Вероятно сте чували, че е хубаво да включите бобовите култури в диетата си. Но въпреки това, все още може да избягвате тази здравословна суперзвезда поради ред причини. 

Макар да има много доказателства в подкрепа на безбройните ползи от бобовите култури, те притежават и няколко неприятни странични ефекта. Ние обаче сме тук, за да ви покажем, че няма от какво да се страхувате и е добре да включите тези суперхрани в седмичното си меню. 

Бобовите растения са годни за консумация семена на растения, култивирани от около 6000 години. Може да ги купите както в консервирана, така и в суха форма, като и двете са еднакво полезни и хранителни. 

Видове бобови култури

Въпреки че има стотици сортове боб, нека се съсредоточим върху някои от любимите и най-използвани в света. Размерът на порцията, за която ще говорим, е около 110 грама. Това включва консервиран боб, който вече е сварен и готов за използване в рецепти. 

Снимка: iStock

Черен боб – на порция този популярен боб предлага до 109 калории, 0,3 грама мазнини, 20 грама въглехидрати, 8 грама фибри, 7 грама протеин, 2,3 милиграма желязо, 370 милиграма калий и 42 милиграма калций. 

Пинто боб – макар и мънички, тези пъстри бобчета съдържат хранителна сила. На порция пинто бобът осигурява 158 калории, 1,2 грама мазнини, 28 грама въглехидрати, 8 грама фибри, 10 грама протеин, 1,8 милиграма желязо, 380 милиграма калий и 88 милиграма калций.

Нахут – този представител на бобовите растения напоследък стана любимец на кулинарията благодарение на своята гъвкавост. На порция нахутът (известен още като боб гарбанзо) осигурява 105 калории, 1,8 грама мазнини, 17 грама въглехидрати, 5 грама фибри, 5 грама протеин, 0,7 милиграма желязо, 83 милиграма калий и 33 милиграма калций. 

Фасул от Великия север – въпреки че този боб може да не е най-популярният сорт, той е един от най-богатите на хранителни вещества. Великият северен боб допринася със 150 калории на порция, 0,5 грама мазнини, 28 грама въглехидрати, 6 грама фибри, 10 грама протеин, 2 милиграма желязо, 460 милиграма калий и 70 милиграма калций. 

Боб канелини – известен още като бял боб, бобът канелини е основна храна в италианската кухня. На порция той осигурява 150 калории, 0,4 грама мазнини, 28 грама въглехидрати, 6 грама фибри, 10 грама протеин, 3,9 грама желязо, 595 милиграма калий и 96 милиграма калций. 

Фасул – с наситен махагонов цвят, този вид боб придава „сърдечност“ на супите и чилито. На порция той съдържа 108 калории, 0,8 грама мазнини, 19 грама въглехидрати, 6 грама фибри, 7 грама протеин, 1,5 милиграма желязо, 303 милиграма калий и 44 милиграма калций. 

Здравословни ползи от бобовите растения

Бобовите растения са не само питателни, но и предлагат много ползи. Ето няколко начина, по които вашето здраве и благополучие могат да бъдат повлияни от приема на тази култура. 

Помага при поддържане на теглото

Бобът е отличен избор, ако се опитвате да свалите няколко килограма. Като добър източник на протеини и фибри, той е засищаща храна, която е сравнително нискокалорична. Комбинацията от протеини и фибри в бобовите растения ги прави ефективни за поддържане на стабилни нива на кръвната захар. Освен това ви помага да спрете да посягате към храни с високо съдържание на захар след хранене. Също така бобът увеличава производството на холецистокинин в тялото – чревен хормон, който потиска апетита, като забавя изпразването на стомаха. 

Насърчава здравето на червата 

Вероятно най-изследваната полза от боба е връзката между редовния му прием и въздействието му върху червата. Като отличен източник на пребиотични фибри – горивото, което помага на пробиотиците да процъфтяват – бобът помага за подобряване на цялостното здраве на червата. Смята се, че фибрите играят роля в поддържането на цялостното благосъстояние чрез влияние върху чревната микробиота, което може да повлияе на функциите на имунната система, мозъка и метаболизма. 

Може да предотврати рак

Начинът на хранене е свързан с някои видове рак, най-вече рак на дебелото черво. Докато диетата сама по себе си не може да ни предпази от развитие на подобни болести, някои проучвания показват, че рискът от някои видове рак може да бъде намален с богато на фибри меню, предимно на растителна основа. Едно проучване установи, че повишеният прием на фибри – включително този от боб – е свързан с намален риск от рак на дебелото черво и колоректални полипи или доброкачествени образувания.

Осигурява антиоксиданти

Вероятно сте чели за ползите от осигуряването на повече антиоксиданти във вашата диета. Те помагат в борбата с оксидативния стрес, който ни засяга на клетъчно ниво, причинявайки заболявания като рак, артрит, сърдечни и автоимунни заболявания. Освен това може да ускори процеса на стареене. Антиоксидантите обаче могат да помогнат за възстановяването на нашата ДНК, като по този начин помагат за предотвратяване на болести и стареене. 

Снимка: iStock

Ярко оцветените продукти, като зеле и горски плодове, обикновено получават антиоксидантна светлина, въпреки че лекари посочват, че бобът не е за подценяване. Едно проучване на италиански сортове боб открива високи нива на антиоксиданти, включително флавоноиди и антоцианин– същите, открити в боровинките. По-тъмните и петнисти сортове боб са с по-високо съдържание на антиоксиданти, но готвенето изглежда не оказва влияние върху нивото на тези полезни съединения.

Служи като източник на протеин

Вече голяма част от нас са фиксирани върху протеина и дните ни са пълни с този макронутриент. Получаването на достатъчно протеин ни помага да постигнем целите си във фитнеса, а и помага за поддържането на здравословно тегло. Замяната на някои животински протеини във вашата диета с растителни източници може да помогне за намаляване на риска от развитие на хронични заболявания като диабет, някои видове рак и сърдечни заболявания. Яденето на повече растения, като боб, също може да подобри околната среда, като намали количеството парникови газове, изхвърляни в атмосферата, когато се произвеждат животински протеини.

Странични ефекти от бобовите култури

Лекарите предупреждават, че ако увеличите приема на боб твърде рязко, вероятно ще изпитате газове и стомашен дискомфорт. Те съветват да оставите тялото си да се адаптира към фибрите с течение на времето, като започнете с по-малки количества и след това постепенно увеличавате количеството, което ядете на едно хранене.

Някои съединения в боба могат да ви попречат да усвоите хранителните вещества в тази иначе здравословна храна. Лектините, вид протеин, са едно от тези съединения и могат да причинят спазми при някои хора.

Снимка: Pexels

Фитиновата киселина е друг потенциален проблем при боба поради способността му да пречи на тялото да абсорбира важни хранителни вещества като желязо, цинк и калций. Кординг обяснява, че правилното готвене на сух боб може да елиминира и двата проблема. Опитайте да накиснете сух боб във вода преди готвене и да използвате тенджера под налягане, за да го сготвите.

За още новини от света на здравето, красотата и звездите последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook