пили вода, а и повечето хора спират да приемат течности часове преди лягане, което увеличава дехидратацията. Приемането на определени лекарства, хъркането, изпотяването и дишането през устата, докато спите, също могат да доведат до загуба на влага и да влошат ситуацията.

Дехидратацията може да причини няколко неприятни симптома, като умора, сухота в устата и хлътнали очи. Плюс това, тренировките, докато сте дехидратирани, може да бъдат особено обезпокоителни. Изпотяването може да влоши дехидратацията и да доведе до замайване, което може да бъде особено опасно при бягане, вдигане на тежести или интензивна тренировка. 

вода, тренировка,

Снимка: iStock

Решението е да изпиете 200 до 400 милилитра вода след събуждане, за да се преборите с дехидратацията. Така ще започнете деня си като цяло по-добре и ще ви подготви за успех във фитнеса. Хидратирането помага за регулиране на телесната ви температура и смазва ставите ви.

Още по-добре? Изпийте чаша вода със смесен пакет електролит на прах. Добавените електролити ще помогнат на тялото ви да абсорбира водата, която пиете, което се бори с дехидратацията в по-голяма степен. Натрият и калият могат да намалят мускулните крампи и да предотвратят спадове след тренировка, причинени от дехидратация.

4. Кофеин (по желание)

Добра новина за любителите на кафето – няма нищо лошо в кофеина сутрин преди тренировка. Някои данни показват, че това може да подобри ефективността ви чрез увеличаване на енергията и бдителността.

кардамон, кафе,

Снимка: iStock

За да се възползвате от ползите за повишаване на производителността наред с подобряването на енергията, изпийте една до две чаши кафе, преди да отидете във фитнеса – в идеалния случай цял час преди основната част от вашата тренировка. Количеството кафе, което ще изпиете, ще зависи от вашата чувствителност към кофеина. Някои хора стават прекалено нервни след една чаша, докато други получават перфектния тласък на енергия. 

Ако пиенето на кафе на празен стомах ви причинява стомашно-чревни проблеми, хапнете нещо с него. 

5. Правилно хранене преди и след тренировка

Това е често срещана главоблъсканица сред сутрешните трениращи – да закусват преди или след тренировка. 

Яденето на нещо малко преди тренировка с въглехидрати и протеини – като гръцко кисело мляко с плодове, банан с ядково масло или извара с плодове – може да ви помогне да осигурите необходимото гориво за предстоящата ви тренировка. Ключовата дума? Малко. Яденето на голяма закуска вероятно ще разстрои стомаха ви, след като започнете да тренирате.

овесени ядки,

Снимка: Pixabay

Вашата закуска след тренировка трябва да включва месо и картофи от сутрешния ви прием на храна. Това ще включва комбинация от пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини, които работят заедно, за да ви осигурят препитание за предстоящия ден и да помогнат на мускулите ви да се съвземат, изградят отново и възстановят. Овесена каша с протеин на прах или бадемово масло, яйца с пуешка наденица и смути с протеин на прах са добри варианти.

6. Правилна загрявка

Независимо дали посещавате фитнес залата в 6 сутринта, 18 часа или някъде между тях, загряването преди тренировка е от съществено значение, за да подготвите тялото и ума си за предстоящата работа. Въпреки това, правилното загряване също е съществено важно.

Когато спите, тялото ви е неподвижно в продължение на часове и основната ви телесна температура спада, което са две неща, които могат да доведат до скованост на мускулите и ставите ви. Освен че просто ви кара да се чувствате като Тенекиения човек, упражненията със схванати мускули и стави могат да попречат на вашите модели на движение. Това също може да доведе до съкращаване на пълния обхват на движение и упражнения с лоша форма. 

загрявка, тренировка

Снимка: iStock

Правилното загряване преди сутрешната ви тренировка ще помогне за смазване на ставите, ще увеличи кръвообращението и постепенно ще повиши основната и мускулната температура. Тези неща правят вашите съединителни тъкани по-гъвкави и ви позволяват да се движите по-безопасно и ефективно.

Съставът на вашата загрявка ще диктува предстоящата ви тренировка. Ще искате да започнете с някакво общо движение, което ускорява пулса ви и кара тялото ви отново да се адаптира към движението. Три до пет минути на стационарен велосипед или гребец, джогинг около сградата или блока или скачане на въже, ще са достатъчни. Важно е да събудите мускулите, които ще използвате в тренировката. 

Ако планирате да ходите на бягащата пътека под наклон, разтегнете прасците си. Ако ще вдигате мъртва тяга, направете няколко добри упражнения с леки тежести или включете леки румънски мъртви тяги.

