Магнезият е минерал, който регулира кръвната захар, кръвното налягане и нервната система. Въпреки че той е основно хранително вещество, много от хората не приемат необходимата дневна доза, което може да доведе до здравословни проблеми.

Причината се крие в грешно изградените диети, които сами си налагаме и смятаме, че те ще ни помогнат за бързото отслабване. Понякога обаче се лишаваме от храни, които са важни за правилното функциониране на организма и системите в него. В част от диетите липсват богати на магнезий храни като листни зеленчуци, семена и бобови растения.

Включването на повече храни, богати на магнезий, предотвратява появата на дефицит и ви помага да се предпазите от някои сериозни проблеми. Ето какво трябва да знаете за това от колко магнезий имате нужда и кои храни го съдържат най-много.

Колко магнезий ни е нужен?

Препоръчителната дневна доза магнезий за повечето здрави възрастни е между 310 и 420 милиграма, но това може да варира в зависимост от пола и възрастта.

Снимка: iStock

Консумацията на магнезий чрез диетата е по-добре от приема на добавки. Това е така, защото храните, богати на минерала, осигуряват и други питателни вещества като фибри и калций. Ако обаче не можете да получите достатъчно магнезий от храната, добавката може да ви помогне. Преди да предприемете такава стъпка, трябва да говорите с вашия лекар, за да разберете каква е правилната доза и колко често трябва да пиете добавките.

Храни, богати на магнезий

Тиквени семки

Един от най-добрите източници на магнезий са тиквените семки. 120 грама от тях съдържат 168 милиграма магнезий, което е около 40% от препоръчителния дневен прием за мъжете и 52% за жените. Тиквените семки също така съдържат омега-3 мастни киселини, които могат да подобрят сърдечносъдовото здраве и да намалят възпалението.

Снимка: Pixabay

Някои начини за добавяне на тиквени семки към вашата диета включват ядене на печени семки, като междинно хранене; поръсването им върху салата или супа; комбинирането им със сушени стафиди или червени боровинки в направата на зърнен микс.

Спанак

Листните зеленчуци като спанак, зеле и къдраво зеле също са богати на магнезий. 30 грама спанак съдържат 163 милиграма магнезий, което е около 38% от препоръчителния дневен прием за мъжете и 50% от дневния прием за жените. Листните зеленчуци също така съдържат витамин К, фолат и желязо, които са важни за здравето на костите.

Снимка: Pixabay

Някои начини за включването на спанак в диетата ви са добавянето му към салата или като бульон за супа; в смути със замразени плодове и мляко; прибавянето му към бъркани яйца или омлет.

Ядки

Ядките са друг чудесен източник на магнезий. Те също така съдържат фибри и здравословни ненаситени мазнини, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Видовете, които съдържат най-много от полезния минерал са кашу, фъстъци, орехи и лешници.

Снимка: Pexels

Някои от най-добрите начини за прибавяне на ядки към менюто ви са поръсването на бадеми върху кисело мляко или фъстъци върху замразено кисело мляко; добавяне на орехи или кашу към салатата; похапването на различни видове ядки по време на работа. Не забравяйте обаче че те съдържат и голямо количество калории, така че трябва да следите консумацията си, за да не напълнеете.

Бобови растения

Бобовите растения са семена и включват храни като боб и леща. Те са не само чудесен източник на магнезий, но и са с високо съдържание на протеини и фибри и са с ниско съдържание на мазнини. Храните, които съдържат най-много магнезий са черен боб, едамаме и обикновен боб. Тъй като са богати и на фибри, бобовите растения могат да ви помогнат да се почувствате по-сити за дълго време, което пък служи при отслабването.

Снимка: iStock

Някои начини за включване на бобовите растения в диетата ви са приготвянето на супа от леща или боб и добавяне на черен боб към салата или ориз.

Мазни риби

Консумацията на мазни видове риби не само е лесен начин за набавяне на магнезий, но и те са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Експертите препоръчват да се яде мазна риба поне два пъти седмично, за да се намали рискът от сърдечни заболявания. Най-добрите видове, които задължително трябва да включите в диетата са сьомгата, палтусът и скумрията.

Снимка: Pixabay

За да си направите вкусни гозби, в които да се съдържат мазни риби, може да си приготвите тако палтус; да добавите сьомгата към салата или пък да си направите сандвич със скумрия.

Зърнена закуска

Зърнените закуски често са обогатени с магнезий. Това означава, че производителят е добавил хранителни вещества, които не се срещат естествено в продукта преди неговата обработка. Зърнените храни с най-много магнезий са овесени ядки и трици. Не забравяйте да търсите такива видове, които са без добавена захар и са с високо съдържание на фибри.

Банани

Бананите са друг чудесен източник на магнезий, като съдържат 61 милиграма, което е равно на 15% от препоръчителната дневна доза за мъжете и на 19% за жените. Плодовете също така съдържат калий и витамин В6, които помагат за укрепване на имунната система.

Снимка: Pixabay

Начините за добавяне на банани към диетата ви са включването им към овесените ядки; направата на тост с фъстъчено масло и нарязан банан; хапването на банан с мед и канела.