IMG Investor Dnes Bloombergtv Bulgaria On Air Gol Tialoto Az-jenata Puls Teenproblem Automedia Imoti.net Rabota Az-deteto Blog Start Snimka Posoka Boec

Колко калории трябва да приемате на ден?

7 март 2021 10 30

В зависимост от това дали искате да отслабнете, да поддържате тегло или да напълнеете

Снимка: iStock

Калории. Тази неприятна дума присъства в ежедневието на повечето от нас, като понякога дори окупира целия ни живот. Опитваме се да спазваме различни режими, в които калориите ни са определени в зависимост от това какво искаме да постигнем с тялото си.

Нека да си признаем – повечето от нас прекарват голяма част от времето си в четене на етикета на храната, която купуват, обмисляйки дали тя е подходяща за фигурата ни. Колко пъти сте оставяли продукт, защото не се вписва в диетата ви или просто има повече калории, отколкото може да поемете за ден? Ако сте запалени по фитнеса или искате да отслабнете за лятото, сме сигурни, че сте го правили повече от веднъж.

Количеството калории, които трябва да приема всеки от нас, зависи от няколко фактора, включително възраст, тегло, пол и физическа активност. Също така то се определя и от целите, които сме си поставили – отслабване, напълняване или поддържане на тегло.

Ето как да определите колко калории трябва да приемате всеки ден

Колко калории трябва да ядем на ден?

Класацията по-долу разбива дневния прием на калории, базирайки се на възрастта, пола и физическата активност на човек.

Пол и възраст Заседнал Умерена активност Активен
Жени, 4-8 години 1200-1400 калории 1400-1600 калории 1400-1800 калории
Мъже, 4-8 години 1200-1400 калории 1400-1600 калории 1600-2000 калории
Жени, 9-13 години 1400-1600 калории 1600-2000 калории 1800-2200 калории
Мъже 9-13 години 1600-2000 калории 1800-2200 калории 2000-2600 калории
Жени, 14-18 години 1800 калории 2000 калории 2000-2600 калории
Мъже, 14-18 години 2000-2400 калории 2400-2800 калории 2800-3200 калории
Жени, 19-30 години 2000 калории 2200 калории 2400 калории
Мъже, 19-30 години 2400-2600 калории 2600-2800 калории 3000 калории
Жени, 31-50 години 1800 калории 2000 калории 2200 калории
Мъже, 31-50 години 2200-2400 калории 2400-2600 калории 2800-3000 калории
Жени, 50+ години 1600 калории 1800 калории 2000 калории
Мъже, 50+ години 2000-2200 калории 2200-2400 калории 2400-2800 калории

Това колко калории трябва да приемаме зависи от два основни фактора – физическа активност и основна скорост на метаболизма. Нивото на вашата физическа активност обикновено се разделя на три различни категории:

♦ Заседнала – извършване на ежедневни дейности, но без концентрирани упражнения.

♦ Умерено активна – лека физическа активност, като ходене за около 30-45 минути на ден в продължение на три до четири дни в седмицата.

♦ Активна – трениране през повечето дни от седмицата за около час.

фитнес, упражнения

Снимка: Pixabay

Когато определяте от колко калории се нуждаете, е важно също така да вземете предвид основната скорост на метаболизма (BMR), която представлява 60% от изгорените калории. BMR са калориите, от които се нуждаете, за да изпълнявате основни функции като дишане или изпомпване на кръв. Има няколко уравнения, използвани за изчисляване на BMR, включително това на Мифлин-Св., което е следното:

♦ Мъже: (10 х теглото в кг) + (6.25 х височината в см) - (5 х възрастта в години) + 5

♦ Жени (10 х теглото в кг) + (6.25 х височината в см) - (5 х възрастта в години) + 161

Ако консумирате по-малко калории от нужния ви BMR, това може да забави метаболизма ви, излагайки ви на риск от гладуване. По този начин тялото ви започва да пести енергия и да задържа мазнини, което пък затруднява отслабването.

Колко калории трябва да ядем, за да отслабнем?

За да отслабнете, ще трябва да преминете в калориен дефицит. Това означава, че трябва да ядете по-малко калории, отколкото е необходимо, за да поддържате теглото си. Д-р Натали Алън казва пред Insider, че най-ефективните начини за създаване на калориен дефицит са:

♦ Увеличаване на физическата активност – Центровете за контрол на заболяванията препоръчват умерена физическа активност за поне 150 минути седмично, но понякога може да се наложат повече упражнения, за да създадете дефицит. Всичко зависи от това колко калории консумирате.

♦ Намаляване на приема на храна – Консултирайте се с вашия лекар или диетолог, за да разработите план за намаляване приема на калории за отслабването.

калории, диета,

Снимка: iStock

Ето разбивка на калорийния дефицит, необходим на ден за отслабване. Важно е да се отбележи, че това са общи правила и че количеството калории за загуба на килограми може да варира в зависимост от човека.

Загуба на тегло (седмично) Калориен дефицит (на ден)
226 грама 250 калории
500 грама 500 калории
1 килограм 1000 калории

Вашите цели за отслабване и диетата ви трябва да бъдат обсъдени с лекар или диетолог. Като цяло стремежът да загубите до 500 грама седмично се счита за здравословен. Колкото по-голям е дефицитът, толкова по-бързо е отслабването, но като цяло не трябва да ограничавате калориите си до по-малко от 1200 на ден, защото е по-трудно да постигнете витаминните и минералните си нужди. Това може да забави метаболизма и да причини връщане към старото тегло.

Приемът на твърде малко калории може да доведе до проблеми като недостиг на витамини и минерали; ниска сърдечна честота; ниско кръвно налягане; нарушения на менструалния цикъл; косопад; запек; храносмилателни проблеми и умора.

Колко калории трябва да ядем, за да напълнеем?

За да напълнеете, ще трябва да имате излишък от калории, което означава да ядете повече от това, което изгаряте. Какво количество трябва да добавите към диетата си, зависи от това колко килограма искате да наддадете.

Най-общо казано, добавянето на около 500 калории на ден ще възлиза на 500 грама тегло на седмица. Самото прибавяне обаче не е достатъчно за изграждането на мускули. Според д-р Димитър Маринов, тялото може да изисква определени храни, за да натрупа мускулна маса и да изгради релеф.

„Излишъкът от 10-20% калории обикновено е чудесно начало, но някои хора имат по-адаптивен метаболизъм и може да се наложи да приемат повече калории, за да наддадат тегло“, казва той пред Insider.

мускули, спорт

Снимка: Pixabay

Когато напълнявате е важно да сте сигурни, че ядете достатъчно количество протеини и продължавате да спортувате, така че да качвате мускулна маса, а не само да трупате мазнини. Докато телесните мазнини са от съществено значение, колкото по-висок процент мазнини имате, толкова по-голям е рискът от определени здравословни състояния като високо кръвно налягане, сърдечни проблеми и диабет.

„За изграждането или запазването на мускулите е важно да консумирате редовно протеини, при всяко хранене, през целия ден“, казва Алън. Той допълва, че общата цел за повечето хора, които искат да напълнеят, е 30 грама протеин при всяко хранене.

Важно: Приемът на питателни храни е важен независимо дали искате да качите, да загубите или да поддържате тегло. Ако искате да увеличите калориите си и да напълнеете, уверете се, че го правите като ядете добре балансирана диета от плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни.

Автор - снимка
Автор на статията:
Дарена Найденова

КоментариКоментари