7. Разходка

Ако има нещо, което фитнес TikTok обича, това е тренировка за ходене на бягаща пътека. Нуждаете се от доказателство? Тренировката 12-3-20 се роди в платформата. 

Ходенето на бягаща пътека е отлично упражнение по всяко време на деня и е недооценена форма на кардио. Като една от най-удобните форми на фитнес за начинаещи, ходенето е с ниско въздействие за раздвижване на мускулите на краката, повишаване на ендорфините и укрепване на ставите. 

За начинаещи най-добре е да започнете с удобна скорост и наклон. Постепенно увеличавайте ъгъла на наклона, докато тялото ви се адаптира и станете по-издръжливи. Въпреки това, ако тренирате редовно, добавете малко интензитет към вашето ходене, като увеличите съпротивлението, скоростта или наклона. Един от начините да определите дали вашата тренировка е достатъчно предизвикателна, е да следите пулса си. 

ходене, бягаща

Снимка: iStock

Тенденцията около ходенето на бягаща пътека често се основава на погрешното схващане, че кардиото с по-ниска интензивност изгаря повече мазнини, като ви държи в зона на изгаряне на мазнини на сърдечния ритъм (известна още като зона 2).

Мазнините са основен източник на гориво за дейности с по-нисък интензитет, но тялото никога не разчита на един-единствен енергиен път. Плюс това, упражняването с по-висока интензивност ще доведе до по-големи промени в състава на тялото с течение на времето.

Носенето на фитнес тракер ви позволява да знаете къде се намирате в момента. Също така може да гарантира, че понякога сте в Зона 3 или Зона 4.

8. Тренирайте с тежести

Разхождането на бягащата пътека може да е забавно – особено когато го правите под звуците на любимия си подкаст или плейлист, но самото ходене няма да ви помогне да изпълните насоките за здраве. Трябва да включите силови тренировки поне два пъти седмично. Затова се насочете към зоната с тежести. 

Предизвикването на вашите стави и мускули чрез силови тренировки е важно за жени от всички възрасти. Силовите тренировки с правилно изпълнение са благоприятен за ставите начин за подобряване на мускулната сила, здравината на костите, здравето на ставите и хрущялите. Плюс това доставят умствени и емоционални ползи. 

вдигане на

Снимка: iStock

Силовите тренировки постоянно ви дават усещането да гледате как постигате неща, които не сте могли преди. Наблюдаването на това как ставате по-силни и по-способни във фитнеса може да доведе до повече увереност, издръжливост и по-добър образ на тялото извън залата. 

Ключът към силовите тренировки – независимо дали го правите сутрин или вечер – е да имате план. Независимо дали става дума за рутина, която намирате онлайн, или такава, която е изготвена специално за вас от треньор, структурираният подход, базиран на времето, с което разполагате, ще ви държи фокусирани и ефективни. Започнете, като решите колко дни в седмицата ще тренирате за сила.

Ако тренирате по-малко от три дни в седмицата, простите тренировки за цялото тяло, които включват лицеви опори, набирания, упражнения за крака и упражнения за корем са най-добри. Например създайте верига с лицеви опори, набирания, клякания и V-образни коремни преси. 

Ако тренирате повече от три дни седмично, фокусирайте се само върху две до три части на тялото на сесия, така че до края на седмицата да достигнете всички основни групи. Това е известно като тренировъчни сплитове.

През първия ден може да изпълните две бутащи и две клякащи движения. След това, по време на следващата тренировка, ще ударите противоположните мускулни групи, като правите издърпващи и шарнирни движения. Този подход спестява време и ви гарантира ефективна, балансирана тренировка всяка сутрин.

9. Усетете кога е време за почивка

Преди да включите алармата си за сутрешна тренировка, направете инвентаризация на цялостното си благосъстояние. Понякога е по-добре да пропуснете фитнеса и да се съсредоточите върху съня, особено ако сте спали под шест часа или се чувствате изтощени. Ако усещате болка или отпадналост, това е ясен знак, че тялото ви се нуждае от почивка и възстановяване повече отколкото от тренировка.

почивка, фитнес

Снимка: iStock

Може да звучи контраинтуитивно, но почивният ден може да е от полза за дългосрочните ви фитнес цели. Приоритетът на съня този ден може да ви осигури енергията, от която се нуждаете за добра тренировка следващата сутрин. Това ще ви помогне да се доближите по-близо до целите си за здраве и издръжливост, отколкото да тренирате на издихания. Да не говорим, че има по-висок риск да се нараните, когато не сте на 100% готови, което може да ви отстрани от залата за много по-дълго време. 

За още здравословни и фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook

Автор - снимка
Автор на статията:
Дарена Найденова

КоментариКоментари