Храненето – основната стъпка за отслабване

Страхил Иванов е личният фитнес треньор и специалист по хранене, за който всеки мечтае. Професионалните му съвети буквално сбъдват мечтите на хиляди хора в България, помагайки им да променят себе си и да се сдобият с формата, която винаги са искали.

Той стои и зад проекта FITBG.NET – мястото, в което можете да заявите своята лична програма и да разберете повече за различните храни и упражнения.

Страхил Иванов е част от проекта на Tialoto.bg, Фитнес съвети от треньори, и представя своите професионални насоки за всички, които прекрачват прага на спортните зали за първи път или просто искат да видят бърз и дълготраен ефект.

Икономичен режим и механизъм на глад

Яденето на три големи хранения на ден с вредна храна не е благоприятно. По този начин се горят мускулите и се съхраняват мазнините в мастните депа. Ако не разпределяте приема на храна така, че да поддържате нивото на кръвна захар стабилно, това което се случва, е горене на мускулна маса и изграждане на мазнини. Консумирането на три големи хранения на ден на практика пази вашите телесни мазнини непокътнати. Вариантът, при който консумирате едно голямо хранене на ден е дори по-лош, тъй като тялото се стресира и решава, че ще настъпва глад. В резултат, организмът преминава в икономичен режим, а нивата на кортизол се повишават. Когато механизмът на глад се включи, организмът започва да разгражда мускулната тъкан, за да си набави енергия, съхранявайки мастните киселини. За да промените този сценарий, трябва да предприемете нещо – да започнете да тренирате с тежести и да приемате по-често белтъчини. Така ще предадете правилното послание на тялото си: Да запази и изгради нова чиста мускулна маса и да се отърве от мазнините като „свръхбагаж“.

Как да постъпим?

Започнете да се храните по 4-5 пъти на ден. Както споменахме, храната трябва да е богата на белтъчини. Това не означава да изключвате изцяло въглехидратите и мазнините. Те също трябва да присъстват в едно добре балансирано меню. Мазнините може да си набавяте от следните храни:

* Маслини и зехтин

* Ядки (в умерени количества, около 50 грама на ден)

* Авокадо

* Мазна риба (сьомга, сардини, херинга, морска пъстърва, скумрия)

* Кокосово масло и други.

Стремете се въглехидратите да са сложни, тъй като се усвояват по-бавно и не повишават толкова рязко нивата на инсулин:

* Ориз (за предпочитане кафяв)

* Овесени ядки

* Киноа, елда, амарант

* Сладки картофи и други.

Тези храни трябва да ви станат приоритет. Разберете, че това е единственият начин да осигурите непрекъснато на тялото си макро и микронутриентите (витамини и минерали), от които се нуждае за изграждането на мускулна маса и горене на мазнини. По този начин ще държите кръвната захар стабилна, за да се преборите с неконтролируемия глад. Забележете, че казах, че всяко хранене трябва да включва белтъчини (протеин). Защо? Първо, приемът на белтъчини ще предпази мускулите от разграждане (катаболизъм). Второ, високобелтъчните храни имат голям термичен ефект – за разграждането и усвояването им се горят допълнителни калории. Това увеличава енергоразхода и съответно ускорява метаболизма. Това неотдавнашно откритие обяснява защо по-високо протеиновите диети са толкова ефикасни при изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна маса.

По-висок разход на енергия

Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, докато не правите нищо. Всичко това допринася за по-високата метаболитна скорост. Преведено на прост език, това означава повече телесни мазнини, превърнати в енергия.

Всичко това звучи страхотно, но не трябва да прекалявате с белтъчините! Въглехидратите и мазнините също са важни. Ако ядете прекалено много белтъчини, а не си набавяте достатъчно въглехидрати, тялото ви е принудено да превръща протеина в глюкоза за енергия.

Глюкозата е основното гориво по време на интензивна физическа дейност, а също и като източник на енергия за мозъка. Ако ограничите въглехидратите прекалено много, черният дроб започва да конвертира белтъчините до глюкоза чрез процеса глюконеогенеза. Този процес е неефикасен и в резултат се образуват различни отпадъчни продукти, много от които токсични. И можете ли да познаете къде тялото ви съхранява много от тези токсини? Да, в мастната тъкан. Така че твърде много протеин може да направи изгарянето на мазнините още по-трудно.

А какво можем да кажем за мазнините?

Вярвате или не, те могат да бъдат съюзник в битката за изгаряне на телесните мазнини и увеличаване на чистата тъкан, стига да не прекалявате с тях. Когато предоставяте на вашето тяло мазнини около 20-25% от общия прием на калории, метаболизмът на мазнини се стимулира. Тялото се „научава“ да използва мазнините като източник на енергия, когато приемате достатъчно полезни мазнини. Все пак не забравяйте, че е важно да сте в калориен дефицит (да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате) и да избягвате лошите мазнини: трансмазнини и хидрогенни мазнини. Чрез създаването на калориен дефицит с достатъчен прием на протеин и умерени количества въглехидрати и мазнини, ще подготвите тялото си да използва мазнините като гориво. Това ще стимулира производството на основните анаболни хормони, като тестостерон, растежен хормон и други.

Ако не приемате мазнини, организмът не може да синтезира жизненоважни хормони. Така учите организма да изгаря мускулите за енергия, което е нещо, което определено не искате. Много жени смятат, че като тренират, ще станат като културисти. Това е невъзможно. Тренировките дават на женското тяло метаболитен тласък и повече извивки на правилните места. Дамите не могат да изградят прекалено много мускули, благодарение на женския си хормонален баланс: повече естроген и по-малко тестостерон.

В обобщение:

Трите важни правила

1. Яж малки и чести хранения и НИКОГА не пропускай закуска. Запомнете, че трябва да държите кръвната си захар стабилна и да „укротите“ инсулина (изключение прави храненето след тренировка)

2. Приемайте белтъчни храни на всяко хранене. Белтъчините имат висок термичен ефект и отнемат повече енергия за храносмилане, усвояване и транспортиране. Допълнителният протеин също така ускорява метаболизма ви чрез поддържане на хормони на щитовидната жлеза и изграждане на повече мускулна маса – колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте в покой.

3. Ограничете въглехидратите, но не прекалено много. Включете мазнини в диетата си. Особено важни са есенциални мастни киселини, съдържащи се в ядките и мазната риба.