5 начина да спазвате нисковъглехидратна диета

Чували ли сте за нисковъглехидратната диета? А правите ли разлика между нея и кето диетата? През последната една година двете са в Топ 5 на най-популярните начини за сваляне на излишните килограми и извайване на тялото. Като режими си приличат по това, че количеството на въглехидратите, които се приемат на ден, трябва да бъде ниско, но същевременно са съвсем различни. 

Най-важното, което трябва да знаете за въглехидратите: 

Те са вид захари, влакна и нишесте, които откриваме най-вече в хляб и всички други тестени изделия. Но освен там, се срещат в плодовете и зеленчуците, зърнените храни и млечните продукти. 

Въпреки че въглехидратите са основен източник на енергия за тялото, колкото по-малко ядем от тях, толкова по-добре за нашето тегло. Тялото се нуждае от тях, за да изпълнява някои свои функции, но има и друг начин, чрез който да получава сила – чрез протеините и мазнините. 

^IStock

Кои са основните предимства на една нисковъглехидратна диета: 

– тя води до понижаване на килограмите, особено ако е съчетана с качествена физическа активност; 
– спомага за намаляване на лошия (LDL) холестерол; 
– повишава добрия холестерол (HDL) в тялото; 
– поддържа баланса на кръвната захар (препоръчва се при диабетици и хора с инсулинова резистентност); 
– поддържа триглицеридите. 

Ако тепърва проучвате коя диета е най-подходяща за вас и сте се ориентирали към нисковъглехидратното хранене, трябва да знаете, че има няколко начина, по които може да го спазвате. Ако потърсите в интернет, ще видите, че освен основната нисковъглехидратна диета, има още няколко режима, при които количеството на въглехидратите е по-малко за сметка на останалите микроелементи. Ето кои са те и кои са основните им принципи: 

1. Нисковъглехидратна диета 

Най-типичната диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която има по-висок прием на протеини в сравнение с обикновените диети. Препоръчителният прием на въглехидрати зависи от индивидуалните цели и предпочитания на всеки човек. 

Разрешени са храни като месо (говеждо, телешко, пилешко, пуешко, конско, заешко), риба, яйца, ядки, семена, зеленчуци, плодове и много здравословни мазнини (зехтин, кокосово масло, ядки, авокадо). От друга страна са забранени всички високовъглехидратни храни като зърнени закуски, тестени изделия, картофи, ориз, сладкиши, подсладени напитки. 

^IStock

Препоръчителният прием на въглехидрати трябва да бъде съгласуван със специалист. Най-често отслабващите избират между 3 вида: 

– 100-150 грама

Този диапазон е предназначен за поддържане на вече постигнато тегло и е подходящ за хора, които правят упражнения с висок интензитет. Тук може да се ядат най-различни плодове, а понякога и по малко картофи, но сладки (те са с по-ниско съдържание на въглехидрати). 

– 50-100 грама

Към това съотношение въглехидрати трябва да се придържат хората, които тепърва започват да отслабват и искат да го направят постепенно, като задържат теглото си след това. Тук могат да се ядат плодове и зеленчуци. 

– под 50 грама

Това количество на въглехидратите гарантира бързо отслабване. Тук се ядат много зеленчуци, но приемът на плодове с висок гликемичен индекс е забранен. За предпочитане е да се ядат малини, къпини и други горски плодове.

Спазвайки нисковъглехидратната диета, вашето тяло постепенно ще започне да използва мазнините за енергия и по този начин ще сведе до минимум глюкозата към мускулите. Така ще поддържате инсулина си в норма, което предотвратява напълняването. Важно е да знаете, че тук не бива да прекалявате с мазнините. Те трябва да бъдат само здравословни, за да постигнете желания ефект. 

2. Кетогенна диета

Тя също е вид нисковъглехидратна диета. При нея количеството въглехидрати се свежда до ниво, достатъчно да предизвика метаболитно състояние, наречено кетоза. Оттам идва и нейното наименование. Тя е полезна не само за намаляване на мазнините и отслабване, но и при някои заболявания. 

Когато тялото влезе в кетоза, високите нива на инсулина рязко падат. То отделя големи количества мастни киселини от своите мастни запаси. Те се прехвърлят в черния дроб и се превръщат в кетони – водоразтворими молекули, които могат да достигнат до мозъка и да му доставят енергия. 

Вместо да разчита на въглехидрати, мозъкът до голяма степен използва кетоните. Така тялото произвежда по-малко количество глюкоза. Ето защо кето диетата се използва при диабетици, хора с инсулинова резистентност, както и при някои с метаболитни нарушения. 

Кетогенната диета включва храни с високо съдържание на мазнини и протеини. Като цяло въглехидратите са ограничени до по-малко от 50, понякога и до 20-30 грама на ден.

Има няколко вида кето диета според количеството на нутриентите, което се приема за деня. Насочената кетогенна диета например, се отличава с това, че след тренировка човек приема повече въглехидрати. При цикличната се храни с по-ниско ниво на въглехидрати през по-голяма част от дните, като само 1-2 дни от седмицата повишава количеството им. 

^IStock

3. Нисковъглехидратна високомазнинна диета 

Тук съдържанието на въглехидратите е ниско за сметка на количеството мазнини, които получавате чрез храната. Диетата е подходяща за хора, които водят заседнал начин на живот и рядко спортуват. Съответно имат наднормено тегло или затлъстяване. 

Основно се ядат месо, риба, яйца, миди, здравословни мазнини, зеленчуци, млечни продукти, ядки и горски плодове. Животинските мазнини като мас, сланина, масло, заемат важна част от менюто. Позволено е яденето на животински органи и карантии, саламурено сирене, чедър, моцарела и други мазни сирена. 

Препоръчителният прием на въглехидрати при тази диета може да варира от 20 до 100 грама на ден. В по-малки количества могат да се приемат мазни ядки, студено пресовани растителни мазнини и плодове. 

Забранени са захар и всякакви сладки изделия, хляб, макарони и други източници на бавни въглехидрати, ориз, картофи и бобови изделия, както и маргарин. 

Най-важното за нисковъглехидратната високомазнинна диета е, че делът на мазнините за деня трябва да е 60%, на протеините 25, а на въглехидратите – около 15. 

4. Палео диета 

Още една нисковъглехидратна диета, която може да пробвате, за да оформите тялото си преди лятната почивка. Тя насърчава яденето на храни, които вероятно са били най-употребявани в ерата на палеолита. Тоест – колкото по-чиста и непреработена е храната в чинията ни, толкова по-добре. 

Палео диетата води до загуба на тегло, намаляване на кръвната захар и риска от сърдечносъдови заболявания. 

При този режим се набляга на риба, морски дарове, яйца, зеленчуци, плодове, грудки, ядки и семена. Строгата палео диета елиминира преработените храни, добавената захар, зърнените култури, бобовите растения, маслата от зеленчуци и млечните продукти.

Въпреки че не е строго нисковъглехидратен, режимът може да бъде модифициран така, че да отговаря на такъв начин на живот.

5. Средиземноморска диета 

Още един нисковъглехидратен режим, който носи множество ползи за организма. Той се основава на традиционните храни на хората, живеещи в средиземноморските страни.  Може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, рак на гърдата и диабет тип 2. 

В менюто на Средиземноморската диета се набляга основно на тлъста риба вместо червено месо и салати, овкусени със зехтин екстра върджин, вместо с олио. Ядат се още много пилешко месо, яйца и малки количества сирене. Позволени са и плодовете, зеленчуците и култури като боб, грах, леща. Пие се и червено вино в умерени количества. 

^IStock

Тъй като количеството на въглехидратите при този режим е по-малко, тук се яде хляб, но той трябва да е в малко количество, за предпочитане пълнозърнест, при това най-много 1 път на ден. 

В автентичната средиземноморска храна няма консерванти. Основното, което трябва да се спазва е да се ядат пресни, непреработени храни. 

Който и вид нисковъглехидратна диета да изберете, първо се консултирайте със диетолог или друг специалист по хранене и диетика. Той ще провери здравословното ви състояние и ще ви предпише най-правилното примерно меню, съобразено с нуждите на вашето тяло!