Не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати са изградени еднакво. Докато много популярни диети за отслабване, като кето, основно се фокусират върху протеини, пресни продукти и ограничаване на приема на въглехидрати, този режим е съсредоточен върху списък от специфични храни, подходящи за отслабване и ограничаване на рафинираните въглехидрати. Но какво точно представлява планът за хранене с бавни въглехидрати и как работи?

Планът за хранене е създаден от предприемача и подкастър Тимъти Ферис. В книгата си от 2010 година той очертава запазената си марка „диета с бавни въглехидрати“, която включва ядене на месо с бобови растения и зеленчуци на почти всяко хранене за деня и замяна на рафинирани въглехидрати с „бавни“  – т. е. такива, които отнемат повече време за храносмилане.

Въпреки че „бавни въглехидрати“ не е официален термин за хранене, модерната диета остава популярна за отслабване. Но какво можете да ядете тук и наистина ли е безопасно да опитате? Ето ползите, рисковете, списъка с храни и нещата, които трябва да имате предвид, когато го опитвате сами.

Какво представлява диета с бавни въглехидрати?

Първо, какво е „бавен въглехидрат“? Фразата е свързана с концепцията за прости срещу сложни въглехидрати. Простите въглехидрати се движат в тялото с по-бързи темпове от сложните, като бобови растения или тъмнолистни зеленчуци. Простите въглехидрати в крайна сметка са по-малко засищащи и питателни – освен това те повишават кръвната ви захар в сравнение със сложните поради отстранените фибри. Накратко – сложни въглехидрати = бавни въглехидрати.

Диетата с бавни въглехидрати включва прием на пет основни групи храни (животински протеини, зеленчуци, бобови растения, мазнини и подправки) на четири хранения на ден в продължение на шест дни от седмицата и фокусиране върху въглехидратите, които отнемат повече време за храносмилане. Получавате един „свободен ден“ на седмица, в който можете да ядете каквото искате.

Снимка: iStock

Идеята е да следвате режим с много ниско съдържание на въглехидрати при предпоставката, че това ще увеличи способността на тялото ви да разгражда мазнините за енергия и ще намали общите ви запаси от мазнини и на свой ред ще намали телесното ви тегло. Като следвате диетата с бавни въглехидрати, може да успеете да загубите 4-9 килограма за един месец с ниска физическа активност. Можете също така да приемате различни добавки, като калций и магнезий, докато изпълнявате диетата, но те не са задължителни.

Правила на диетата

Диетата с бавни въглехидрати се базира на пет фундаментални правила.

1. Избягвайте „белите“ нишестени въглехидрати

Ако сте на тази диета, за да отслабнете, тогава трябва да избягвате всички преработени въглехидрати (хляб, тестени изделия, зърнени храни, печива и т. н.) в продължение на шест дни в седмицата. Ако сте на диета за увеличаване на мускулите и силата си, тогава ви е позволено да ядете тези храни в рамките на 30 минути след приключване на силовата тренировка.

2. Стремете се да ядете едни и същи ястия и храни последователно

Диетата с бавни въглехидрати ви насърчава да приготвяте отново същите ястия от одобрените пет групи храни. Все пак е важно да запомните, че приемът на разнообразни храни подобрява здравето ви и ви помага да контролирате теглото си. Така че, макар диетата да препоръчва да се фокусирате върху едни и същи храни, не се чувствайте задължени да го правите.

3. Прием на нискокалорични напитки

Диетата с бавни въглехидрати се фокусира върху основния прием на вода и други неподсладени напитки като чай или кафе. Не се препоръчва консумацията на алкохол, сок, смутита, газирани напитки или всякакви други калорични опции. Ако все пак не можете без сладко, опитайте нискокалоричен коктейл или здравословно смути, което ще задоволи желанието ви и ще ви подкрепи в здравословните цели.

4. Не яжте плодове

Тази диета забранява приема на всички плодове с обяснението, че те съдържат твърде много захар. Въпреки това си струва да се отбележи, че много експерти все още препоръчват да включвате плодове в менюто си, дори когато се опитвате да отслабнете.

5. Вземете си почивен ден

Въз основа на указанията за диета с бавни въглехидрати, можете да ядете и пиете всичко, което пожелаете, в един ден от седмицата по ваш избор. Може да сте чували, че това се нарича „чийт дей“, но тук се нарича „ден за почивка“. Наслаждавайте се на вкусни храни и следете как се чувства тялото ви. Може да откриете, че новата ви рутина е променила начина, по който гледате на здравословните, засищащи ястия.

Храни, които да ядете

Диетата се основава на пет групи храни – протеини, бобови растения, зеленчуци, мазнини и подправки. Тимъти Ферис препоръчва да ядете точно тези храни отново и отново, без да добавяте нови опции. Разбира се, нито една диета не е универсална и вие имате пълното право да изпробвате всякакви продукти и храни, докато не намерите най-подходящите за вас. Междувременно, ето предложените храни за диетата с бавни въглехидрати.

Животински протеини:

Яйца
Извара
Пиле
Говеждо месо
Свинско
Риба

Бобови растения

Леща
Черен боб
Пинто боб
Червен боб
Соя

Зеленчуци

Спанак
Аспержи
Грах
Зелен боб
Кисело зеле
Кимчи
Авокадо
Домат
Кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле)

Мазнини

Масло
Зехтин
Масло от гроздови семки
Семки
Ядки
Гхи
Безмлечна сметана

Подправки

Сол
Пипер
Билки

Храни, които да избягвате

Зърнени култури

Паста
Хляб
Ориз (бял и кафяв)
Крекери
Зърнени храни
Овесени ядки
Киноа

Плодове и нишестени зеленчуци

Банани
Горски плодове
Цитрусови плодове
Картофи
Царевица

Млечни продукти

Мляко
Сирене
Кисело мляко
Крем

Пържени храни и десерти

Сладолед
Торта
Бисквити
Бързи храни

Подсладени напитки

Газирани напитки
Сок
Кафе и чай със захар

Алкохол

Сладко вино
Коктейли
Бира

Примерен план за хранене за диета с бавни въглехидрати

Едно от основните правила на диетата е, че сте насърчавани да ядете едни и същи неща отново и отново, за да влезете в рутина – разнообразието от ястия не е непременно цел. Следват няколко примера за ястия, на които бихте могли да се насладите, които отговарят на диетата с бавни въглехидрати, според диетолози.

Закуска

Бъркани белтъци (или с един жълтък)
Омлет от спанак
Извара с филирани бадеми

Обяд

Пиле на грил с аспержи
Салата от боб и леща
Салата от спанак с риба тон
Черен боб, покрит с гуакамоле

Вечеря

Сьомга с печени броколи
Свинско с кисело зеле
Пържола на скара с карфиол
Скариди и кимчи
Пилешки гърди с черен боб

Ползи от диета с бавни въглехидрати

Диетата изключва преработените храни, сладките напитки и други по-малко питателни храни и това със сигурност може да доведе до резултати при загуба на тегло. Позволяването на един ден да ядете каквото искате може да помогне на някои хора да се чувстват по-малко лишени.

Рискове от диета с бавни въглехидрати

Според диетолози, ограничителните диети винаги крият рискове. Определено може да загубите тегло, но това може да не е устойчив вариант за дълъг период от време. Веднага след като въведете отново групите здравословни храни, които са били премахнати, като пълнозърнести храни и плодове, ще възвърнете теглото си и вероятно ще си върнете повече тегло, отколкото сте загубили първоначално.

Снимка: iStock

Също така може да изпитате вина, че сте се отклонили от плана и в крайна сметка може да прекалите с ограничените храни. Освен това, концепцията за свободен ден, в който може да ядете всичко, може да създаде объркана връзка с храната, лъжейки ви, че има „лоши“ и „добри“ храни.

Безопасна ли е диетата

Изборът в крайна сметка е ваш и вие познавате тялото и личността си най-добре. Някои хора отслабват по-лесно, като следват структурирани насоки и списъци с хранителни стоки, докато други (като хора с анамнеза за нарушено хранене) могат да намерят този тип насоки за тежки и вредни или дори направо опасни.

Снимка: iStock

Диетолозите по принцип не препоръчват прекалено ограничителни диети, като тази с бавни въглехидрати. По думите им, те не поддържат вашите здравословни цели в дългосрочен план и могат да ви накарат да се движите нагоре-надолу с теглото. Ако се опитвате да отслабнете и да задържите килограмите, съсредоточете се върху храни, които да добавяте, а не върху такива, които да отхвърляте. Това включва приема на повече зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и плодове. Намалете зърнените храни и плодовете до две порции на ден и не забравяйте да пиете повече вода, да спите достатъчно и да тренирате. 

За още съвети от сферата на здравето и фитнеса последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.