Независимо дали става дума за борба със стреса от работа или безпокойство заради пандемията, упражненията постоянно се предлагат като мощен механизъм за справяне с психичните проблеми. Но ако досега не сте имали навика да тренирате по график, стартирането на тренировъчна рутина може да е по-трудно от очакваното.

Много е лесно да се пренавиете и да искате да постигнете целта си възможно най-бързо. Фитнес треньорите обаче казват, че най-важното нещо, което трябва да направите, за да влезете във форма, е да правите малки стъпки. „Методът всичко или нищо няма да ви помогне“, казва треньорът Силвия Насър пред InStyle. Тя съветва да започнете бавно и с основни упражнения.

Не е добре да насилвате тялото си да прави упражнения, за които все още не е готово. Това може да предизвика контузии, които да ви възпрепятстват от по-нататъшни тренировки. Вместо това, увеличавайте натоварването постепенно, когато усетите, че сте готови за по-тежки и по-интензивни упражнения.

Ето какво предлагат фитнес треньорите на начинаещите във фитнеса

1. Изяснете целите си

Преди да започнете с физическото натоварване, е добре да се уверите, че сте наясно с вашата тренировка и какво искате да постигнете. Искате да отслабнете, да се стегнете, да участвате в маратон или просто да живеете по-здравословно? Отговаряйки си на тези въпроси, можете най-добре да решите какъв вид упражнение да правите и колко често да го правите.

За да си помогнете в началото и да увеличите мотивацията си, опитайте се да се съсредоточите върху ползите, които незабавно ще получите. Например, тренирате, защото това ви кара да се чувствате добре, успокоява нервите ви и ви помага да заспите. Тези ефекти са много по-лесни за постигане в началото, отколкото преследването на една далечна мечта.

2. Намерете си приятно упражнение

Когато се впускате в тренировките за пръв път, може да направите доста опити и грешки преди да намерите упражнението, което ви харесва. Въпреки основното схващане, че без болка няма победа, всъщност е много по-добре да се наслаждавате на тренировката, отколкото да я правите с нежелание и на ръба на сълзи. Другата положителна страна на приятните упражнения е, че когато резултатът се появи, вие няма да чувствате никаква умора и ще сте готови за още.

Снимка: iStock

Добрата новина е, че повечето приложения за тренировки предлагат безплатни пробни версии, както и има много безплатни тренировки в YouTube, от които може да си избирате. Имате време да тествате куп опции, включително йога, силови тренировки, коремни преси и дори упътване за правилно бягане в парка.

3. Разходете се

Много хора развиха навика да се разхождат по време на пандемията, за да подишат малко въздух и да държат психическото си състояние под контрол. Ако и вие попадате в този отбор, вече сте направили първата крачка към започване на рутинна тренировка. Въпреки че ходенето не звучи толкова натоварващо, колкото другите упражнения, то е перфектното за начинаещи във фитнеса.

С него можете много лесно да следите напредъка си, като броите стъпките или видите какво разстояние изминавате без да се уморите. Постепенно може да увеличите интензивността на ходене, да промените маршрута, да добавите изкачване или да ускорите крачка.

4. Разтягането

Всеки фитнес треньор ще ви каже, че разтягането е важно преди всяко упражнение. Много хора обаче не знаят как да се разтягат по правилния начин. Ако започвате тренировъчна програма, не забравяйте този аспект, за да предотвратите контузии и наранявания.

Снимка: Pixabay

Преди да тренирате е добре да направите малко динамично разтягане, което включва активна серия, при която пренасяте тялото си през пълен обхват на движение. Тук се говори за кръгове в тазобедрената става, клякания и кръгови движения с ръцете. В идеалния случай загрявката трябва да отразява движенията, които ще правите в тренировката си, но с по-ниска интензивност.

5. Разтягане след тренировка

След тренировка, когато мускулите ви са топли, изберете статично разтягане, което включва задържане в положение за около 30 секунди. В този момент искате да разтегнете мускулните си влакна, за да увеличите цялостната си гъвкавост и да предотвратите натрупването на млечна киселина. Тя може да се превърне във виновника за мускулна треска в следващите няколко дни.

В допълнение към разтягането след упражнения, ледените бани също могат да помогнат за предотвратяване натрупването на млечна киселина и болката в мускулите, която идва с нея.

6. Започнете с леко бягане

Ако искате да излезете навън и да бягате в парка, започнете с по-леко натоварване. В началото няма значение колко далеч или колко бързо действате, а само това, че действате. Може да ви отнеме шест до десет седмици докато тялото ви се адаптира към упражнението.

Експертите съветват да започнете с 20 минути, като редувате бягане и ходене три пъти в седмицата. Два дни трябва да бъдат изпълнени с 30 до 60 минути кръстосани тренировки – плуване, колоездене, вдигане на тежести. Останалите два дни трябва да са за почивка.

7. Купете си хубави дрехи

Когато искате да се чувствате добре и да добиете самочувствие, вие обличате най-хубавите си дрехи. Това се случва по време на среща, на излизане с приятели или на купон. Същият метод трябва да бъде приложен и за тренировъчната ви рутина. Купуването на хубави дрехи за фитнес ще ви помогне да се чувствате по-добре и да бъдете по-мотивирани. По този начин има по-голяма вероятност да се придържате към рутината си за по-дълго време.

8. Не се срамувайте, че сте начинаещ

Ако току-що сте си направили карта за фитнеса до вас, огромният брой упражнения и налични класове може да бъде плашещ. Ето защо треньорите съветват да изберете опция, която е подходяща за начинаещи. „Разходката по бягаща пътечка или използването на статичен велосипед са безопасни варианти“, казва Аманда Мърдок пред InStyle.

Снимка: iStock

В допълнение, много зали предлагат тренировки за начинаещи, които включват основните упражнения. Не се притеснявайте да се включите в тях и не се срамувайте от думата „начинаещ“. Всеки е тръгнал от началото и фактът, че искате да промените нещо в себе си, е достоен за адмирации.

9. Създайте си график

Независимо дали сте начинаещ или вече знаете как да процедирате, е важно да се придържате към тренировъчен график. Това ще ви позволи много по-лесно да постигнете успех и да получите желаните ефекти от всяко едно упражнение. Ако имате повече енергия сутрин, опитайте да направите една тренировка преди работа. Ако пък тренировките вечер са по-добри за вас, то тогава намерете време след работа. Важното е да останете последователни и да бъдете сериозни.

Ако груповите тренировки са вашето нещо, тогава помислете да се запишете на едномесечно предизвикателство в любимата си зала или чрез дигиталните платформи. Въпросът е да не се отмятате от обещанието си и да не третирате фитнеса като нещо, от което може да избягате.

10. Наблюдавайте пулса си

След като намерите време в графика си, е добре да се уверите, че ще бъдете ефективни. За да прецените дали постигате максимума от възможностите си, помислете за сърдечния си ритъм и честота на възприемано усилие. Това означава колко трудна чувствате една тренировка. Например, по скалата от 1 до 10, колко трудно ви е да ходите 20 минути с нормално темпо? Имате ли възможност да вдигнете скоростта? Или пък да добавите 30 секунди тичане?

Снимка: iStock

Като си отговорите на тези въпроси, ще разберете докъде може да накарате тялото ви да се натоварва. Постепенно тази граница ще става все по-висока и вие ще имате възможност да тичате в продължение на 20 минути без да се изморявате.

11. Намалете очакванията си

Когато започнете тренировъчна рутина, е лесно да се обезсърчите, ако не виждате резултати толкова бързо, колкото ви се иска. Най-важното обаче е да не се отчайвате, а да продължите с упражненията и да вярвате, че скоро ще постигнете целта си. Добре е да приемете, че правите най-доброто, на което сте способни и от това няма нищо срамно.

Понякога тялото ви може да е изморено, да е стресирано или просто да не е готово за тренировка. Тогава му дайте време да почине и само да ви каже кога е способно отново да се завърне в залата.

12. Мотивирайте се

Възможно е да почувствате прилив на вдъхновение, когато започнете да тренирате за първи път. Задържането на тази мотивация обаче може да бъде трудно, особено ако не практикувате положителен разговор със себе си.

Помислете за пет положителни мисли всяка сутрин, които са свързани с тялото, здравето и ума ви. Кажете ги на глас. Това може да ви помогне да останете мотивирани, когато най-малко ви се ходи на фитнес. Никога не се обиждайте и не се самокритикувайте прекалено много. Тези негативни емоции може да ви накарат да развиете нездравословна връзка с тялото и храната, което може да доведе до здравословни и хранителни проблеми.

13. Почивайте си

Постигането на успех с тренировъчната програма се крие и в това да намирате време за почивка. Ако тренирате постоянно, е добре да се фокусирате върху различни мускулни групи, за да избегнете контузии и наранявания. Също така трябва да изберете ден или два от седмицата, в които да почивате напълно.

Снимка: Pixabay

Сънят е също важна част от възстановяването на мускулите. Добре е да спите по седем-осем часа на ден, за да осигурите достатъчно време за почивка на тялото и да запазите енергията си за следващите упражнения.