Вероятно вече знаете, че храни като риба, гъби, боб и леща са полезни за вас, но знаете ли, че експертите по хранене смятат някои от тях за суперхрани?

Pollock Communications и Today's Dietitian анкетирали 564 регистрирани диетолози за годишното си проучване „Какво е популярно в храненето“ и резултатите разкриват списък с 10-те най-изключителни, богати на хранителни вещества храни, които официално са популярни за 2024 г. Най-вече сьомга, варива и гъбите са нови в гамата, присъединявайки се към многократните суперхрани от предишни години като ферментирали храни, боровинки, авокадо и зелен чай.

Какво точно е суперхрана?

Истината е, че „суперхрана“ всъщност не е технически термин, за който има ясна, формална дефиниция. Това е дума, която описва определени храни и напитки, които са с изключително високо съдържание на жизненоважни хранителни вещества и идват с важни функционални ползи за здравето. Казано с две думи – суперхраната е отличен източник на няколко важни хранителни вещества. 

Топ 10 суперхрани за 2024 година

Тази година следните 10 храни бяха обявени за най-достойни за статут на суперхрана, според стотици диетолози, участвали в проучването „Какво е популярно в храненето“. 

► Ферментирали храни

► Боровинки

► Семена

► Авокадо

► Ядки

► Зелен чай

► Варива

► Гъби

► Древни зърна – спелта, хорасанска пшеница (камут), лимец, просо, ечемик, овес и други

►  Сьомга

Новите 3 суперхрани в списъка за 2024 година

В списъка с най-добрите суперхрани за 2023 година имаше някои нови, интригуващи и дори изненадващи попълнения – водни зеленчуци и млека на растителна основа – сега малко по-познати хранителни продукти, включително сьомга, варива и гъби, са завзели местата на миналогодишните. Ето защо варивата, гъбите и сьомгата получават специално внимание в момента.

Варива

Можете да срещнете тази група храни още като „пулс“ или бобови растения, защото те са част от семейството на бобовите растения. Пулсовата група включва храни, които вече познавате и обичате като боб, нахут, леща и грах. 

Какво прави тези семена толкова специални? Като сложни въглехидрати, варивата са отлични източници на полезни за червата фибри и бавно изгаряща енергия, както и растителни протеини, желязо, магнезий, фолат и калий. 

Снимка: iStock

Бобовите растения са толкова богати на хранителни вещества, че се класифицират като протеин и зеленчук според някои диетолози. Варивата са особено добри източници на разтворими фибри, които помагат за контролиране на нивата на холестерола в кръвта. Разтворимите фибри се ферментират от бактерии в дебелото черво, произвеждайки късоверижни мастни киселини, които имат противовъзпалителни и здравни защитни ефекти.

Съвети за пазаруване и приготвяне на варива

Фасул от всякакъв вид, леща, сух или нарязан грах и нахут са често срещани и достъпни бобови растения. Чувствайте се свободни да използвате консервирани варива без добавена сол, сушени варива и дехидратирани варива.

Тези бобови растения често се избягват от страх да не причинят подуване на корема или газове, но няма толкова много за страх, колкото си мислим. Ако не ядете леща или боб много често например, започнете бавно и с малко, защото увеличаването на приема на фибри твърде бързо или твърде много наведнъж е това, което може да доведе до стомашно-чревен дискомфорт.

Фитнес и здраве – най-добрата храна преди бягане

Здравословно хранене – идеи за снак, пълен с фибри

Гъби

Добре дошли в клуба на суперхраните, ядливи гъби! Според последното проучване, диетолозите официално преместиха гъбите в кръга на победителите като осмата най-модерна суперхрана на годината. Вкусни и засищащи, те са универсална растителна храна, която заслужава място в седмичното ви меню. 

Те може да не изглеждат толкова ярки и цветни отвън като другите плодове и зеленчуци, но ядливите гъби от всички разновидности – от печурка и манатарка до майтаке и портобело – имат подобни впечатляващи профили на мощни микроелементи и растителни съединения. Те включват подпомагащи когнитивните функции и повишаващи имунитета витамини и минерали като витамин А, няколко витамина от група В, витамин D и др.

Снимка: iStock

Гъбите също така са богати на фибри, селен, калий и мед, както и на антиоксидантни съединения, които помагат на тялото да се бори с оксидативния стрес, свързан с увреждане на тъканите, хроничните заболявания и стареенето. 

Съвети за пазаруване и приготвяне на гъби

Диетолозите съветват да купувате гъби в почти всякаква форма – консервирани без добавена сол, замразени без добавена сол и пресни са еднакво страхотни и здравословни. Можете да печете пресни гъби с малко зехтин и смлян чесън. Ако са замразени, може да ги сотирате на среден огън със зехтин и пресен смлян чесън или такъв на прах и много малко соев сос. 

Сьомга

Може би най-обсъжданата и препоръчвана мазна риба, сьомгата най-накрая се приземи сред суперхраните. Всички морски дарове, включително сьомгата, са богат източник на постни протеини. Сьомгата също така съдържа полезните за сърцето омега-3 мастните киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които са от полза за неврологичното здраве, клетъчните мембрани и могат да понижат нивата на триглицеридите в кръвта. 

Снимка: Pexels

Високите нива на триглицериди, заедно с високите нива на липопротеините с ниска плътност и ниските нива на липопротеините с висока плътност са свързани с натрупване на мазнини в стените на артериите, което може да увеличи риска от инфаркт или инсулт.

Съвети за пазаруване и приготвяне на сьомга

Когато става въпрос за избор на висококачествена сьомга, потърсете жив цвят на месото, който е светлорозов или червен, в зависимост от вида, без потъмняване по краищата. Месото трябва да е твърдо и ако не е замразено или предварително замразено, блестящо. Сьомгата трябва да мирише на океан - като хубав ден на плажа – не на риба или отблъскващо. Цялата риба трябва да има ярки, ясни, изпъкнали очи.

Ако купувате замразена сьомга, уверете се, че опаковката няма ледени кристали, скреж, обезцветяване или течност. Ако купувате предварително замразена „прясна“ сьомга от кутията на хладилника, уверете се, че е плътно затворена, опакована или вакуумирана.

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.