Здравословният начин на живот е важен за всеки от нас, независимо на колко години е и с какво се занимава. Липсата на движение през последната година ни накара да помислим за алтернативна физическа активност, като мнозина се насочиха към онлайн тренировките и закупуването на фитнес оборудване за дома.

Освен упражненията обаче трябва да се фокусираме и върху начина си на хранене. Това е по-трудната част от уравнението, тъй като често ни се иска да си похапнем нещо вредно като вкусна пица, сладолед или пък да изпием няколко коктейла с приятели. Всичко това не е забранено, разбира се, но трябва да бъде ограничено, за да се поддържа добра фигура.

Всеки знае, че с напредването на годините метаболизмът се забавя и отслабването става все по-трудно. Колкото и да се опитвате, понякога нещата не се получават и това може да доведе до депресивни състояния и да ви накара тотално да се откажете от здравословния начин на живот. Добрата новина обаче е, че има няколко диети, които могат да ви помогнат да поддържате добра фигура дори и след навършването на 50 години.

Снимка: iStock

За жените, които се опитват да бъдат грациозни и в по-късните етапи от живота си, огромният брой диети, които светът предлага, може да бъде объркващ. В допълнение към това, не всички хранителни режими са полезни за здравето на жените над 50-годишна възраст. Много от дамите търсят диети, които да поддържат сърдечната или мозъчната функция, да помагат за контролирането на симптомите на менопауза или пък да подобрят цялостното здраве.

Ето защо от Healthline избират пет диети, които са категоризирани по следните критерии:

► Лесни за следване – Освен че предлага ясни насоки и прости списъци за пазаруване, диетата не изисква взимането на добавки.

► Адаптивни – Можете да правите промени според вашите лични предпочитания и хранителни нужди.

► Не е ограничаваща – Няма да е необходимо да премахвате големи групи храни от вашия хранителен план.

► Балансирана – Ще ядете много здравословни мазнини и протеини, както и качествени източници на въглехидрати и микроелементи.

Ето 5 от най-добрите диети за жени над 50 години

1. За цялостно здраве: Средиземноморска диета

Средиземноморската диета постоянно се оценява като един от най-здравословните хранителни режими за почти всеки, включително и жени над 50 години.

Въз основа на моделите на хранене на жителите на Гърция и Южна Италия през 60-те години, тази диета се характеризира с ниско съдържание на наситени мазнини. Състои се предимно от зеленчуци, бобови растения, плодове, ядки и пълнозърнести храни, като включва зехтина като основен източник на мазнина.

Снимка: iStock

Въпреки че средиземноморската диета е предимно на растителна основа, тя също така включва умерени количества риба и млечни продукти, както и малки количества яйца, птици и червено месо. Изследвания показват, че този хранителен режим намалява риска от различни хронични заболявания, свързани с възрастта като сърдечни заболявания, диабет, рак и умствен спад. Едно проучване също така свързва диетата с 30% намален риск от затлъстяване при жени в пре- и постменопауза.

Този хранителен режим засенчва много други поради своята гъвкавост. Никакви храни или напитки не са забранени, като са ви разрешени дори лакомства и червено вино, но в умерени количества.

2. За здраво сърце: Диетата DASH

Според центровете за контрол и превенция на заболяванията, сърдечните болести са една от водещите причини за смърт при жени над 50 години. Нещо повече, нивата на високо кръвно налягане – основен рисков фактор за сърдечни заболявания – се увеличават значително след началото на менопаузата.

Диетичните подходи за спиране на хипертонията, един от които е известен и като диетата DASH, са предназначени за предотвратяване и лечение на високо кръвно налягане. Характеризират се с ниско съдържание на натрий и акцентират върху храни, богати на калций, калий и магнезий, за които е известно, че помагат за намаляване на кръвното налягане.

Снимка: iStock

Ограниченията на натрия варират в зависимост от вашите лични нужди. Докато някои хора ограничават приема на натрий до не повече от 2300 mg на ден, други стигат до 1500 mg. Диетата DASH включва предимно зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти, последвани от умерени количества пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, риба и птици. Червеното месо и сладкиши обикновено не се препоръчват, но понякога се допускат, а преработените или сушени меса са забранени.

Ограничаването на солените, ултрапреработени храни в полза на пълноценни хранителни продукти предлага допълнителни ползи, като намален холестерол и подобрен контрол на кръвната захар.

3. За полувегетарианците: Флекситарианска диета

Флекситарианската диета е полувегетариански план, който е предимно на растителна основа, но понякога включва месо, яйца, млечни продукти и риба. Понастоящем този начин на хранене е най-популярен сред жените, които намаляват приема на месо поради здраве, хуманно отношение към животните или екологични причини.

Флекситарианската диета е чудесна възможност за всеки, който се интересува от увеличаване на приема на фибри и растителни протеини, който също така разпознава хранителната стойност на животинските продукти и иска да ги яде според нуждите. Резултатите от едно австралийско проучване за здравето на жените предполагат, че строгите вегетарианци и вегани са изложени на по-голям риск от недостатъчен прием на хранителни вещества като желязо и омега-3 мазнини, които са важни за здравето на жените.

Снимка: iStock

В сравнение с такива строги диети, флекситарианската диета осигурява повече желязо и омега-3 от храни като червено месо и риба. Също така има тенденция към по-високо съдържание на калций – важно хранително вещество за запазване здравето на костите при жените в постменопауза. Ранните изследвания показват, че този начин на хранене предлага допълнителни ползи за телесното тегло, здравето на сърцето и предотвратяване на диабета.

4. За здравето на мозъка: Диетата MIND

Възрастта и полът са основните рискови фактори за деменция, чието разпространение е значително по-голямо при жените, отколкото при мъжете. Всъщност приблизително 2/3 от хората с болестта на Алцхаймер – най-често срещаната форма на деменция – са жени.

Диетата MIND е разработена, за да намали риска от болестта на Алцхаймер и други видове умствени спадове, свързани с възрастта. MIND е съкращение от „Средиземноморска DASH интервенция за неврогенеративно забавяне“. Както подсказва името, хранителният план съчетава елементи от средиземноморската и DASH диетите, за които е доказано, че поддържат здравето на мозъка.

Снимка: iStock

Диетата набляга на пълнозърнести храни, плодове, листни зеленчуци, боб, зехтин и мазна риба. Пържени храни, червено месо, масло, сирене и сладкиши не се препоръчват. Множество проучвания са установили, че диетата MIND намалява риска от деменция. Докато хората, които я следват стриктно, имат най-намален риск, тези, които се придържат към нея само умерено, все още могат да получат по-бавен темп на умствен спад.

5. За хората, които мразят диетите: Интуитивно хранене

Ако сте опитвали безброй модни диети и сте готови да се откажете от диетичния цикъл, интуитивното хранене може да е идеалното решение. Хроничните рестриктивни диети могат да доведат до редица неблагоприятни ефекти, включително загуба на костна маса, повишаване на теглото, нарушено хранене и намалено качество на живот.

Интуитивното хранене е антидиетична програма, предназначена да реформира манталитета на вашата диета и да изгради положителна връзка с тялото ви и храните, които ядете. Създадена е от диетолози, които твърдят, че хроничната диета причинява физическа и психологическа вреда.

Снимка: iStock

Интуитивното хранене се състои от 10 основополагащи принципа, базирани на концепции като помиряване с храната, почитане на здравето и справяне с емоциите без използване на храна. Никакви храни не са забранени и никакви правила не регулират размера на порциите или времето за хранене. Вместо това целта е да ви помогне да се научите как да слушате естествените сигнали за глад и пълнота на вашето тяло, така че вече да не зависи от определена диета да се храните психически или физически.

Неотдавнашно проучване обвърза интуитивното хранене с подобрено психологическо здраве и намален риск от нарушено хранене. Допълнителни изследвания показват, че тези, които следват този план, може да са по-склонни да поддържат здравословно тегло, въпреки че си струва да се отбележи, че загубата на тегло не е целта тук.

Как да изберем най-добрата диета за нас?

Ако сте жена над 50 години, най-добрата диета е тази, която можете да поддържате дългосрочно, като може да не изглежда по същия начин като най-добрата диета за вашата приятелка, сестра или съседка. Вашата диета трябва да включва храни, които ви харесват, да ви помага да се чувствате най-добре и да осигурите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

Когато избирате между диети в този списък, съобразете се с личните си нужди. Ако основната ви цел е да намалите кръвното си налягане, изберете диетата DASH. Ако искате да се съсредоточите върху самообслужването и здравословната връзка с храната, опитайте интуитивно хранене. Ако просто се стремите към по-здравословна, по-балансирана диета, средиземноморската или флекситарианската диета може да е най-подходяща.

Снимка: iStock

Може да забележите, че гореспоменатите диети се припокриват значително. Всяка от тях набляга на хранителни вещества, минимално преработени храни, богати на витамини, минерали, фибри, здравословни мазнини, постни протеини и антиоксиданти – всичко това е ключов фактор за всяка диета, която обмисляте.

Жените над 50 години трябва да обърнат специално внимание на приема на специфични хранителни вещества, като калций, витамин D, протеини и витамини от група В. Ако не смятате, че получавате адекватни количества от тези хранителни вещества, може да са оправдани прости диетични корекции или добавки. Не забравяйте, че не е нужно да правите драстични промени в диетата си. Малките постепенни стъпки все пак могат да осигурят значителни ползи за здравето, дори ако не спазвате перфектно избрания от вас начин на хранене.

Преди да направите каквито и да било основни промени в диетата си или да добавите някакви добавки към вашата рутина, консултирайте се с вашия лекар или професионален диетолог, за да се уверите, че те съответстват на вашите нужди.