В нощта срещу 29 октомври, часовниците ни трябва да бъдат преместени с един час назад. Ако у дома все още притежавате такива със стрелки, може да ги превъртите, преди да си легнете. Ако пък всичко ви е дигитално, не се притеснявайте – повечето часовници сами се актуализират към настоящата часова зона. 

Тази практика на преместване на стрелките напред през пролетта и след това обратно към стандартното време през есента, първоначално е била замислена за оптимизиране на часовете естествена светлина, за да се помогне за по-дългата работа на полето. В някои части от света обаче практиката се възприема по време на Първата световна война, за да се пести енергия. 

Ако откриете, че се радвате всяка година на допълнителния час сън, напълно ви разбираме. Но някои медицински експерти казват, че той всъщност може да има някои непредвидени последици за нашето здраве. 

Промяната на часовото време влияе на биологичния часовник

Преминаването към зимно часово време (нормалното, астрономическо време), както и това към лятно, засяга циркадните ритми на организма ви – физическите, умствените и поведенческите промени в тялото, които следват 24-часов цикъл. Телата ни очакват определени неща да се случат в определени часове през деня – заспиване, събуждане, хранене – въз основа на сигнали от слънцето и на това, че правите тези неща отново и отново по едно и също време. Например естествената слънчева светлина през деня и липсата ѝ вечер ни помага да управляваме циркадния си период на съня. 

Когато изместите тази рутина – дори с един час – вашите циркадни ритми леко се отклоняват, подобно на ефекта на смяна на часовата зона. В резултат на това се изместват няколко ежедневни процеса, които се случват в тялото ни – сън, храносмилане и сърдечносъдово функциониране. 

И докато много хора може да не се чувстват толкова индивидуално засегнати от промяната, широкомащабните данни предполагат, че здравословните проблеми като инфаркти и злополуки може да се увеличат поради промяната към и от лятно часово време. Изследване, публикувано през април 2020 г. в Sleep, което проследява здравните работници в продължение на осем години, разкрива 18-процентно увеличение на свързаните с безопасността човешки грешки през седмицата след началото на лятното часово време през пролетта и 5-процентно увеличение през есента.

Снимка: iStock

Седемгодишно проучване при руски деца и юноши, публикувано през август 2016 година, показва, че лятното часово време има отрицателен ефект върху навиците за сън, настроението и поведението. 

Всяко смущение на съня или циркадния ритъм има потенциал да увеличи риска от заболяване. Промените в моделите на дневна светлина – като по-кратките дни през есенните и зимните месеци – също влияят на нормалния цикъл на сън-събуждане на тялото ви. 

Но тези промени се случват постепенно през есенните месеци, когато дните стават по-къси. Смяната на лятното часово време става през нощта. Може да отнеме няколко седмици, докато вашият циркаден ритъм се адаптира към промяната, която носи краят на лятното часово време. 

Как да се справите с промяната на часа

Добрата новина е, че можете да минимизирате ефекта на по-късите дни тази есен. Просто трябва да следвате няколко прости съвета.

1. Започнете с основна хигиена на съня

Създаването на навици за здравословен сън е важно, независимо кое време на годината е. Ако вече се придържате към последователна рутина на заспиване, е по-малко вероятно да бъдете засегнати от смяната на часа, отколкото ако редовно променяте часовете си за лягане и ставане. 

Снимка: iStock

Заспиването и събуждането по едно и също време всеки ден, използването на леглото само за сън и секс, избягване на кофеина в късния следобед и вечерта, както и ограничаването на синя светлина поне 30 минути преди лягане могат да помогнат за установяване на последователна рутина за сън. Релаксиращи дейности като четене или разходка преди лягане също могат да бъдат от полза. 

Краят на лятното часово време може да предложи добра възможност да преоцените навиците си за сън и да разберете как да ги подобрите. 

2. Не отлагайте, когато става въпрос за смяна на часовниците

За да направите смяната на часа по-естествена, лекарите предлагат да настроите всички часовници у дома вечерта преди промяната. По този начин, когато се събудите, ще бъдете подканени от тях да се приспособите към новото време веднага. 

Снимка: iStock

Докато се адаптирате към промяната през първите дни, може да се изкушите да подремнете или да поспите малко повече през уикенда, но направете всичко възможно да се придържате към обичайния си график за сън възможно най-стриктно. Ако смятате, че трябва да подремнете, лекарите предлагат да го направите малко по-рано през деня и да е за максимум 20 минути.

3. Излезте на слънчева светлина сутринта

Естествената слънчева светлина играе ключова роля в регулирането на настроението и цикъла заспиване-събуждане. По-специално, получаването на слънчева светлина сутрин помага да покажете на тялото си, че е ден и е време да ставате, като ви помага да пренастроите циркадните ритми към новото време. 

Едно проучване, публикувано през юни 2017 г. в Sleep Health, установи, че офис служителите, които са получавали по-високи нива на слънчева светлина сутрин през зимните месеци, съобщават за по-добро качество на съня, по-ниски нива на депресия и намалена латентност на заспиване – времето, необходимо за заспиване, когато главата ти се допре до възглавницата – в сравнение с тези, които са получавали по-ниски нива на слънчева светлина. 

Снимка: iStock

Широко проучване, базирано в Обединеното кралство, публикувано през август 2021 г. в Journal of Affective Disorders, стигна до подобно заключение. След като проучиха данни от 400 000 участници, изследователите установиха, че всеки допълнителен час, за който хората съобщават, че прекарват на открито през деня, е свързан с по-ниски шансове за депресия, употреба на антидепресанти и лошо настроение. Повече време, прекарано на дневна светлина, също е свързано с по-лесното ставане сутрин и по-рядката умора през целия ден.

Получаването на светлина през прозореца също помага. Затова, ако работите от вкъщи, помислете за позициониране на бюрото или масата възможно най-близо до прозорец, за да си осигурите максимална светлина за тялото. 

Лечебни чайове, които да пиете при кашлица

Как, ако работите твърде много, можете да влошите здравето на сърцето си

Пет есенно-зимни храни за добро настроение

4. Светлинна терапия

Ако обикновено се събуждате преди изгрев слънце или ви е трудно да излезете на открито, помислете за използването на светлинна терапия като заместител на естествената слънчева светлина. Това включва използването на кутия за светлинна терапия - малко устройство, което излъчва вид изкуствена светлина, показана така, че да имитира външна светлина.

@emilyynasser Best purchase of 2023 - sooo many benefits and after 4 days of using it, I’m starting to see a difference ?? @Kalatherapy #lighttherapy #kalatherapy #seasonaldepression #wakeup #grwm ♬ Strawberry - Prod. By Rose

Когато се използва сутрин, обикновено след събуждане, светлинната терапия може да сигнализира на тялото ви, че е време да се събудите, помагайки ви да стартирате вътрешния си часовник, така че да се съгласува с часовника на телефона ви. Не забравяйте, че пренастройването на вашия вътрешен часовник е особено важно веднага след края на лятното часово време.

За максимална ефективност използвайте светлинната кутия за около 20 до 30 минути в рамките на един час след събуждане всеки ден, като се уверите, че седите на 40-60 сантиметра разстояние от нея.

5. Тренирайте

Упражненията освобождават естествени химикали за добро настроение в мозъка ви, които могат да повишат чувството ви за благополучие и ви помагат да отвлечете вниманието си от негативните мисли, които могат да помрачат настроението ви. Ето защо упражненията помагат за повишаване на енергийните нива, които ви помагат да се справите с част от тази допълнителна умора, която може да чувствате, предвид недостига на слънчева светлина и новото време.

В допълнение към светлинната терапия, аеробните упражнения също могат да помогнат за намаляване на промените в настроението и симптомите на депресия, свързани със смяната на сезоните и леко разместените часовници на тялото ни. Тренировките са свързани с повишаване на невротрансмитерите и протеините, наречени невротрофични фактори, за които се смята, че намаляват симптомите при хора с депресия. 

Снимка: iStock

Само имайте предвид, че упражненията твърде близо до времето за лягане може да попречат на съня чрез блокиране на освобождаването на мелатонин – хормонът, който сигнализира на тялото ви, че е време за сън. Поради тази причина е най-добре да избягвате всякакви тежки тренировки в рамките на няколко часа преди редовно планираното време за лягане.

5. Правилно хранене

Това, което ядете през деня, и особено в часовете преди лягане, със сигурност може да повлияе на съня ви. Ако се опитвате да оптимизирате почивката си нощем, помислете за хранителния избор, който поддържа добрия сън. Избягвайте алкохола и кофеина преди лягане, както и пикантните и мазни храни. Препоръчва се да се избягват храни с високо съдържание на протеини по време на вечеря – това е така, защото протеинът отнема повече време за смилане в тялото, което в крайна сметка може да попречи на съня ви. 

Снимка: iStock

Съсредоточете се върху приема на богата на хранителни вещества диета. По-доброто качество на съня е свързано с консумацията на храни, богати на антиоксиданти, като плодове, както и с диета с ниско съдържание на захар и прости въглехидрати, както и достатъчно протеини. Храненето, твърде близо до времето за лягане, също се свързва с лош сън. 

За още съвети за здравословен живот последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook