IMG Investor Dnes Bloombergtv Bulgaria On Air Gol Tialoto Az-jenata Puls Teenproblem Automedia Imoti.net Rabota Az-deteto Chernomore Start.bg Posoka Boec

Фитнес през зимата – 13 съвета за пълноценна тренировка навън

14 януари 2025 18 30

Независимо от времето

Снимка: iStock

Снимка: iStock

Дали зимата не е изпратила в дълъг сън вашия навик за фитнес на открито? Не чакайте до пролетта, за да се върнете сред природата. 

Упражненията на открито са полезни за вашето тяло и ум, независимо от времето. Зимните тренировки могат да ви помогнат да се предпазите от депресията, да увеличите енергията и да предотвратите нежеланото тегло, ако по това време водите малко по-заседнал начин на живот. А излизането от дома за зимни упражнения може да повдигне допълнително настроението

Излизането навън, дори и на студа, ни позволява да се свържем отново с природата, да се откъснем от дигиталния и затворен свят и да засилим фокуса и креативността си. Изследванията подкрепят тези твърдения, като проучване от 2021 година установява, че жителите на Токио, които са прекарали повече време навън през пандемията, съобщават за по-добро психично здраве, повече удовлетворение от живота, субективно щастие, самочувствие и по-малко самота. 

Все още не сте убедени да излезете навън през зимата? Опитайте тези съвети за тренировка сред природата, за да се чувствате добре и да се погрижите както за физическото, така и за психичното здраве. 

13 съвета за пълноценна тренировка на открито през зимата

1. Внимавайте с материите

Най-бързият начин да загубите телесна топлина е да се намокрите. Тъй като водата е ефективен топлопроводник – пренасяйки топлината от зоната с най-висока концентрация (тялото ви) към най-ниската (студен въздух навън) – мокрото бързо ще ви накара да се охладите и да се чувствате нещастни. Ако сте студени и мокри, може да сте по-склонни да съкратите зимната си тренировка и също така ще увеличите риска от хипотермия. Това е състояние, когато основната ви телесна температура падне под 35 градуса.

разходка, ходене

Снимка: iStock

Мокрият плат по кожата ще намали топлината на тялото и ще ви причини нежелан студ. Това означава да пропуснете спорното облекло от памук, което попива потта и дъжда и задържа влагата. Вместо това изберете синтетични влакна, като полиестер, найлон и полипропилен, предназначени да съхнат бързо. Те ще изпаряват влагата около 50% по-бързо от памука. 

2. Повече дрехи

Подходящото обличане за зимни тренировки не спира само до избирането на правилни материи. Имате нужда от слоеве, които да предпазват тялото от изстиване и от околните елементи като дъжд, сняг и вятър. 

Ето как да се облечете за зимни тренировки. Първо, поставете тънък основен слой, направен от синтетични влакна, за да помогнете за отделянето на потта от кожата. Ако навън е много студено, носете среден слой, като полар, за допълнителна топлина. След това добавете външен слой, за да ви предпази от вятър, дъжд и сняг. 

тренировка, сняг,

Снимка: iStock

В зависимост от времето външният ви слой може да бъде лека ветровка или жилетка, или тежко, водоустойчиво яке. Обърнете внимание, че колкото по-водоотблъскваща е дрехата, толкова по-малко ще позволи на влагата отвътре (вашата пот) да излезе, дори ако носите правилния основен слой. 

3. Заложете на ярки цветове

Черното може да е шик, но ярките дрехи са по-добри за упражнения на открито през зимата. Освен че е по-студено, се стъмва и по-рано. Лошата видимост заради дъжд, сняг или облачно или тъмно небе затруднява другите да ви видят. Това важи независимо дали споделяте пътя с шофьори и колоездачи, или бягате в парка с други ентусиасти на зимните спортове. 

сняг, зима,

Снимка: iStock

Носете ярко оцветено облекло и екипировка, когато е възможно, и помислете за закупуване на отразяваща екипировка или мигащи светлини. Освен че помагат на другите да ви видят, носимите фенерчета са страхотни, защото подобряват видимостта и за вас, за да ви помогнат да предотвратите грешни стъпки и падания.

4. Защитете цялото тяло

Пръстите на ръцете, ушите, носът и пръстите на краката са засегнати най-много от ниските температури, защото кръвта се пренасочва към сърцевината на тялото, оставяйки по-малко кръв (и впоследствие по-малко топлина) достъпна за ръцете и краката. 

За да предпазите крайниците си от измръзване, носете шапка или лента за глава и ръкавици. Винаги можете да ги свалите и приберете в джоба, ако ви стане топло. Дебелите чорапи също помагат. Всички тези добавки трябва да са вълнени или синтетични, а не памучни, за да предотвратят потта от кожата ви. Също така е добре да носите бельо от синтетични тъкани и допълнителни слоеве, ако е необходимо. 

тренировка, зима

Снимка: iStock

Ако откриете, че пръстите на краката ви стават особено студени, помислете за дизайна на обувките си. Моделите за бягане са проектирани да позволяват на топлината да излиза, но в хладно време студът пробива. Калъфи за обувки, които можете да намерите в търговец на дребно за ски или туризъм, могат да помогнат за блокиране на студа. Можете също така да посетите специализиран магазин за бягане, за да пробвате обувки, които са специално проектирани да издържат на зимните условия.

5. Помислете за кожата

Зимният въздух не е просто студен, но и сух. За да предпазите кожата си от изсушаване, пийте много вода и нанасяйте често хидратиращ крем или лосион. Препоръчва се нанасяне на вазелин върху чувствителни зони като ноздрите, върха на носа и ушите за повече защита. За да блокирате хапещите ветрове, помислете дали да не покриете лицето с маска за бягане или шал. За да останете хидратирани, пийте два литра и половина вода на ден, ако сте дама, и с литър повече, ако сте мъж. 

кожа, зима,

Снимка: iStock

Важно е да отбележим, че може да получите слънчево изгаряне, дори през зимата. Въпреки че през повечето време е облачно, UV лъчите могат да достигнат и да увредят кожата. Нещо повече, важно е да осъзнаете, че снегът отразява 80% от ултравиолетовите лъчи, така че когато има сняг, вие сте изложени на сериозен риск от изгаряне. Ако карате ски или сноуборд, рискът е още по-висок. На всеки 300 метра надморска височина излагането на ултравиолетови лъчи се увеличава с 4 до 5 процента. 

Преди да тръгнете за зимна тренировка, нанесете слънцезащитен крем с най-малко 30 фактор върху лицето и всяка друга зона, която ще бъде изложена на светлина. Нанесете и слънцезащитен балсам за устни преди, по време и след тренировка. И не забравяйте да защитите очите си с качествени слънчеви очила. 

6. Проверете трасето

Зимните тренировки могат да станат хлъзгави бързо, ако има дъжд, сняг или лед. Ако има някой от тези елементи, останете на разорани или осолени повърхности. Скритите пътища и пътеки може да не са толкова добре поддържани и може да имат скрити препятствия, които могат да доведат до наранявания на глезена или други.

тренировка, зима

Снимка: iStock

Ако все пак планирате да бягате или ходите по заснежени, ледени повърхности, поставянето на шипове за сняг или лед към вашите маратонки ще ви помогне да поддържате сцеплението, за да намалите риска от падане. Но е важно да стоите далеч от тротоара, ако носите шипове. Те са проектирани да пробиват сняг или лед, така че на павирани повърхности вместо това могат да възпрепятстват баланса.

7. Загрейте добре

По-студеното време изисква по-дълго загряване. Динамичното загряване увеличава притока на кръв и температурата в мускулите, което помага за намаляване на риска от наранявания.

Когато тренирате при по-ниски температури, вие сте изложени на повишен риск от навяхвания и разтежения. Мислете за това като за опъване на студен ластик. Може лесно да се скъса, нали? Загрейте го обаче и той става по-гъвкав и по-малко вероятно да се протрие.

загрявка, тренировка

Снимка: iStock

Най-доброто динамично зимно загряване за упражнения зависи от вида на тренировката, която правите. Но за всички загрявки се уверете, че включват движения с ниска интензивност, които имитират упражнението, което ще изпълнявате. Ако сте бегач, например, динамичното загряване може да включва напади и клякания с телесно тегло, махове на ръцете и работа за активиране на сърцевината.

И не забравяйте да не бъркате загрявката със статично разтягане с навеждане и задържане. Тези разтягания е най-добре да запазите за края на вашата тренировка.

8. Дишайте правилно

Ако сте увеличили пулса си, когато температурите паднат до точката на замръзване, знаете, че усещането е различно от тренировката при по-високи температури. Всъщност може да боли да дишате поради това как тялото ви реагира на студен, сух въздух.

тренировка, зима

Снимка: iStock

При студено време проходите на дихателните пътища са склонни да се стесняват, което прави вдишването по-трудно. Вдишването през носа може да помогне за затопляне и овлажняване на въздуха, но това невинаги е възможно, когато се натоварвате и дишате тежко. Увиването на бандана, шал или друг тънък слой плат (синтетичен, не памук) около устата ви може да помогне за улавянето на водните пари, когато издишвате, за да поддържате въздуха по-влажен, докато продължавате да дишате. 

9. Съблечете се, ако ви стане топло

Най-голямата грешка при обличането за упражнения в студено време е да сложите твърде много слоеве и да не ги махате навреме. В края на краищата упражненията значително ще ви затоплят и не искате да се изпотите прекалено, когато сте при температури под замръзване – излагайки ви на риск от всичко – от дехидратация до измръзване.

Веднага щом започнете да чувствате, че телесната ви температура е около основното ниво, това е моментът да започнете да изхвърляте слоевете. Свалете връхната дреха и я завържете около кръста си. Ако ви стане студено по-късно, можете да я облечете отново.

тренировка, зима

Снимка: iStock

Освен това имайте предвид, че интензивността на упражненията ви ще повлияе на това колко слоя ви трябват – и колко скоро трябва да започнете да ги премахвате. Бегачите обикновено се нуждаят от по-малко слоеве от ходещите, защото се движат по-бързо и произвеждат повече телесна топлина.

10. Пийте вода

Някои хора не се чувстват толкова жадни по време на тренировки в студено време, както когато тренират в по-топло. Дехидратацията в по-студен климат обаче крие редица рискове, включително главоболие и загуба на енергия. Все още губите течности чрез пот и дишане при по-ниски температури и трябва да попълните тези липси с пиене на вода. 

тренировка, зима

Снимка: iStock

Отпийте вода по време на тренировката си и преминете към спортна напитка, ако планирате да тренирате за 90 минути или повече. Но е важно да не прекалявате. Без значение колко вода поглъщате, тялото ви може да абсорбира само 80-100 милилитра наведнъж. Прекаляването може да доведе до опасно (и в някои случаи потенциално фатално) състояние, наречено хипонатриемия. Това е когато тялото ви е свръххидратирано и изтласква течности от кръвта в тъканните клетки. 

Не сте сигурни колко добре сте хидратирани? Обърнете внимание на урината си. Тъмното, слабото и рядко уриниране показват, че имате нужда от повече течност. Обратно, прозрачната урина с голям обем и честота може да означава, че хидратирате твърде много.

11. Бягайте срещу вятъра

Колкото по-бързо се движите, толкова по-висок е факторът на охлаждане от вятъра – и рискът от хипотермия.

тренировка, зима

Снимка: iStock

За да намалите въздействието и да поддържате основната си телесна температура, уверете се, че сте се насочили срещу вятъра в началото, ако извършвате дейност в цикъл, като бягане, колоездене или каране на ски. Това гарантира, че на връщане, когато сте най-потни и имате най-голям риск от загуба на телесна топлина, няма да се борите и със студения вятър. 

12. Разтегнете и чак тогава се съблечете

След като спрете да се движите след тренировка в студено време, бързо ще се охладите. Но това не означава, че не трябва веднага да се събличате. Каквото и да е времето, разтягането е важно след продължителни упражнения. Помага на тялото ви да елиминира страничните продукти от упражненията и да намали потенциалната мускулна болка.

тренировка, зима

Снимка: iStock

Освен това помага на сърцето ви да се грижи за себе си. Преминаването направо от изтощителни упражнения към почивка създава стрес за сърцето ви. Постепенно намалявайте интензивността на упражненията през последните 5 до 10 минути. След това, след като дишането и сърдечната честота се нормализират, повторете загрявката и направете малко статично разтягане.

Тогава е време да се съблечете от влажните си тренировъчни дрехи, които могат да изсмукват топлината. Топъл душ и сухи, чисти дрехи ще предотвратят този студ.

13. Избягвайте определени условия

Въпреки предимствата на чистия въздух, има някои климатични условия, които увеличават риска от наранявания и които трябва да се избягват напълно. Ледът увеличава риска от подхлъзване, което може да причини наранявания.

Опасностите от екстремния студ са измръзване и увреждане на тъканите поради продължително излагане на ниски температури без защита.

тренировка вкъщи

Снимка: iStock

Други рискове за здравето включват допълнително натоварване на сърцето, тъй като по-ниските температури причиняват стесняване на кръвоносните съдове, както и хипотермия, при която тялото излъчва топлината по-бързо, отколкото е в състояние да я произведе. Ако имате хронично здравословно състояние, което може да се влоши или повлияе от студеното време, като астма, сърдечни проблеми или болест на Рейно, добра идея е да поговорите с Вашия лекар какви видове упражнения в студено време са здравословни за вас и в какви условия. 

Обмислете варианта за тренировка на закрито, когато температурите паднат под нулата или студеният вятър е много силен. 

За още съвети за здравето и тренировките последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook

Автор - снимка
Автор на статията:
Дарена Найденова

КоментариКоментари