Да, знаем, че навън е мразовито и бягането в студено време може да не е толкова привлекателна и естествено желана дейност, колкото когато е топло и слънчево. Но преди да се насочите към бягащата пътечка във фитнеса, помислете за следното – бягането на студено може да е по-лесно, да ви помогне да постигнете фитнес целите си, да поддържате метаболизма и да повишите настроението.
По-долу споделяме най-големите ползи за здравето от бягането в студено време, както и съвети за загряване, подготовка и разтягане преди дейността.
5 ползи от бягането в студено време
Времето навън може да е депресиращо, но ползите от бягането на студа са повече от възхитителни. Ето какво може да спечелите от джогинг при по-ниски температури.
Студът всъщност е идеалното време за бягане
Вярвате или не, студеното време всъщност е идеалното условие за вашето бягане. Колкото по-студено е навън, толкова по-малко е топлинният стрес върху тялото, което значително улеснява бягането. Джогингът в горещо и влажно време е изключително натоварващ за тялото – това е и причината повечето маратони да се провеждат през октомври и ноември.
Бягането навън ви помага за активността
Отиването до фитнес залата може да бъде предизвикателство само по себе си (особено през зимните месеци), а бягащата пътека у дома може да ви омръзне, но бягането в студено време никога няма да стане скучно. То е безплатно, удобно и ще ви помогне да останете активни, когато предпочитате да гледате любимия си сериал. Склонни сме да се движим по-малко и да хапваме повече през зимните месеци. Бягането изгаря значителни калории и следователно е мощен инструмент за поддържане на теглото и дори отслабване през зимата. То също така може да ви помогне да живеете по-дълго – бегачите имат 25 до 40 процента намален риск от преждевременна смъртност и живеят около три години по-дълго от хората, които не бягат, според проучване от 2017 година.
Бягането навън подобрява настроението
Когато дните стават по-къси и температурата рязко пада, много хора страдат от сезонно разстройство. Бягането помага за освобождаването на мощни хормони, които помагат в борбата с тази депресия, повишавайки положителното настроение през зимата. Тичането също така помага да повишите настроението си още повече. Едно проучване установи, че хората, които спортуват на открито, съобщават за повишена енергия, намалено чувство на депресия и е по-вероятно да повторят тренировките си.
Бягането на открито подобрява метаболизма
Ако вярвате в еволюционната теория, телата ни са програмирани да запазват мастните си запаси през зимата, като забавят метаболизма си в пряк отговор на намалените нива на упражнения. Бягането в студа служи за „измамване“ на тялото, предотвратявайки това сезонно забавяне на метаболизма и помагайки за поддържане на здравословно тегло.
Бягането навън гори повече калории
Изгарянето на калории не трябва да е единствената причина, поради която се опитвате да бягате в студено време. Има и други ползи, които идват с тази дейност. Но ако калориите представляват интерес за вас, знайте, че ниските температури могат да променят определен тип мазнина във вид, който изгаря калории.
Снимка: iStock
Има различни видове мазнини, включително бяла, кафява и нюанси между тях. Бялата е това, което обикновено се смята за „нежелана“ телесна мазнина. Кафявата е метаболитна тъкан, която изгаря калории и има нарастващ обем научна литература, която предполага, че упражненията и излагането на тялото ви на ниски температури превръщат бялата мазнина в кафява. Това означава, че бягането в студено време не само може да ви помогне да изгорите калории, но също така може да промени състава на тялото ви.
Как безопасно да бягате в студеното време
Въоръжени с правилната екипировка и настроение, бягането през пресен снеговалеж може да бъде магическо. С по-малко хора, които бягат, любимата ви пътека или алея вероятно също ще бъде по-малко претъпкана. Зимата е дълга и излизането на открито е полезно за ума.
1. Загрейте вътре
Загрейте вътре с прости динамични разтягания като ходещи напади, клякания с телесно тегло и махане на крака, преди да бягате в студено време. Не се притеснявайте, че ще се изпотите, стига да започнете да бягате веднага. Ще останете достатъчно топли, за да не ви е студено. Препоръчва се осемминутна динамична загрявка с 10 до 20 повторения на всяко от следните движения – ходеща мъртва тяга с дъмбели, прегръщане на коленете, магарешки ритници, планински катерач, махове с крака напред и настрани. Това трябва да увеличи сърдечната честота, телесната температура и обхвата на движение, а също така да отвори капилярите и да смаже ставите. Това ще гарантира, че няма да натоварите мускул или да нараните ставите си.
2. Адаптирайте очакванията си
Не очаквайте всяко зимно бягане да бъде най-бързото. Условията навън като сняг, лед или вятър правят бягането по-бавно и по-трудно, така че крачките, които са били лесни през есента, няма да бъдат толкова лесни през зимата. Нещо повече, производителността ви на студ може да започне да намалява, когато температурата падне под 4 градуса. Периферните кръвоносни съдове се свиват, ставите се чувстват по-сковани и мускулите се загряват по-трудно.
Снимка: iStock
Опитайте се да отделите това време, за да се съсредоточите върху нивото на усилие, вместо да се взирате в темпото на вашия смарт часовник. И имайте предвид, че тялото ви също може да отнеме известно време, за да се загрее. Ще отнеме повече време, за да се установите в нормалното си темпо, докато мускулите ви се затоплят. Но след като се стоплите, температурата не би трябвало да има голямо влияние върху темпото, за разлика от топлината и влажността. По-лесно е да бягаш бързо, когато е хладно, отколкото когато е горещо.
3. Защитете се
Ако някога сте правили снежен човек, карали сте ски или кънки на открито, знаете, че пръстите на ръцете и краката са особено студени. Най-голямата грижа при упражненията на открито през зимата е рискът от измръзване. Уверете се, че сте покрили ръцете и ушите си и се приберете, ако кожата ви започне да щипе или изтръпва (особено кожата на носа и брадичката, области, които са по-трудни за покриване).
Снимка: iStock
Поддържайте краката си сухи, докато бягате в студено време, като инвестирате в обувки за бягане, направени с водоустойчива, ветроустойчива и дишаща подплата. И не забравяйте чорапите си. Забравете за късите варианти и инвестирайте в чифтове, които ще покрият глезените ви.
4. Покрийте кожата
Зимният вятър и слънцето могат да навредят на кожата ви. Покрийте лицето си с вазелин или крем, за да защитите най-големия орган на тялото си, докато бягате в студено време. Носенето на шал или маска върху устата и носа също ще свърши работа, както и ще улесни дишането. Също така е препоръчително да сложите и балсам за устни.
Снимка: iStock
И не забравяйте за слънцето, когато бягате в студено време, тъй като то може да бъде особено силно на височина по време на вашата зимна ски ваканция. Вредните ултравиолетови лъчи на слънцето, които причиняват рак на кожата, все още са заплаха през зимата. Без значение от времето на годината, независимо къде живеят, бегачите трябва да носят слънцезащитни продукти, когато бягат на открито. Нанасяйте отново слънцезащитен крем на всеки час, когато бягате.
5. Облечете се
Слоевете, които можете да премахнете с цип, докато загрявате, и да ги поставите обратно, докато се охлаждате, са ключови, когато става въпрос за бягане в студено време. Важно е да можете да разкопчаете нещо или да свалите слой, за да регулирате температурата си по време на бягането, когато условията се променят. Изберете технически тъкани като полиестер, найлон и вълна, които отвеждат влагата от тялото ви.
Снимка: iStock
Съсредоточете се върху носенето на два или три свободни леки слоя, които помагат за задържането на топлия въздух. Първият слой трябва да бъде направен от синтетичен материал, който отвежда влагата от тялото ви. Следващият трябва да е изолиращ (вълната е добър изолатор и задържа повече телесна топлина от памука), а горният слой трябва да е ветроустойчив и водоустойчив.
Основен слой с дълъг ръкав се съчетава добре с жилетка за студено време. Ветроустойчивото яке също е задължително.
6. Планирайте финала
Когато спрете да бягате, телесната ви температура рязко пада. Това е добре в горещ летен ден, но може да доведе до втрисане при студени температури. Потта може да ви накара да замръзнете, когато спрете да бягате. Планирайте да завършите бягането си с горещ душ, преобличане и топла напитка веднага. Можете да се разтегнете и да се търкаляте на ролер след това. По-важно е да се стоплите.
7. Останете си у дома, когато е необходимо
Кога е твърде студено, за да излезем навън? Ако температурата е под нулата, може би е по-добре да си останете у дома или да тренирате във фитнеса.