Немного отдавна хората, които следваха предимно растителна диета, бяха смятани за радикални хипита, противоречащи на нормите за месо и картофи в менюто на всеки средностатистически човек. През последното десетилетие обаче храненето на растителна основа стана масово, тъй като хората осъзнават не само колко вкусно може да бъде, но и как намаляването на приема на месо и следването на диета, ориентирана към зеленчуците, може да ги накара да се чувстват по-добре и да живеят по-дълго и по-здравословно. 

Има безброй ползи от яденето на повече растения и по-малко месо, вариращи от екологични през етични до свързани със здравето. И когато става въпрос за здравословните ефекти, ние говорим за някои основни предимства, включително увеличена продължителност на живота, по-добро здраве на червата, намален риск от сърдечни заболявания и други. 

Какво съдържа растителната диета?

Растителната диета се отнася до начин на хранене, при който по-голямата част от консумираните храни са растения. Това означава да дадете приоритет на истински, цели, минимално преработени храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена, варива/бобови растения и пълнозърнести храни. Докато някои хора, следващи режими на растителна основа избират да премахнат напълно животинските продукти, много други избират да станат „веган“ или да следват флекситарна диета и начин на живот. Въпреки че растителната диета може да звучи ограничаващо, всъщност е точно обратното.

Снимка: iStock

Храненето по този начин насърчава увеличаването на приема на растителни храни, но все пак позволява умерена консумация на животински продукти, ако решите – любимият ви сладолед не е напълно забранен. 

Растителна диета – вегетарианство срещу веганство

Ако се чудите дали да се храните на растителна основа е различно от това да си вегетарианец или веган, отговорът е малко нюансиран. Вегетарианската диета се отнася до такава, при която са премахнати всички месни продукти, докато веганската диета отива една крачка напред, за да изключи всички животински и странични такива продукти, включително млечни продукти и яйца. Както веганската, така и вегетарианската диета са примери за диети на растителна основа.

Здравословно ли е да се храним само на растителна основа?

Въпреки че обикновено не се препоръчва да се премине към изцяло растителен хранителен режим, има много добре проучени и установени ползи за здравето от преминаването към растителен режим. Например диетата в средиземноморски стил, която е предимно растителна, е обстойно проучена заради многобройните ѝ ползи за здравето при превенция на хронични заболявания, лечение на възпаление и дори удължаване на живота. Този специфичен хранителен модел все още включва риба, птиче месо и малки количества сирене, което го прави не изцяло на растителна основа.

Снимка: iStock

Друго нещо, което трябва да се отбележи, както при всеки модел на хранене или начин на живот, въпреки че можете да направите изключително здравословен избор като вегетарианец или веган, истината е, че простото премахване на животински продукти от вашата диета не прави автоматично избора ви на храна или хранителни навици здравословни. Ако приемате вредни храни, като пържени картофи или сладки неща, но не ядете месо, това не ви прави здравословни, нито помага по някакъв начин на тялото ви. 

Най-добрите ползи за здравето от растителната диета

Може да помогне за намаляване на системното възпаление и риска от хронични заболявания

Растенията и храните на растителна основа са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали, които са уникални за тях, всички от които допринасят за намаляване на възпалението в тялото и цялостно добро здраве. Фитохимикалите се считат за имуномодулатори, които намаляват възпалението и се насочват към свободните радикали. 

Изследванията показват, че спазването на растителна диета може да намали риска от развитие на определени хронични здравословни ъстояния, като сърдечносъдови заболявания и диабет тип II. Намаляването на хроничното възпаление чрез увеличаване на приема на растения може да повлияе положително на толкова много важни елементи от вашето здраве, включително да помогне за смекчаване на хроничната болка, да засили имунитета, да подобри храносмилането, да намали стреса и да помогне за по-добър сън.

Снимка: iStock

В сравнение с храните на животинска основа, непреработените храни на растителна основа обикновено са без холестерол, с по-ниско съдържание на наситени мазнини и по-високо съдържание на фибри, сложни въглехидрати и други основни хранителни вещества. В резултат на това хората, които ядат растителна храна, имат по-ниска честота на много заболявания и състояния, включително няколко вида рак.

Осигурява приоритет на храни с ниско съдържание на наситени мазнини

Храните, съдържащи протеини, произхождащи от растения, по-специално, съдържат малко или никакви наситени мазнини, които са известни диетични рискови фактори за хронични заболявания, и когато се консумират в излишък, могат да доведат до прекомерно натрупване на плака в стените на артериите – иначе известно като прогресивна атеросклероза. Прекомерният прием на наситени мазнини може също да допринесе за инсулинова резистентност и генерализирано възпаление в тялото, като и двете обстоятелства са благоприятни за по-нататъшното прогресиране на метаболитния синдром и хроничното заболяване.

Растителната диета може да помогне за подобряване на нивата на холестерола

Друго предимство за здравето на сърцето? Тези, които преминат към консумация на повече растителни храни, може да видят подобрение в нивата на LDL или „лошия“ холестерол, когато се измерва в кръвта. Това е типът холестерол, който отлага плаки по стените на артериите. Полезното действие се дължи на високото съдържание на фибри в растителните храни – както разтворими, така и неразтворими фибри. Разтворимите фибри, по-специално, се свързват с хранителния холестерол в тънките черва, позволявайки му да премине през вашата система, вместо да го оставя да се абсорбира.

Огромни предимства за здравето на червата

Фибрите, растителните съединения и микронутриентите, открити уникално в храните на растителна основа, са абсолютна благодат за здравето на чревния ви микробиом. Той гъмжи от милиарди бактерии, които са от съществено значение за ежедневната функция, от правилното храносмилане до регулирането на хормоните и настроението. 

Снимка: iStock

Фибрите се набавят естествено от храни като пълнозърнести такива, плодове, зеленчуци и бобови растения. Диета с по-високо съдържание на растителни спрямо животински източници вероятно ще съдържа по-големи количества фибри както разтворими, така и неразтворими: фибри, които функционират като пребиотик (ключово хранително вещество за здрави чревни микроби) и създават благоприятни условия за оптимизиране на здравето на червата и тяхната подвижност.

Здравословно хранене – растителните диети удължават живота

Растителна диета – как да я следвате и как може да помогне на здравето

Ползи за имунната система

По-голямата консумация на растителни храни е свързана с подобрен имунитет по няколко начина. Според изследване от 2022 г. в Open Life Sciences, „поради високия си хранителен и функционален състав, храните на растителна основа са полезни при остри и хронични заболявания“. Както споменахме по-горе, фитонутриентите, намиращи се в плодовете, зеленчуците, ядките, семената и бобовите растения, помагат за предотвратяване и намаляване на шансовете ви за развитие на хронични здравословни състояния в бъдеще – и те също са неразделна част от укрепването на имунната ви система, за да се бори с незабавни или остри инфекции и заболявания, включително пневмония, обикновена настинка и грип, астма и бактериални заболявания, като бронхит.

Някои от най-добрите естествени растителни микроелементи и съединения, които повишават имунитета, включват мощни растителни пигменти (напр. флавоноиди, бета-каротин, лутеин, ликопен, катехини), полифеноли, определени минерали (напр. цинк, мед, желязо и селен) и някои витамини (A, C, D, E, B6, B9, B12).

Снимка: iStock

Нещо повече, вашият имунитет е тясно свързан със здравето на червата ви. Добрите чревни бактерии във вашата система играят роля в регулирането на няколко вида имунни клетки в тялото. Тъй като храненето на растителна основа набляга на храни и напитки, които поддържат процъфтяващ, балансиран биом, това от своя страна поддържа и укрепва имунната ви система, за да се бори с натрапниците и да отблъсне инфекциите.

Как да си набавите нутриенти, намиращи се в месото?

Диетолозите отбелязват, че има няколко хранителни вещества, открити в по-голямо количество или по-лесно в неща като месо, млечни продукти и яйца, но това не означава, че не можете да ги получите от другаде. С някои основни познания и правилно планиране, това не би трябвало да е проблем.

Калций – млечните храни отдавна са основен източник на това хранително вещество, но може да го намерите в тофу, листни зеленчуци и обогатени с калций растителни млека.

Йод – естествено, това може да се намери в морските дарове, но растителните храни като морски водорасли също са чудесен източник. Йод също се добавя към някои соли, въпреки че много повече хора посягат към морската сол в наши дни.

Желязо – яйцата и месото са най-добрите източници на хем желязо, което е по-бионалично и по-лесно се абсорбира в тялото. Но не-хем желязото може да се намери в много растения, включително бобови растения, листни зеленчуци, сушени плодове и семена. Приемът им с богати на витамин С храни, като чушки, ягоди и цитрусови плодове, може да помогне за усвояването на не-хем желязото. 

Цинк – ядките и семената са отлични растителни източници на цинк. Фитатите, открити в растителни храни като пълнозърнести храни и бобови растения, могат да намалят усвояването на цинк, но ферментиралите и покълналите храни могат да помогнат за намаляване на количеството фитати, така че включването на тези храни може да помогне.

Витамин В12 – няма растения, които да съдържат това жизненоважно хранително вещество естествено. Въпреки това, някои храни са обогатени с B12, включително млека без млечни продукти и хранителна мая. На хората, които са на изцяло растителен план за хранене, може да се наложи да разчитат на добавка B12, за да получат ежедневните си нужди. Тук обаче е важно да говорите с лекар или диетолог, преди да приемате каквито и да е добавки. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook