Зимата официално е тук и с хладния сезон дойдоха пиковете на празненствата и тържествата... и спадовете на имунитета. И двата сценария могат да бъдат трудни за управляване по отношение на храненето поради различни причини – плюс факта, че хранителните нужди могат да бъдат променени през зимата. 

Но намирането на реномирана, достъпна и полезна зимна хранителна информация за голяма аудитория е трудна задача. И така, ние решихме да свършим тежката работа вместо вас, като съберем 10 съвета за зимно хранене, за да ви помогнем да се почувствате най-добре тази зима. 

Топ 10 съвета за крепко здраве през зимата

1. Заложете на имуностимулиращи храни

Снимка: iStock

Диетологът д-р Лена Бакович препоръчва да се съсредоточите върху имунното здраве. Хранителни вещества като цинк и витамин С могат да помогнат за засилване на имунната система. Витамин С се намира в цитрусови и горски плодове, киви, броколи и домати, докато цинкът се съдържа в храни като бобови растения, пълнозърнести храни, много морски дарове и домашни птици.

2. Опитайте нови пълнозърнести храни

Студените дни и нощи на зимата често насърчават много от нас да стоим у дома и да приготвяме както любими, така и нови рецепти. В духа на опитването на нови неща, спортният диетолог д-р Роксана Ехсани препоръчва да експериментирате с нови пълнозърнести храни. Напоследък все по-популярно става сорго – зърнено растение без глутен, богато както на засищащи протеини, така и на фибри. 

@pan.ancestral La harina de grano de sorgo es una alternativa sin gluten a la harina normal. Es un producto integral que se obtiene moliendo el sorgo en muelas de piedra conservando todas sus propiedades beneficiosas. El sorgo es un grano antiguo sin gluten cuyos altos niveles de almidón, fibra y proteínas permiten que el cuerpo lo absorba más lentamente, lo que ayuda a que te sientas lleno por más tiempo, también es excelente para la nutrición dietética y las dietas deportivas. Esta harina tiene un sabor suave, casi neutro, con notas dulzonas. Se puede utilizar para hacer tortitas, bollería, pan casero, galletas, panqueques, empanadillas e incluso empanizados. #harina #harinas #harinaartesanal #harinadesorgo #mexico #mx #pan #panaderia #ciudadsatelite #panaderia ♬ оригинальный звук – Pan Ancestral

Но впечатляващата хранителна стойност на соргото не спира дотук. То е идеално за сезона на настинки и грип, защото е отличен източник на 12 основни хранителни вещества, включително цинк, селен и мед – ключови минерали, за които изследванията показват, че могат да допринесат за здрава имунна система. Сложете го в супи, яхнии или дори го направете вместо сутрешния овес за хранителен тласък през целия ден. 

3. Увеличете приема на витамин D

С намаляващата дневна светлина и ниските температури през зимата, много от нас не получават достатъчно витамин D през зимните месеци. Ето защо Ейми Дейвис препоръчва да се уверите, че получавате достатъчно от този неуловим през зимата витамин. При по-малко излагане на слънчева светлина, яденето на повече храни с витамин D като сьомга ѝ яйца, както и приемането на добавки, може да поддържа имунното здраве, настроението и здравината на костите, особено след като дефицитът често е срещан през зимата. 

Снимка: iStock

Ако планирате да допълвате витамин D тази зима, не забравяйте да обсъдите възможностите с вашия лекар, преди да започнете нов режим.

4. Включете топли, противовъзпалителни храни

Междувременно д-р Кристен Карли препоръчва да включите повече противовъзпалителни храни в менюто си през по-студените месеци. Добавянето на топли, противовъзпалителни храни като джинджифил, куркума и чесън към вашата диета може да помогне за намаляване на възпалението през по-студените месеци. Тези храни често се включват в чайове, супи и яхнии и могат да помогнат на тялото да се справи с предотвратяването на инфекции и насърчаването на комфорт в студеното време.

5. Не пропускайте хранене

Въпреки обилното хранене, свързано със сезонните празници през зимата, за което после ще искате да се реванширате, пропускането на ядене не е добра идея. Това може да доведе до умора, висок холестерол и преяждане. Тялото ви се нуждае от гориво през целия ден – зареждайте го редовно. Ако се чувствате по-малко гладни от нормалното поради прекомерно угаждане, изберете по-лека храна или снак, пълни с богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци. 

6. Направете богати супи

Снимка: iStock

Зимата е идеалното време да си похапнете топла супа или яхния. Това е не само вкусен, но и интелигентен подход за хранене, тъй като навлизаме в сезона на настинките и грипа. Сложете във вашите супи и яхнии сезонни кореноплодни зеленчуци като сладки картофи, тиква и пащърнак, които са с високо съдържание на витамини А, Е, С и К. След това добавете боб с високо съдържание на фибри или бавно приготвено говеждо или пилешко месо за насърчаване на ситостта. 

7. Останете хидратирани

Не е необичайно да пренебрегнете бутилката си с вода през зимните месеци. Често забравяме за пиенето на вода през зимата, защото не се потим толкова и не сме толкова активни, колкото през лятото. Но това не означава, че хидратацията не е еднакво важна през това време на годината. Питейната вода е от решаващо значение за оптималното храносмилане, баланса на течностите и температурата. Докато водата е очевиден избор за хидратация, всяка безкофеинова, неподсладена напитка ще свърши работа! Това може да включва утешителни опции като билков чай или кафе без кофеин, газирана вода или топла вода с лимон.

8. Насладете се на всяка последна хапка

Снимка: iStock

Чувството за вина след празничните трапези е реално, но ви съветваме да отхвърлите концепцията веднага. Празниците са свързани с щастие и време със семейството, а не с пресмятане на калории, лишения и кантари. Наслаждавайте се на храната си внимателно – това не е моментът за ограничаващо хранене или чувство за вина. Съсредоточете се върху компанията, вкусовете и традициите, а не върху калориите. Като се наслаждавате внимателно на всяка хапка вкусна храна, която имате през зимните празници, най-вероятно ще получите по-остри сигнали за ситост, което потенциално ще ви насърчи да не прекалявате.

9. Балансирайте храната

Имайки предвид всичко казано дотук, богатите и обилни комфортни храни са зимни основни продукти в много домакинства. Но това не означава, че те не могат да бъдат балансирани, като се увеличава тяхната здравна стойност. Зимата често носи желание за обилни ястия, но е важно да балансирате богатите комфортни храни с такива с основни хранителни вещества. Включете здравословни протеини, като пиле на скара, риба или опции на растителна основа като боб, заедно с много зеленчуци, за да поддържате енергията си стабилна и да увеличите хранителната стойност на вашето ястие.

10. Изберете кореноплодни зеленчуци

Снимка: Pixabay

Като едни от малкото пресни зеленчуци през зимата, които могат да издържат дълго време при правилно съхранение, кореноплодните са вкусни и здравословни съставки, които можете да добавите към трапезата през целия сезон. Цвеклото, пащърнакът и рутабагата (брюквата) имат страхотен вкус като печени, разкривайки сладките си вкусове. Плюс това, яденето на кореноплодни зеленчуци е най-близкото нещо до сезонно хранене, което може да направите през зимата. Това означава, че консумирате плодове и зеленчуци с повече хранителни вещества, тъй като те могат да узреят естествено, вместо да бъдат обрани твърде рано и отгледани изкуствено. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook