Диета, богата на фибри – най-доброто решение за по-добро храносмилане

Не е тайна, че добавките с фибри правят голямо завръщане в наши дни. От дъвки и капсули до псилиум хуск, който да помогне за здравето на червата ви, в наши дни на пазара има много продукти, които подпомагат храносмилането, облекчават запека и ви помагат да останете сити за по-дълго време. Що се отнася до доброто хранене, експертите казват, че не трябва да пропускате диета с високо съдържание на фибри, но преди да пазарувате добавки, може първо да се запасите с храни, богати на фибри.

Консумирането на повече фибри чрез вашата диета има много ползи за здравето. Тъй като фибрите обикновено се намират в храни на растителна основа, консумацията на повече от тях е добра за цялостното ви здраве. Те също така помагат на стомашно-чревния ви тракт да функционира оптимално и играят важна роля в предотвратяването на метаболитни заболявания.

И така, какво включва диета с високо съдържание на фибри и може ли тя наистина да помогне за здравето на червата ви? 

Какво представляват фибрите и от какво количество се нуждаете?

Фибрите са хранително вещество, което идва от храната, която приемате и е съществена част от здравословната диета. Текущата препоръка за дневен прием на фибри е 14 грама на всеки 1000 калории на ден – около 25 грама за жени и 38 грама за мъже. Въпреки това повечето възрастни се нуждаят от около 25 до 30 грама фибри на ден. Проблемът е, че повечето от нас консумират само около 10 до 15 грама на ден, така че почти всички можем да се възползваме от начините за увеличаването на този прием. 

Снимка: iStock

Ето различните видове влакна (фибри, влакнини), които да имате предвид.

► Диетични фибри – този тип обикновено се среща в растенията. Той е устойчив на храносмилане в тънките черва, което означава, че не може да бъде разграден и следователно преминава през тялото ви в несмляно състояние. Диетичните фибри могат да ви помогнат да поддържате глада и кръвната си захар под контрол.

► Добавени фибри – известен още като функционални фибри, този тип се добавя към храните по време на производствения процес. Видовете добавени фибри включват бета-глюкан, разтворими фибри, люспи от псилиум, целулоза, гума гуар, пектин, гума от рожкови и хидроксиетилцелулоза. Тези влакна или се намират естествено в храните, или се правят синтетично в лаборатория и се добавят към храни, за да се увеличи съдържанието на фибри в храната. Добавените фибри могат да помогнат за понижаване на холестерола и да поддържат редовни движения на червата.

► Разтворими фибри – разтворимите фибри взаимодействат с водата, за да създадат гелоподобно вещество. Намират се в овес, грах, боб, ябълки, цитрусови плодове, ечемик, ядки и много зеленчуци. Също така са известни с ролята си в понижаването на холестерола в кръвта. 

► Неразтворими фибри – тази форма на фибри не се разтваря във вода и се намира в пшенични продукти, киноа, кафяв ориз, бобови растения и листни зеленчуци. Неразтворимите фибри действат като метла, движейки храната през червата ви, така че са чудесни за поддържане на редовността и предотвратяването на запек. 

Ползи от хранене, богато на фибри

Снимка: iStock

Ето няколко ползи, заради които си струва да увеличите приема на фибри.

► Повече фибри могат да помогнат за понижаване на холестерола

По-специално, храни с високо съдържание на разтворими фибри могат да съдействат за поне умерено намаление на LDL холестерола („лошия“ вид). Този гел блокира усвояването на холестерола и го извежда от тялото, което го прави мощен инструмент за всеки, който се опитва да намали холестерола си. Разтворимите фибри са толкова ефективни, че е доказано, че консумацията на пет до 10 грама на ден намалява LDL холестерола с пет до 11 пункта.

► Поддържа добро здраве на червата

Зареждането с фибри ви помага за редовното и пълноценно движение на червата. Поддържането на нещата в движение също намалява риска от запек и дивертикулоза, състояние, при което се образуват малки торбички в лигавицата на червата. Диетите, богати на фибри, могат да помогнат за подобряване на чревния ви микробиом. 

► Може да намали риска от определени заболявания

Получаването на повече фибри във вашата диета е свързано с намален риск от смърт от сърдечни заболявания и рак, наред с други сериозни здравословни състояния. Високият прием на фибри е свързан с по-нисък риск от диабет тип 2, показват изследвания и дори е свързан с по-нисък риск от диагностициране на рак на гърдата, според проучване от 2020 година.

► Помага ви да се чувствате сити и може да помогне при загуба на тегло

Фибрите насърчават ситостта и намаляват чувството на глад. Това е така, защото те помагат за стимулиране на сигнали от стомашно-чревния тракт към части от мозъка, участващи в регулирането на апетита. В допълнение към това да останете сити за по-дълго време, ако се опитвате да отслабнете, увеличаването на приема на фибри може да бъде от полза.

Потенциални рискове от приема на фибри

Възрастните – обикновено тези, които са вегани или спазват диета със сурова храна – могат да се сблъскат с проблеми при приема на твърде много фибри. Повече от 40 грама на ден обикновено е твърде много за хората, което води до неприятни симптоми като подуване на корема, газове, усещане за тежест, спазми, диария, запек и гадене.

Това също означава, че диетата с високо съдържание на фибри може да не е идеална за хора с определени заболявания на червата. Всъщност диета с ниско съдържание на фибри може да се препоръча на хора с възпалително заболяване на червата (IBS) по време на обостряне. Ако увеличавате приема на фибри, не забравяйте да пиете много вода, за да избегнете запек.

Снимка: Pixabay

Освен това приемът на твърде много фибри може също да причини хранителни дефицити на калций, желязо и цинк. Фибрите се свързват с тези хранителни вещества и предотвратяват тяхното усвояване. Ако подозирате, че може да имате дефицит на хранителни вещества, консултирайте се с лекар. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook