Ако наскоро сте изгледали всички епизоди на предаването Live to 100: Secrets of the Blue Zone на един дъх, както и ние, вероятно вече имате няколко въпроса в главата си. Първият епизод от документалната поредица проследява автора и изследовател Дан Бютнер на пътуване до Окинава, Япония, където зрителите научават за диетата „Окинава“ и защо традиционната японска кухня може да има основна роля в дълголетието. Ясно е, че храната там е полезна, тъй като Япония има най-големия брой столетници в света.

По време на изследването си на световните „Сини зони“ – региони, където хората живеят по-дълго от средното – Бютнер откри, че столетниците в Окинава изглежда дават приоритет на подхранващите храни заедно със здравите взаимоотношения, постоянната физическа активност и по-малко негативизъм. Когато всичко това се комбинира с този начин на живот, диетата „Окинава“ може да помогне за по-ниски нива на хронични заболявания и затлъстяване. 

Няма единен хранителен план, който да работи за всички, и винаги трябва да се консултирате с лекар и/или диетолог, преди да започнете нова хранителна програма. Въпреки това, ако сте любопитни да научите за диетата на Окинава, нейните предполагаеми ползи и дали наистина може да ви помогне да живеете толкова дълго, колкото столетниците в Сините зони на света, ето какво експертите искат да знаете.

Какво представлява диетата „Окинава“

Диетата „Окинава“ е традиционен хранителен модел, произхождащ от японския остров Окинава, известен с асоциацията си с дълголетието, ниския индекс на телесна маса и ниски нива на хронични заболявания. Този режим датира от няколко века и е разработен поради уникалната си география и културни практики, които са повлияни от местното земеделие и риболов.

Окинавците консумират по-малко калории, по-малко захар, повече бобови растения, по-малко месо и птици, по-малко ориз и повече сладки картофи от останалите японци, което се смята, че помага за тяхното дълголетие. Днес регионът поддържа много от същите основни ценности, когато става въпрос за храна.

Снимка: iStock

Диетата е с ниско съдържание на калории и се съсредоточава върху цели, пресни храни на растителна основа. По-голямата част е изпълнена със зеленчуци, особено сладки картофи, следвани от бобови растения и зърнени храни. Малък процент идва от животински протеин като морски дарове, риба и понякога свинско месо.

Друг уникален признак на режима е, че хората от Окинава възприемат японската концепция за Hara Hachi Bu, при която ядете, докато се почувствате на 80% сити. Обичайна практика е японската фраза да се рецитира преди хранене като благословия.

Храни, които да ядете

Диетата „Окинава“ обикновено включва комбинация от:

Зеленчуци – сладки картофи, водорасли, зелен лук, дайкон, кабоча

Соеви храни – тофу, мисо, едамаме

Зърнени храни – ориз, ечемик, елда

Морски дарове – скумрия, риба тон, сьомга

Напитки – чай от жасмин, даши

Бобови растения – соя, лимски боб

Ако сте веган или вегетарианец, вероятно няма да имате проблем да се приспособите към диетата, като се има предвид липсата на акцент върху яденето на месо. Въпреки че морските дарове обикновено са с приоритет пред месото, понякога се включва свинско.

Храни, които трябва да се избягват

Поради географията на Окинава, нейните общности исторически са разчитали на храни, които растат лесно и са леснодостъпни за тях (като сладки картофи например). Това е черта, която се отразява в традиционната им диета. За тази цел следните храни обикновено не са включени в хранителния режим „Окинава“:

Животински продукти – яйца, прясно мляко, масло, кисело мляко, сирене

Месо – телешко, бекон, шунка, наденица, птиче месо

Преработени храни – рафинирани захари и зърнени храни, преработени масла за готвене, зърнени храни

Ползи от диетата

Може да ви помогне за дълголетието 

Като се има предвид големият брой столетници, живеещи в Окинава, има причина да се смята, че традиционният модел на хранене там може да допринесе за дълголетието. Проучванията показват, че нискокалоричният фактор с високо съдържание на антиоксиданти (от растения) е една от основните причини за дългия живот.

Може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания

Снимка: iStock

В документалния филм Бютнер говори с хора от Окинава за намалените им здравословни усложнения и каква може да е причината за толкова високи нива на успех. Той установи, че в общността на Окинава има много по-малко заболявания, свързани с възрастта, като диабет, сърдечни заболявания или рак – феномен, отразен в проучване от 2024 г. за дълголетието в Окинава. Този модел може отчасти да се дължи на високото съдържание на фибри в диетата, което има много ползи, особено за здравето на червата.

Може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване

Поради фокуса си върху храненето, докато сте 80% сити, диетата „Окинава“ може да ви помогне да поддържате здравословно и постоянно тегло. В региона се ядат разнообразни храни на малки порции на всяко хранене, което помага за поддържане на здравословно тегло. Също така си струва да се отбележи, че през последните години, тъй като диетата беше приета от други страни, западните хранителни навици са проникнали в традиционната диета на Окинава, което може да е причина за увеличаване на процента на затлъстяване с течение на времето. Според проучване от 2020 г., регионът има по-високо разпространение на затлъстяването и по-високи нива на смъртност сред 40 до 65-годишните в сравнение с континентална Япония.

Рискове от диетата

Може да има високо съдържание на натрий

В зависимост от това колко бульон от мисо и даши е включен, традиционната диета на Окинава може да е с високо съдържание на натрий. Ако вече имате високо кръвно налягане или сърдечно заболяване, ще искате първо да го обсъдите с вашия лекар, преди да тръгнете по този път. Твърде много натрий може да доведе до повишено кръвно налягане и по-голям риск от инсулт и сърдечни заболявания, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.

Диетата може да бъде донякъде ограничителна

За някои традиционната диета на Окинава може да е трудна за спазване, защото изключва много преработени меса, животински продукти и други. Ако не изглежда леснопостижимо, можете да вземете части от тази диета – като например да ядете повече растителни храни и да намалите животинските протеини и алкохола – и да спечелите някои ползи, без да се ангажирате изцяло.

Снимка: iStock

Друго нещо, което трябва да имате предвид, преди да започнете каквато и да е ограничителна диета, особено плана на Окинава, е връзката ви с храната. Ако имате анамнеза за хранително разстройство или мисли за храна или калории, тогава тази диета (и всяка ограничителна диета) може да не е най-подходящата за вас от гледна точка на психичното здраве. Преди да се ангажирате с каквито и да е хранителни режими, първо говорете с вашия лекар или диетолог.

Как да следвате диетата „Окинава“ безопасно

Диетата на Окинава може да бъде от полза за всички възрасти, особено ако се интересувате от намаляване на риска от хронични заболявания или увеличаване на растителното хранене. Тъй като планът е всеобхватен, по-добре е постепенно да добавяте чертите му към текущата си рутина. Започнете, като например ядете по-малко преработени храни и повече зеленчуци. След като постигнете това за две седмици, премахнете говеждото и ако това върви добре, избягвайте домашните птици.

Ако сте спортист, който трябва да следва висококалорична диета или имате уникални или строги хранителни изисквания, планът на Окинава може да не е най-добрият приятел. Освен това не е непременно най-здравословният начин на действие да се подходи към режима с нагласата „всичко или нищо“. За да сте в безопасност, винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да направите каквито и да било големи промени в диетата си.

Снимка: iStock

Вашият диетичен план трябва да бъде персонализиран за вас. Храненето трябва да е персонално и да е съобразено с нюанси – което означава вашия начин на живот, цели и здравна история – така че можете да възприемете принципите на този подход, за да подобрите здравето си, дори и да не се наяждате напълно.

За още новини от света на здравето и звездите последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook