В един идеален свят всички щяхме да изчисляваме щателно своите макроси и да приготвяме идеално балансирани ястия три пъти на ден. Но в действителност много от нас имат начин на живот с оскъдно свободно време, който редовно включва хапване на крак или в движение, което прави предизвикателството да се консумират точните количества хранителни вещества още по-трудно. Примерен случай е протеинът. 

Известен като градивния елемент на тялото, протеинът е от решаващо значение за растежа и възстановяването на тъканите като мускули, кожа, коса и органи. Но той прави много повече от това. Протеинът също играе важна роля в хормоналната регулация, имунната функция, производството на енергия и поддържането на здравословен метаболизъм. Накратко, приемането на правилното количество протеин ви помага да се чувствате и да изглеждате по най-добрия начин. Но какво количество е точното за всеки човек?

Средностатистическият възрастен се нуждае от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това обаче е без да се вземат предвид нивата на активност, различните болестни състояния, възрастта, бременността и кърменето – всичко това може значително да увеличи нуждите ви от протеин. 

Бърз и лесен начин да увеличите приема си на протеин е с протеин на прах. Смесена в сутрешната ви овесена каша или в смути, една лъжица може да осигури приблизително 20 до 25 грама протеин в лесноусвоима форма. Но как да изберете най-добрата опция за вас? По-долу ви разкриваме всичко, което трябва да знаете за прахообразните смеси и как да ги консумирате по най-здравословния начин. 

Какви са източниците на протеин на прах?

Протеиновите прахове могат да бъдат разделени на два вида – на растителна основа и такива, получени от животински източници. Всеки вид протеин има свои уникални характеристики, степен на усвояване и аминокиселинни профили. Изберете протеин на прах, който отговаря на вашите диетични предпочитания, алергии или чувствителност, и помислете за бионаличността на протеина или колко лесно се абсорбира и използва от тялото.

Растителен протеин

Ето някои различни форми на растителни протеини, към които хората често се обръщат в протеиновите прахове. Много от тези видове са често срещани и лесни за намиране.

Соев протеин – соевият протеин, направен от соеви зърна, които са обезмаслени и измити, за да се отстранят захарите и фибрите, е един от най-популярните растителни протеини на прах. Съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. 

Конопен протеин – конопеният протеин е получен чрез отстраняването на маслото от конопените семена и смилането на конопа на фин прах. Той е богат на фибри, омега-3 и омега-6 мазнини.

Грахов протеин – граховият протеин се прави от нарязан жълт грах, който е смлян на брашно. След това брашното се обработва, за да се отстранят нишестето и фибрите, оставяйки след себе си паста от протеини, витамини и минерали, която след това се изсушава, за да се получи прахообразна форма. 

Протеин от кафяв ориз – протеинът от кафяв ориз се получава от третиране на кафяв ориз с избрани ензими, които причиняват разделянето на протеина и въглехидратите в ориза. След това протеинът се изолира и се превръща в прахообразна форма. 

Смесен растителен протеин – това е смес от растителни източници на протеин като боб, леща, ядки и зърнени храни. Те се комбинират, за да се оптимизира хранителното съдържание на този прах. Целта е да се създаде продукт на растителна основа, който съдържа пълния аминокиселинен профил. 

Животински протеини

За хората без диетични ограничения животинският протеин може да е правилният начин, особено защото някои форми се усвояват лесно. Ето какво трябва да знаете за животинския протеин.

Суроватъчен протеин – суроватката е животински млечен протеин. Често се нарича водниста част от млякото и е богата на лактоза. Намира се в течността, която остава след подсирването и прецеждането на млякото по време на процеса на производство на сирене. След това протеинът се изолира и се превръща в прах. 

Казеинов протеин – казеинът се намира в животинското мляко и подобно на суроватката, се извлича по време на процеса на производство на сирене. Въпреки това, той може да се открие и в млечните твърди вещества, които са обезмаслени. След това се дехидратира в казеин на прах.

Телешки протеин – телешкият протеин се получава чрез варене на говеждо месо и обезмасляване на съединенията, съдържащи протеините/аминокиселините. След това се изсушават и се превръщат в прахообразна форма. 

Яйчен протеин – протеинът от яйчен белтък се получава чрез изсушаване на яйчен белтък и след това превръщането му в прах. 

Какво е идеалното количество протеин в праховете?

Висококачественият протеин на прах трябва да съдържа 20 или повече грама протеин на порция. Но отново, оптималното съдържание на протеин зависи от вашите индивидуални нужди и цели.

Снимка: iStock

Ако например се стремите да изградите мускули и да подпомогнете възстановяването след тренировка, може да предпочетете протеин на прах с по-високо съдържание на протеин и източници на бързоусвоими протеини като изолат от суроватъчен протеин, който е около 25 грама на порция.

Ако сте по-малко активни и просто искате протеинова добавка, за да поддържате цялостното си здраве, опция на растителна основа, съдържаща 20 грама на порция, ще свърши работата ефективно.

Какво трябва да търсите в протеина на прах?

Ако изберете протеин на растителна основа, изберете „пълен протеин“, което означава, че източникът съдържа всичките девет основни аминокиселини. Соята е пълноценен протеин и един от най-добрите варианти за вегани, но също така е често срещан алерген. Като алтернатива може да изберете смесен растителен протеин, за да сте сигурни, че се снабдявате с всичките девет аминокиселини. Също така е важно да изберете протеин на прах от реномирана марка, която се подлага на тестове за чистота, качество и безопасност. 

Какво не трябва да присъства в протеина на прах?

Съмнителни съставки и примеси изобилстват в света на добавките, така че четете внимателно етикетите. Като правило, колкото по-кратко е описанието на даден продукт, толкова по-добре. Избягвайте протеин на прах с изкуствени подсладители или аромати, алкохолни захари и пълнители като малтодекстрин и царевично нишесте. 

Въпреки че тези съставки не са етикетирани като вредни, те могат да причинят храносмилателни проблеми при продължителна употреба или да изострят съществуващите храносмилателни проблеми.

Снимка: iStock

Има също някои съобщения за тежки метали като арсен, олово, живак и кадмий, открити в протеинови прахообразни продукти. Разбира се няма да намерите тези видове замърсители, изброени на етикета.

10 начина да приемате повече протеин, ако не ядете месо

Осем плода с високо съдържание на протеин, които да включите в диетата си

Здравословно хранене – 8 перфектни източника на протеин

Кога да пиете протеин – преди или след тренировка?

Оказва се, че няма категорично и едностранно мнение относно това кога трябва да консумирате протеин, за да получите най-добри резултати от тренировката си. 

Снимка: iStock

Преди време се смяташе, че консумацията на протеин 30 минути преди тренировка е най-добрият начин за оптимизирането на усвояването му. Въпреки това, някои изследвания показват, че прозорецът е много по-дълъг, което означава, че имате повече гъвкавост в това кога да си направите протеинов шейк. 

Като цяло, консумирането на достатъчно протеини и калории през целия ден е по-въздействащо за тренировката, отколкото спазването на определен период от време.

За още новини от света на здравето и добрата форма последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook