Хората са привлечени от йогата по много причини и от ползите за здравето, включително да намерят облекчение за проблемите с гърба. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, почти 60% от възрастните са изпитвали болка в гърба през последните три месеца. Но дори кръстът да не е точната зона, в която усещате дискомфорт, той също може да бъде неприятно схванат и стегнат от ежедневните дейности или липса на активност – например ако оставате седнали за дълъг период от време. 

Колко пъти сте изпитвали нужда да се разтегнете, след като сте седели дълго време, независимо дали зад бюро, в колата, в самолета или на дивана? Без съмнение, желанието за разтягане се дължи донякъде на дискомфорт или болка в областта на долната част на гърба. И тук може да влезе в действие практикуването на йога. 

Ползите от йогата за кръста

Разтягане и облекчаване на околните мускули, които допринасят за болки в кръста

Йога позите могат да помогнат за омекотяване и отпускане на стегнатите мускули в долната част на гърба, както и на глутеусите и подколенните сухожилия, които често допринасят за болки в кръста. 

Сила, стабилност и мобилност за предотвратяване на болките в кръста

Освен това йогата може да помогне за мобилизиране на околните стави и да укрепи мускулите на гърба и коремната област, което може да ви помогне да създадете стабилност на гърба си. В резултат на това ще бъдете по-малко податливи на наранявания на гърба или болка в дългосрочен план. 

Правилното диафрагмено дишане укрепва сърцевината и намалява стреса по естествен път

Нещо повече, един от основните компоненти на йогата е акцентът върху дишането, докато се движите или заемате пози. Дихателният елемент на всяка йога практика е полезен за борбата с болки в кръста, както пряко, така и индиректно. Когато се научите да дишате правилно, вие също така ще укрепите коремните мускули, което е ключов фактор за стойката, здравето и силата на гърба. 

Снимка: iStock

Доказано е, че интегралното дълбоко дишане и връзката между ума и тялото по време на йога са изключително полезни за облекчаване на напрежението и намалява стреса в тялото, което често е тясно свързано с мускулна скованост, болки и дискомфорт. 

Пози за облекчаване на болките в кръста

Йогистката Кели Смит споделя осем йога разтягания и пози, които препоръчва като най-полезни за освобождаване на напрежението, декомпресия на гръбначния стълб и укрепване на долната част на гърба, за да предотвратим бъдещи проблеми.

Направете цялата поредица от разтягания отгоре надолу или изберете едно или две от тях, които да повторите като собствена тренировка или да добавите към средата или края на по-голяма тренировка. Например за създаване на по-силна долна част на гърба, направете модифициран страничен планк и поза на скакалец. За нежно разтягане на кръста в края на деня или тренировка, опитайте разтягане от колене до гърди и куче, гледащо надолу. 

Снимка: iStock

Когато достигнете до детска поза, упражнявайте техниката на 360-градусово дишане. Това включва дишане не само от гърдите или корема, но и с диафрагмата. Докато вдишвате, усетете гръдния кош и средната част на торса да се разширяват навсякъде – отзад, отпред и отстрани – сякаш има балон вътре във вас, който се изпълва напълно с въздух. Докато издишвате, оставете „балона“ да се изпусне с контрол, като усещате как ребрата ви бавно се затварят и пъпът ви се изтегля към гръбнака. 

Йога за начинаещи – 7 пози, които ще трансформират тялото и ума ви

Ин йога – какви са ползите за тялото

Йога за лице – тайната на младежкия вид

Йога позите

1. Детска поза

► Застанете на ръцете и коленете си, преместете бедрата назад над петите и надолу, отпускайки чело към пода. Ако подът ви е твърд, поставете одеяло или постелка за йога под вас. 

► Дръжте коленете си леко раздалечени, като ги наклоните под формата на буквата V. 

► Поставете ръцете си отстрани на тялото с длани нагоре.

► Оставайки в тази поза, дишайте дълбоко с корема и долната част на гърба, за да смекчите и отпуснете мускулите.

► Задръжте 30 до 60 секунди, ако е възможно и по-дълго.

2. Котешки гръб

► Застанете на ръце и колене с китки директно под раменете и колене под бедрата.

► Вдишайте, повдигнете брадичката и гърдите си и погледнете нагоре към тавана, докато спускате корема си към постелката.

► Издишайте, извийте средата на гърба си към тавана, свалете опашната кост надолу, издърпайте корема към гръбначния стълб и отпуснете главата към пода.

► Повторете цялата последователност четири до шест пъти, като следвате ритъма на всяко вдишване и издишване.

3. Куче, гледащо надолу

► Застанете на ръце и колене. Дръжте коленете си на ширината на бедрата, пръстите на краката прибрани надолу и ръцете ви на ширината на раменете. 

► Изпънете ръцете няколко сантиметра напред и разтворете пръстите широко. 

► Притиснете ръцете към постелката, повдигнете коленете от пода и започнете да изправяте краката си, докато изтласквате опашната си кост към тавана. Не заключвайте напълно коленете, дръжте ги леко свити. 

► Задръжте за четири до шест цикъла на дишане.

4. Парцалена кукла

► Застанете с крака на ширината на бедрата, ръце отстрани на тялото. 

► Поддържайте леко свити колене, извийте напред от бедрата и оставете горната част на тялото, главата и шията ви да висят отпуснати към пода. 

► Хванете противоположния лакът с ръка, дръжте задната част на врата изпъната и оставете главата си да виси. 

► Задълбочете сгъването на коленете, ако сухожилията ви са много стегнати. 

► Останете в тази поза за пет до осем цикъла на дишане.

► Ако обаче усетите замайване, внимателно се изправете.

5. Модифициран страничен планк

► Започнете, като легнете на лявата си страна с тяло, изпънато в една линия. 

► Поддържайте коленете си подравнени, сгънете левия крак зад себе си, образувайки ъгъл от 90 градуса с линията на тялото. 

► Поставете левия си лакът под лявото рамо, ангажирайки коремните мускули и повдигнете горната част на тялото. 

► Повдигнете лявото си бедро от пода на няколко сантиметра в страничен планк, така че тялото ви да се поддържа от левия лакът, лявото коляно и десния крак. 

► Задръжте за пет до осем цикъла на дишане. Сменете страните и повторете. 

6. Скакалец

► Легнете с лице надолу и опрете чело до постелката, ръце отстрани на тялото и длани, насочени надолу, а пръстите на краката да са опрени на постелката.

► Поемете дълбоко въздух, след това издишайте и ангажирайте корема си. 

► След това се фокусирайте върху използването само на мускулите на гърба си, повдигнете главата, гърдите, ръцете и краката от пода. 

► Задръжте така за три до пет дихателни цикъла. 

► Освободете и повторете два до три пъти.

7. Странично въртене на краката

► Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, толкова широко, колкото постелката. 

► Изпънете ръцете си настрани.

► Бавно и нежно въртете краката си от едната на другата страна, сякаш са чистачки на автомобилно стъкло – оставяйки ги да стигнат до лявата страна, обратно до центъра и до дясната страна. Така ще усетите леко усукване и разтягане в долната част на гърба, бедрата и дори глутеусите, ако са стегнати. 

► Повторете това движение за една до две минути.

8. Колене към гърди

► Легнете по гръб на постелката и притиснете коленете си към гърдите, обвивайки ръце около пищялите.

► Дръжте главата си на пода, докато леко се люлеете с малки движения от едната на другата страна. 

► Останете в тази поза толкова дълго, колкото ви е удобно, като дишате дълбоко с корема и долната част на гърба. 

За още тенденции за красотата и здравето последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.