Планински катерач, колело и докосването на пръсти при изправени нагоре крака са едни от най-добрите упражнения за изграждане на сила в коремните мускули. Но ако пренебрегвате основните тренировки за стабилност – движения, които ви помагат да контролирате по-добре тялото си, докато се движите и сте във фиксирани позиции – може да изпитате проблеми с мобилността или да имате слабо представяне във фитнеса. 

Добрата новина? Основните упражнения за стабилност са лесни за включване в рутината ви. Те са от изключителна важност за изграждане на силно ядро (коремни мускули), което ще ви помогне да подобрите както фигурата, така и представянето си в останалите упражнения. Също така стабилното ядро ще ви позволи да седите повече време на планк, което пък стяга още повече коремните мускули, така че цикълът постоянно се върти. 

Ползи от стабилизиращите ядрото упражнения

За да опресним паметта ви, ядрото ви се състои от мускулите по целия торс, включително коремни, вътрешните и странични коси мускули, напречните коремни мускули и изправящите гръбначни мускули. Основната му цел е да защитава гръбначния стълб. За да направите това, трябва да имате стабилност в мускулите около гръбначния стълб, по-специално в ядрото. 

Въпреки че „стабилността на ядрото“ е труден термин за дефиниране, тя обикновено се отнася до способността на вашите мускули да създадат достатъчно твърдост, за да предотвратят движението на гръбнака по такъв начин или степен, които могат да причинят нараняване. И за да създадете тази твърдост, трябва да активирате основната си мускулатура, което може да се прави съзнателно (стягане по време на клек) или несъзнателно в ежедневието (когато бързо завъртите торса, за да хванете падащ предмет от бюрото). Може да не активирате сърцевината си напълно в тези несъзнателни ситуации, но трябва да има някакъв активен компонент за стабилност. 

Подобряването на способността ви да контролирате тялото чрез упражнения за стабилност в сърцевината исторически се е разглеждало като ключов елемент за предотвратяване на болки в долната част на гърба. Въпреки че обучението за стабилност на сърцевината може да помогне за отблъскване на дискомфорта, изследванията не са потвърдили напълно тази полза и липсата на сила в сърцевината не е единственият потенциален фактор, допринасящ за болката в долната част на гърба.

Снимка: iStock

И все пак, гарантирането на стабилността на сърцевината ви може да ви помогне да запазите стегнатостта в други части на тялото. Ако нямате тази стабилност в средната си част, тялото ви ще я търси някъде другаде. Ще отиде до следващата става, или отгоре, или отдолу, за стабилност, и много пъти това са бедрата. Така че това може да допринесе за стегнати бедра и ще попречи на част от обхвата на движение и мобилност, които имате.

Освен че поддържа тялото ви без болки и наранявания, практикуването на упражнения за стабилност на сърцевината може да подобри представянето ви във фитнеса и ежедневието ви. Иначе казано, колкото по-добра е способността ви да активирате и контролирате средната си част, толкова по-добре ще правите всичко, което включва движение.

Какво причинява липса на стабилност в сърцевината

За повечето хора липсата на стабилност на сърцевината (ядрото) се свежда до липса на разнообразно движение. Между седенето на бюрото, на дивана и в колата, много хора прекарват голяма част от дните си в седнало положение, а тялото им подпряно на облегалка. Когато използвате облегалка, сърцевината ви не върши никаква работа и се отпуска. След като години и години правите това, не само основната ви средна част отслабва, но също така губите връзка с всички тези малки мускули около предната част на средната част и гърба. Губите връзка с мозъка как да ангажирате тези мускули, когато искате. 

Освен заседналият начин на живот, някои наранявания, плюс страх от възстановяване на стари наранявания, могат да допринесат за липса на стабилност на сърцевината.

Фитнес съвети: Синди Крауфорд показва как да стегнем корема

5 мита за мазнините в коремната област

Най-добрите упражнения за изграждане на стабилно ядро

Изграждането на стабилност не трябва да е сложно упражнение. Всъщност може да го правите дори и вкъщи. Първо, изхвърлете стола с облегалка, за да научите отново сърцевината си как да ви държи изправени. След това практикувайте диафрагмено дишане, което ви помага да активирате и по-добре да се свържете с мускулите на корема. 

Включването на упражнения за стабилност на сърцевината в типичната ви фитнес рутина също може да помогне за подобряване на ефективността и да облекчи дискомфорта в цялото тяло, тъй като стабилността и силата често вървят ръка за ръка. 

Снимка: iStock

Готови ли сте да започнете? Опитайте се да практикувате тези осем движения, предложени от фитнес инструктори за изграждане на стабилност и сила. Те включват изометрични задържания, което означава, че мускулите ви се свиват, но се движат активно, плюс движения, които предизвикват баланса. Стремете се да ги изпълнявате два до четири пъти седмично и докато напредвате, добавете различни вариации. 

Целта е да контролирате какво прави цялото тяло наведнъж и да сведете до минимум излишното движение, така че да стегнете повече мускулите около корема. 

Планк с повдигане на крака

Това упражнение не само е насочено към сърцевината ви, но също така изгражда сила в задната ви верига (мускулите на гърба на тялото ви). Добавеният компонент на разширението на тазобедрената става предизвиква стабилността, задвижван от глутеусите и подколенните сухожилия.

1. Започнете в позиция на планк на пода с ръце, поставени директно под раменете, свити колене и директно под бедрата, а краката са на ширината на таза. Спуснете едната предмишница надолу към пода наведнъж, лактите в една линия с раменете. Поставете здраво длани на пода или свийте леко юмруци.

2. Повдигнете двете колена от пода, пристъпете със стъпалата назад едно по едно и изпънете краката, за да влезете в позиция на планк върху предмишници, свивайки глутеусите заедно и ангажирайки сърцевината. Активно се отблъсквайте от пода и поддържайте права линия от главата до петите. Тазът е леко извит навътре, а дупето е много леко нагоре.

3. Докато държите на планк, повдигнете левия крак от пода, докато стъпалото не застане в една линия или малко по-високо от гърба, като държите бедрата изправени и успоредни на земята. Направете пауза и след това спуснете крака обратно на пода. Повторете от противоположната страна.

Страничен планк

Това основно упражнение за стабилност предизвиква баланса ви и ще усетите страничните мускули на тялото – косите мускули – за да държите тялото си над пода. Плюс това глутеусите помагат да се повдигнат бедрата, а стабилизирането на раменете също е в действие. Ако това е твърде трудно, може да поставите долното бедро на пода. 

1. Легнете с дясната страна на тялото, десният лакът е опрян на пода в една линия с дясното рамо, двата крака са изпънати на лявата страна и стъпалата са подредени едно върху друго. Поставете лявата ръка на лявото бедро.

2. Стегнете ядрото и повдигнете бедрата и коленете от пода. Гледайте право напред и поддържайте главата в една линия с петите.

Страничен планк с повдигнат крак

Това основно упражнение за стабилност е насочено предимно към косите ви мускули, както и към раменете, глутеусите и абдукторите на бедрата.

1. Легнете с дясната страна на тялото и десния лакът опрян на пода в една линия с дясното рамо. Изпънете левия крак навън вляво и огънете дясното коляно до ъгъл от 90 градуса. Поставете лявата ръка на лявото бедро.

2. Стегнете ядрото и повдигнете бедрата и коленете от пода. Поддържайки дясното коляно опряно на пода и левия крак огънат, повдигнете левия крак във въздуха, така че да е в една линия с лявото бедро. Погледнете напред и поддържайте права линия от главата до лявата пета.

Палоф преса на колене

Палоф пресата е страхотно упражнение против ротация на ядрото, което може да помогне за изграждане на стабилност с динамични движения. Високата позиция на колене предлага уникално предизвикателство поради основата на опората и необходимостта да се поддържа изправена позиция без използването на краката.

1. Прикрепете съпротивителна лента с дълга примка към сигурна опорна точка във вашето тренировъчно пространство (като затворена врата или стойка за клякане) и коленичете на пода перпендикулярно на опорната точка. Седнете по-близо до опорната точка за по-ниско съпротивление и по-далече от опорната точка за повече съпротивление.

2. С раздалечени на ширината на бедрата колене и ангажирано ядро, завъртете торса към опорната точка и хванете края на съпротивителната лента с две ръце. Използвайте ядрото, за да завъртите торса настрани от опорната точка, за да се изправите напред, ръцете директно пред гърдите. Това е началната позиция.

3. Изпънете ръце пред гърдите, за да притиснете ръцете далеч от тялото. Движението трябва да е плавно и контролирано, без инерция. Устоявайте на желанието да завъртите торса към опорната точка.

4. Бавно се върнете в изходна позиция, завършвайки с лакти, прибрани до ребрата. Ръцете трябва да останат на височината на гърдите през цялото движение.

Палоф преса на едно коляно

Тази вариация на Палоф пресата разполага с тясна опорна основа за допълнително тестване на вашата основна стабилност.

1. Прикрепете съпротивителна лента с дълга примка към сигурна опорна точка във вашето тренировъчно пространство (като затворена врата или стойка за клякане) и коленичете на пода перпендикулярно на опорната точка. Поставете левия крак на пода, коляното е свито на 90 градуса и дръжте десния пищял на пода. Седнете по-близо до опорната точка за по-ниско съпротивление и по-далече от опорната точка за повече съпротивление.

2. С дясно коляно и ляв крак на ширината на бедрата и ангажирано ядро, завъртете торса към опорната точка и хванете края на съпротивителната лента с две ръце. Използвайте ядрото, за да завъртите торса настрани от опорната точка, за да се изправите напред, ръцете директно пред гърдите. Това е началната позиция.

3. Изпънете ръце пред гърдите, за да притиснете ръцете далеч от тялото. Движението трябва да е плавно и контролирано, без инерция. Устоявайте на желанието да завъртите торса към опорната точка.

4. Бавно се върнете в изходна позиция, завършвайки с лакти, прибрани до ребрата. Ръцете трябва да останат на височината на гърдите през цялото движение.

Куче-птица

Това динамично упражнение за стабилност на сърцевината тества капацитета на тялото ви против въртене и антиразгъване, като същевременно укрепва мускулите на гърба, глутеусите и лопатката. Намерението е да поддържаме гърба възможно най-прав и стабилен, докато крайниците се движат. Можете да редувате страни или да работите с една страна, след което да смените.

1. Започнете в позиция планк на пода с ръце, поставени директно под раменете, а коленете да са свити и поставени директно под бедрата, а краката да са на ширината на бедрата.

2. Ангажирайте ядрото и повдигнете лявата ръка и десния крак от пода и ги изпънете възможно най-много, образувайки права линия от върха на пръстите до петата. 

3. Направете пауза, след което бавно спуснете лявата ръка и десния крак. Повторете с другата страна.

Самолетчета

Това основно упражнение за стабилност работи с двойна функция като изграждане на издръжливост за гърба и раменете ви. Докато повдигате гърдите си от пода, не забравяйте да свиете седалищните мускули и да гледате към земята. Това ще намали прекомерното разширение от лумбалната област и ще насърчи повече от цялата задна верига.

1. Легнете на пода с лице надолу с изпънати крака, върховете на пръстите на краката докосват пода, а ръцете са поставени до ушите, дланите са обърнати към пода.

2. Поддържайки врата неутрален и гледайки към пода, ангажирайте гърба, сърцевината и глутеусите и бавно повдигнете гърдите на 10-15 сантиметра от пода.

3. Направете пауза в горната част за пет секунди, след това бавно спуснете гърдите обратно в изходна позиция.

Коремна преса с тежест

Тази вариация на коремна преса прави идеално динамично упражнение за стабилност на ядрото, което подобрява и движенията над главата. Използването на тежест затруднява поддържането на гърба и долните ребра неподвижни, което още повече стяга корема. 

1. Започнете легнали на пода със свити на 90 градуса колене и поставени в една линия с бедрата, а глезените са на нивото на коленете. Изпънете двете си ръце направо над главата в една линия с раменете, като държите един дъмбел с две ръце. Дръжте гърба легнал на пода и ядрото е включено.

2. Протегнете двете си ръце назад над главата към стената зад вас и изпънете десния крак напред, като спуснете крака към пода, но не го докосвате.

3. Бавно върнете ръцете и десния крак обратно в обратна позиция на планк едновременно. Повторете с противоположния крак.

За още съвети от сферата на здравето и фитнеса последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.