Изометричните упражнения са тренировки, които укрепват мускулите чрез поставяне на тялото в различни пози. Пример за такъв вид дейност е пилатесът, йогата и планкът. Те събират в себе си пози, в които се напрягат специфични мускули и тялото се задържа в това положение за най-малко шест секунди.

Тъй като действат по-слабо от обикновените тренировки, експерти съветват да не ги използвате като замяна на редовните си упражнения. Изометричните тренировки натоварват по-малко тялото и по-скоро служат като допълнение към сериозния фитнес.

Снимка: iStock

„Те изграждат здравина само в много ограничен обхват на тялото – около 15 градуса на всяка страна на ставата. Така че действието им е доста слабо“, казва пред „Insider“ треньорът Крис Колба.

Изометричните упражнения обаче могат да се правят и вкъщи, което ги превръща в предпочитана тренировка от повечето хора. Ето какво трябва да знаете за такъв вид тренировка:

Те се използват за физиотерапия

Изометричните упражнения могат да се правят за тонизиране на мускулите, когато се комбинират с традиционните тренировки с вдигане на тежести. Изометрията обаче е особено полезна и за хора, които се възстановяват от операция или нараняване, което изисква дълги периоди на почивка.

Този вид тренировки са полезни, тъй като не натоварват толкова мускулите, но в същото време ги раздвижват и ги предпазват от атрофия. Силно препоръчани са за хора, които имат наранени стави или са претърпели операция на коляното.

Кога интензивните тренировки ви вредят?

Изометрията е добър вариант и за хора, страдащи от ревматоиден артрит и може да се използва за лечение на хора с хипертония.

Изометричните упражнения могат да се правят и вкъщи

Този вид тренировка е подходяща и за хора, които нямат време да отидат на фитнес или просто искат да тренират вкъщи. Нямате нужда от нищо допълнително, тъй като тези упражнения зависят само от вашето тегло и, понякога, от една стена.

Едно от упражненията, които се включват в изометричните тренировки, е планк. Така ще стегнете коремната област, рамената и долната част на краката. Ако имате травми в областта на раменете или врата, не трябва да правите планк.

Какво трябва да направите:

Снимка: iStock

1. Легнете по корем на постелката и след това се вдигнете, а за опора използвайте само пръстите и предната част на ръцете.

2. Стегнете мускулите на цялото тяло и се опитайте да глътнете корема си. Задръжте се в тази позиция до 15 секунди.

Другото упражнение, което експертите съветват да правите, е да клекнете и се облегнете на стена с изправен гръб. Така ще стегнете мускулите в долната част на тялото, особено тези на дупето и краката.

Какво трябва да направите:

Снимка: iStock

1. Застанете на около 60 см от стената.

2. Наклонете се назад докато гърбът ви се опре на стената и започнете леко да клякате докато бедрата ви образуват прав ъгъл със пода. Не отлепяйте гърба си от стената.

3. Опитайте се да стегнете мускулите на краката и задръжте тази позиция до 15 секунди.

Експертите напомнят да дишате нормално по време на всяка позиция, за да захранвате мускулите с кислород.

Как да правим перфектен напад?